痩せるヨーグルトダイエット！おすすめの方法は？効果や選び方•注意点【完全版】

ダイエット専門トレーニングYUKIKO

フィットネストレーナー

2022/5/1(日) 17:31

子供の頃から
なんとなく体に良さそうで
食べている人が多いのが「ヨーグルト」

実は選び方にもコツがあり、
自分の身体に合うものを選ぶことで
ダイエット効果が期待できます。

そこで今回は「ヨーグルトには
どのようなダイエット効果があるのか？」

「ヨーグルトの選び方」「注意点」
「ヨーグルトダイエットの具体的なやり方」

をご紹介します♪＾＾

ヨーグルトダイエットの効果とは？

まずは、ヨーグルトを摂取することで
期待できるうれしい効果についてご紹介します。

腸内環境の改善

ヒトの腸（主に大腸）には
100種類以上・約100兆個の
腸内細菌がいます。

体の免疫機能の約60％が腸管にあり、
腸内細菌のバランスが良いと
免疫力が向上することが研究報告でも示されています。

出典：腸内細菌学会
腸管免疫（gut immunity）

ヨーグルトに含まれる
乳酸菌やビフィズス菌は善玉菌です。

だいたいは善玉菌が約20％ほど、
悪玉菌が約10％、
残りの約70％が日和見菌が占めていると言われています。

善玉菌を積極的に摂取することで
約7割を占める日和見菌が
優勢になっている善玉菌の味方をしてくれます。

ヨーグルトに含まれている「乳酸菌」は
善玉菌のエサになるとも言われていますので、
腸内環境を整えることにつながります。

便秘の解消や改善

ヨーグルトに含まれる善玉菌は、
乳酸や酢酸などを作り、腸内を酸性にします。

その結果、悪玉菌の増殖を抑え、
腸の運動を活発にし
便秘の解消に役立ちます。

お肌の調子を整える

腸内環境が悪化し、
悪玉菌が優勢になると、
便を排出するための腸のぜん動運動が鈍くなります。

そのため、便秘になりやすく、
便秘になると腸内にアンモニア、
フェノール、硫化水素などの腐敗物質が多く産生されます。

すると腸管内で吸収されてしまい、
血液や血管を通じて全身をめぐり、
肌荒れや肌トラブルに繋がりやすくなります。

Ryoko Iizuka, et al.Gut bacteria producing phenols disturb keratinocyte differentiation in human skin. Biology, Medicine Microbial Ecology in Health and Disease Published 1 January 2009

腸内環境を整えることで、
お肌の状態が改善することも
報告されています。

Kano M, et al. Consecutive intake of fermented milk containing Bifidobacterium breve strain Yakult and galacto- oligosaccharides benefits skin condition in healty adult women. Biosci Microbiota Food Health. 2013;32(1):33-9.

免疫力の向上

善玉菌は乳酸や酢酸などを作り、
腸内を酸性にすることによって、
悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にします。

食中毒菌や病原菌による感染の予防や、
発がん性をもつ腐敗産物の産生を抑制する腸内環境を作ります。

さらに善玉菌の体を構成する物質には、
体の免疫機能を高め、
血清コレステロールを低下させる効果も報告されています。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット
腸内細菌と健康

基礎代謝が上がる可能性もある

腸内細菌の中には、必須ビタミンや、
肥満や免疫機能に関係する「短鎖脂肪酸」などを
作る細菌も存在しています。

そのため、具体的なことはまだ
はっきりとわかっていませんが、
腸内環境が基礎代謝に影響する可能性があると
考えられています。

ヨーグルトダイエットの注意点

いいことばかりのヨーグルト。
しかし、種類によって注意点があります。

乳製品に含まれる乳糖が
体質に合わない可能性がある

乳糖は日本人の3人に2人ほど
体質に合わないと言われています。

なぜなら、酪農を古くから
行ってきた欧米人と比べ、
日本人は乳製品をあまり
摂ってこなかったためと言われています。

2018年にマレーシアで行われた
アジア人248人を対象とした研究では
87.1％がラクターゼ欠損症でした。

Li‐Han Goh, et al. deficiency and lactose intolerance in a multiracial Asian population in Malaysia.JGH Open. 2018 Dec; 2(6): 307–310.

※ラクターゼ欠損症…
乳糖分解酵素欠損，乳糖分解酵素欠損症とも言います。

ラクターゼが欠損することで生じる症状で，
ラクトース(乳糖)を摂取することにより
下痢，腹部不快感などを生じます。

乳糖が合わない・分解できない人は
乳糖を十分に分解することができず、

小腸で吸収できずに大腸まで流れ、
大腸の腸内細菌によって
酸やガスが発生してしまいます。

ヨーグルトにおいては
同じ乳製品でも牛乳と異なり、

乳酸菌の発酵によって
乳糖の20-40％が分解され、
すでに減少しています。

さらにヨーグルトでは、
乳酸桿菌（かんきん）が産生する
ラクターゼが天然に含まれているため、
ヨーグルトでは乳糖不耐症の症状が出ない場合が多いです。

小腸で酵素のラクターゼが
産生されないために、

乳糖が分解されずに
そのまま大腸へ移行したとしても、
腸内細菌叢(腸内フローラ)により
消化・分解代謝されていくこともわかっています。

そのため、乳糖不耐症でも
下痢やお腹の張りなど
不快感以外の体へのリスクは限定されますが、

乳糖を摂取するメリットが
善玉菌の餌になることだとされていますので、

その場合を考慮すると
わざわざ不快感が出る乳糖を摂取して
善玉菌の活性化しなくても
別の食品で対応すればいいのではないか？と個人的に考えています。

ヨーグルトにおいては
多くの乳糖がすでに
分解されていますので、

何種類か試しても合わない場合は
菌と相性が悪いのではなく
乳糖が特に体質に合わない影響で
お腹が張るなどの不快感が出ている可能性もあります。

普通のヨーグルトの効果が
イマイチだと感じている方は
豆乳ヨーグルトを試してみても良いかと思います＾＾

2019年に行われた
ソイプロテインや豆乳など、
一般的な大豆食品の摂取による
ダイエット効果を検証した報告（870名）をもとに

最も信頼度が高い分析手法での
研究報告によると、

大豆食品の摂取は、
体重や脂肪量を減少させ、

とくにアジア諸国の女性において
効果的であることもわかっています。

Mu Y, et al. Soy Products Ameliorate Obesity-Related Anthropometric Indicators in Overweight or Obese Asian and Non-Menopausal Women: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients . 2019 Nov 15;11(11):2790.

私は普段ヨーグルトを摂取していますが、
自家製の豆乳ヨーグルトを食べています♪＾＾

ラクトバチルス・ブルガリクスGBN1株
(コレステロールの悩みに特化した乳酸菌)
ビフィズス菌BB536配合
腸内でビフィズス菌を増やす効果がある
ガラクトオリゴ糖を含有

コストパフォーマンスも
ヨーグルトを毎回購入するよりも
お手頃になりますよ＾＾♪

作り方もとても簡単で
ヨーグルトを作る元の菌を
豆乳に混ぜて一定時間
ヨーグルトメーカーに入れておくだけです♪

ただし調製豆乳は
砂糖と米油が添加されていますので、
ダイエットの時には注意してください。

豆腐を使ってダイエットをしたい方は
こちらの記事もご参考ください♪＾＾

参照：痩せる豆腐ダイエット！
効果やレシピ・注意点と太る理由【完全版】

生乳に含まれるタンパク質の10%の
β-ラクトグロブリンが合わない可能性がある

β-ラクトグロブリンは
多くの哺乳類の乳に含まれている、
牛乳に含まれる主要な乳清タンパク質の1つです。

ただしヒトの母乳には含まれません。

牛乳アレルギーを起こす
原因の一つでもあります。

これは食物アレルギーを起こすリスクと
同様のリスクです。

生乳に含まれるカゼインが
腸に影響を及ぼす可能性がある

ヨーグルトの原材料の
生乳に含まれるタンパク質の
約80％を占めるのがカゼインです。

残り20%はホエイ(乳清)です。

牛乳は生乳に
加熱・殺菌処理などをしたもので
生乳と牛乳は似たようなものだとイメージしてください。

種類は大きく分けて4種類あります。

*********************
■ αカゼイン
αs1（アルファ・エスワン）カゼイン
αs2（アルファ・エスツー）カゼイン
牛乳や生乳カゼインの約45-55％を占めます。

■βカゼイン
牛乳や生乳カゼインの約25-35％を占めます。
母乳に多く含まれています。

■ kカゼイン
牛乳や生乳カゼインの約20-30％を占めます。
安定剤などの加工としても使用されます。
*************************

βカゼインは、
主にA1、A2に分けられます。

カゼインアレルギーの中で
問題となりやすいのが
このうちのA1βカゼインです。

A1βカゼインは、
βカソモルフィン7（BCM-7）と呼ばれる
オピオイド様ペプチドに分解されます。

このβカソモルフィン7 (BCM-7)は、
免疫系を抑制したり、
胃腸管で炎症を引き起こす可能性があります。

約8000年前まですべての牛は
「A2βカゼイン」を作っていました。

しかし、北欧の牛が
自然に遺伝子変異を起こし、
「A1βカゼイン」を作るようになりました。

この牛は丈夫でより多くの乳を出すため
急速に世界の主要な乳牛になったという流れがあります。

牛乳アレルギーを発症した場合、
乳糖不耐症のような症状のほか、
蕁麻疹、呼吸困難、嘔吐や下痢などの症状が出ると言われています。

この主な原因となる成分が、
A1βカゼインです。

これらの懸念は
食物アレルギーと同様のリスクです。

食物アレルギーリスクでは
大人の場合もある日突然に発症したりします。

小腸の粘膜細胞に損傷、
または緩んでしまうと腸に穴が開き、

本来体内に入るべきでない物質が
血液中に入り込んでしまうことを

「リーキーガット症候群」と呼びます。

そのため、
絶対とは言い切れませんが、
A1βカゼインの摂取が
アレルギー反応の原因となったり
遅延型アレルギーの原因になる可能性もあります。

そのため世界では今、研究が進んでおり
A2βカゼインだけを含む
A2ミルクが普及してきています。

そのほかリーキーガットを招く要因としては
ストレスや運動不足、
食生活の乱れなども挙げられています。

これらを考慮すると日本人が
約2000年前の弥生時代から普及し始めた
大豆由来の豆乳ヨーグルトの方が、
日本人に向いている可能性は高いです。

ただ、大豆にも
食物アレルギーを持つ方はいます。

そういった方の場合は
A2ミルク・アーモンドミルク・
ココナッツミルクを使って
自家製ヨーグルトを作るのも良いかもしれません♪＾＾
(日本でも一部A2ミルクが作られています)

ヨーグルトダイエットの具体的なやり方・方法

ヨーグルトダイエットの効果は、
ある程度の量を継続して摂取しつつ、

食べるタイミング、
食べる菌の種類、
一緒に食べる食材でも変わります。

ここから、ヨーグルトダイエットで
効果を上げやすいポイントもご紹介します。

ヨーグルトの量

ヨーグルトは摂取する量も
腸内環境を整えるのには大切です。

オススメは、1日約200gが理想的です。

ヨーグルトを食べるタイミング

食べるタイミングは最初は
夕食後がおすすめです。

腸には腸壁の細胞が修復される
「腸のゴールデンタイム」が存在し、
起床から15〜19時間後となります。

朝7時に起床した場合、
夜の22時〜深夜2時頃になります。

睡眠中に善玉菌が働いて
腸が活性化しやすいため、
夕食のすぐ後に摂取してみてください。

寝る直前に食べてしまうと
消化器官が休まらないため
睡眠の質が落ちる可能性があり、

ダイエットにも腸内環境にも
逆効果になる可能性があります。

消化する時間も考慮すると
22時より3時間前の19時-23時まで、
かつ就寝の3時間前までの
タイミングが理想的です。

ヨーグルトの菌の種類と選び方

ヨーグルトには
含まれる菌がさまざまです。

腸内細菌の構成は
人の顔が違うほど異なると言われており、

菌との相性によって、
お腹が張った感じがしたり、
ガスがたまったりする可能性もあります。

ただ、短期間だと
相性の判別がつきにくいため、
2週間ほど食べ続けてみて
菌との相性を確認してみてください。

お腹が張って苦しくならないか？
バナナのような便が出るか？
便の量が増えたか？

などの良い状態が確認できれば
菌と相性が良い可能性があり、
良い兆候と言えます。

これらのご自身の体の状態を確認しつつ
選ぶようにしてみてください。

糖分のないものを選ぶ

ダイエット目的でヨーグルトを摂取する場合
糖質はオリゴ糖やハチミツを
自分で計量して摂取し、

砂糖入りを選ばないように注意しましょう！

砂糖入りは食欲を刺激し、
つい食べすぎを招くのも難点です。

一緒に食べるのがおすすめの食材

キウイ

キウイには、
食物繊維が豊富に含まれており、
ヨーグルトの効果をアップしてくれます。

キウイに含まれる食物繊維は
メロンの5倍ほどあります。

ちなみにキウイフルーツに
ソラレンが含まれており、

それと、朝にキウイを摂取すると
日焼けやシミ・シワがひどくなる話がありますが、
これらの情報は間違いです。

科学的根拠も、
根拠に基づく資料も何一つない、
完全に事実無根の誤情報とのことです。

実際に、キウイフルーツ果実に含まれる
ソラレンおよびその関連物質の量を
計測した記事によると、

キウイフルーツの可食部
100g当りに含まれるソラレンの量は、
0.0000075グラム未満という結果が報告されています。

朝にキウイを摂取しても問題ありません。

参照：駒沢女子大学
キウイフルーツ果実からソラレンは検出されない

オリゴ糖

「オリゴ糖」は、
胃酸や消化酵素で分解されず、
大腸まで届きます。

ビフィズス菌などの腸内にすむ
善玉菌のエサとなり、
善玉菌を増やすことに役立ちます。

シロップタイプは使いやすいですが
オリゴ糖以外の甘味料が
添加されていることも多いため注意が必要です。

顆粒タイプのものは純度が高いですが、
湿気を含むと固まりやすいです。

実はオリゴ糖はかなり種類があり、
現在20種以上あると言われています。

特定保健用食品に使用されている
オリゴ糖は8種ほどあります。

参考文献：
「特定保健用食品2019年度版」

これらも腸内細菌によって
相性がありますので、
一定期間食べてみて、
あわなければ種類を変えてみる方が良いです。

ハチミツ

ハチミツにはオリゴ糖が含まれ、

ツラノース、イソマルトース、
ニゲロース、パノース、ラフィノース、
マルトオリゴ糖などがあり、

25種類以上存在することが
知られています。

榎本俊樹ハチミツの成分特性 2019 67(3):134-135.

そのため、ヨーグルトの働きを高めてくれます。

特にオリゴ糖を多く含む
ハチミツの種類はナノハナで、
レンゲの4倍ほど含有します。

レンゲハチミツは
最もオリゴ糖の含有量が少ないです。

また、はちみつには
「グルコン酸」が豊富に含まれます。

強い殺菌作用を持つグルコン酸ですが、
酸味度が低く、

大腸でビフィズス菌を増殖する機能を持つ
唯一の有機酸です。

※有機酸にはりんご酸、クエン酸、
酢酸、乳酸などがあります。

ほとんど小腸で吸収されないため、
多くが大腸に移行すると考えられています。

そのため、グルコン酸には
ビフィズス菌を増やす機能があり、
腸内の腐敗産物の生成を抑えたり、

ビタミンB群の生成、便秘の改善・予防、
体の免疫力を高めるなどの効果が期待できるとされています。

永井照和グルコン酸およびその塩類の特徴･機能について
ミツバチ科学 22(4):171-174, 2001

甘酒

米麹で作る甘酒には、
「ペプチド」という成分が含まれています。

ペプチドは、
善玉菌の代表格のビフィズス菌を、
増やす作用が認められています。

2つを同時に食べることで
より善玉菌が増え、
腸内環境を整えることにつながります。

ブルーベリー

体の老化防止や健康を保つための
抗酸化作用を含む成分が
果物の中でトップクラスです♪

かつ果物の中では糖分が少ないため
ダイエットにも向いているフルーツです。

ビタミン・ミネラル・食物繊維も
豊富に含まれており、
不足しがちな栄養素を補うのに
適した果物でもあります♪＾＾

ただし、2015年の研究によると
ブルーベリーとヨーグルトは
一緒に食べてしまうと、

それぞれが持つとされている
血圧改善や高血圧予防効果が
失われてしまう研究報告があります。

ヨーグルト＝
プロバイオティクスと一緒に摂取すると
相乗効果が落ちるという研究報告です。

Cynthia Blanton, et al. 1 Blunt the Anti-Hypertensive Effect of Blueberry Feeding in Hypertensive Rats without Altering Hippuric Acid Production. PLoS One. 2015 Nov 6;10(11):e0142036.

そのため、味の相性や
栄養摂取として一緒に食べるのはオススメですが、

血圧改善効果や
高血圧予防を目的として摂取する方は
別々に摂取する方が良いです。

私自身は運動を
定期的に行なっているおかげで
血圧は低めですので、
気にせずに一緒に摂取しています。

アロエ