【最新の】痩せるウォーキングの仕方って？時間や方法【科学的な根拠】も踏まえて解説

ダイエット専門トレーニングYUKIKO

フィットネストレーナー

2022/4/24(日) 17:31

ウォーキングで痩せたい
=脂肪を減らしたいなら、

「歩く時間帯」「歩いた時間」
「歩く前に摂取するもの」
「歩き方」「歩く運動強度」

これらを徹底すると
最も効果が上がりやすくなります♪＾＾

運動には運動に向いている時間帯があり、
効率よく脂肪を減らしたい場合は
減りやすい運動のタイミングがあるからです。

そこで今回は
手軽に生活に取り入れやすい
「ウォーキング」について
「最も効率的に脂肪を減らす方法」をご紹介します♪＾＾

雨の日だとついサボりがち、
雨の日でも有酸素運動を継続したい方は
簡単筋トレ+痩せるダンスの
人気プログラムもあります♪

痩せるウォーキングの仕方や方法

ウォーキングを
継続している方の中には
けっこうな距離を歩いているのに、

「なかなか効果が現れない」
「体脂肪が減らない」と
感じている方も多いのではないでしょうか？

実は同じ時間歩いたとしても
脂肪を減らすためには
効果的なタイミングや運動強度があり、

意外にも同じ時間・同じ距離歩いても
違うタイミングを選ぶと
脂肪を減らす効果が落ちてしまうのです。

そこで、そもそもの
ウォーキングの効果と

同じ運動量でも効果を上げる
ウォーキングの仕方や方法について
5つのポイントをご紹介します♪

ウォーキングの期待できる効果

ウォーキングは
有酸素運動の1つであるため
次のような効果が期待できます♪

エネルギー (カロリー)消費ができる
脂肪燃焼効果が期待できる
心肺の機能が強化される
末梢の血液循環は改善、代謝が上がる
中性脂肪値は下がり、
善玉コレステロール値（HDL-C）が上がる
持久力が上がる
ストレス解消になる

1 脂肪が燃焼しやすい運動の時間帯

2019年のロンドンでの研究によりますと
午前中(7:00～11:59)の運動は、
夕方(15:00～19:00)の
同程度の運動よりも、

体重の減少効果が高い、
とわかりました。

これまでは運動の時間帯について
信頼度が高い研究が
あまりなかったのですが、

この研究により、午前中に運動すると
1日の食事から摂取する
エネルギー摂取量も減少する傾向が認められ、
大幅に体重を減少するとわかりました。

Erik A Willis, et al. effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: midwest exercise trial 2. Int J Obes (Lond). 2020 Jan;44(1):114-124.

そのため、もしあなたが夜や夕方に
ウォーキングをしている場合は、

可能であれば
午前中に変えてもらう方が
ウォーキングの効果が高まる可能性があります♪＾＾

2 ウォーキングの運動強度

脂肪燃焼を目的として
ウォーキングを行う場合は、
運動強度を上げすぎないのもポイントなのです。

目安として脂肪燃焼には
適切な心拍数があり、

歩くスピードを上げすぎて
運動負荷を上げすぎると

有酸素運動から
無酸素運動の要素が強くなり
効率よく脂肪が燃焼しにくくなります。

2001年などにおこなわれた
研究報告によると

脂肪を優位に
燃焼されやすい運動強度は
「運動中も会話ができるぐらい」だと示されました。

van Loon LJ, et al. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001 Oct 1;536(Pt 1):295-304.

そのため、
ウォーキング時の目安として
「会話できる程度の心拍数」を維持しながら
行うように意識してください。

3 ウォーキングの効果が上がりやすいタイミング

今ついている脂肪を
効果的に減らすためには
「食前」に歩くことが大切です。
(極度の空腹を避ける)

有酸素運動のエネルギーを
生み出す材料は脂肪です。

運動開始直後は
血中にある脂肪酸が
エネルギーとして使われます。

血中の脂肪酸が
少なくなってくると、

カラダに蓄積されている
体脂肪が分解され、脂肪酸に変化、
そして血中に流れ込みます。

そのため、食後では
血中の脂肪酸が低下してしまい、
今ついている脂肪の分解が進みにくくなります。

特に朝の食事前は
前夜から食事を摂っていないため、

エネルギー源として
脂肪の分解が進んでおり、
血中の脂肪酸が高い状態にあります。

その状態でウォーキングをすることで
カラダの脂肪が減りやすいのです。

朝食を摂った後では
血糖値が上がりインスリンが分泌され、

エネルギー源が
脂肪から糖に切り替わります。

インスリン自体も
脂肪細胞での脂肪分解を抑制してしまいます。

可能であれば
朝食を摂る前のウォーキングが
最も効果的に脂肪を減らしやすいです。

4 ウォーキングの効果が上がる運動時間

有酸素運動の1つでもある
ウォーキングは

基本的には30分ほど
おこなうのが効果的だと
これまでの研究によりわかっています。

これは短時間の運動の場合
使うエネルギー源の割合が
糖質が脂質よりも優位になっており、

30分以上行うとその割合が変わり、
脂質が糖質を上回るためです。

Powers SK, et al. Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance. McGraw-Hill Humanities Social 2014.

そのため、ウォーキング時間が短い場合は
可能であれば最低20分、
できれば30分以上することがオススメです。

最初はまとめて
20分〜30分以上が難しい場合は

細切れ時間で歩いても
効果が上がるとわかっていますので、
隙間時間を見つけて行うことから
始めてみてください♪

5 ウォーキングの前に摂取すると
効果が上がりやすいもの

同じ時間を運動しても
運動の効果を上げてくれるものがあります。

手軽に取り入れることが
できるものもありますので
検討してみてください♪

ブラックコーヒー

コーヒーは健康に悪い、
そう思っている方もいるでしょう。

これまでにコーヒーには
論争があった時期がありました。

しかし2019年の最も信頼度が高い
分析方法による研究によると

世界で初めて
「コーヒーによるダイエット効果」
について報告されました。

コーヒーを飲むことは
皮下脂肪、内臓脂肪の両方の減少効果に
関連していると示されました。(特に男性)

Lee J, et al. Coffee Consumption and the Risk of Obesity in Korean Women. Nutrients. 2017 Dec 8;9(12). pii: E1340.

研究内容を参考にすると
運動の45分〜1時間前に
ブラックコーヒーを飲むと、

ウォーキングの効果をアップさせ
ダイエット効果もあがりやすいです♪＾＾

ただし、朝食前に運動する方は
睡眠中に水分が失われますので
かならず十分にお水を飲んだ後に
摂取してください。

胃が弱い方はコーヒーの
カフェインの量にご注意ください。

EAA

EAAは人体で合成できず
必ず口から摂取しなければならない
必須9種類のアミノ酸を一度に摂取できます。

人の体を作っているタンパク質は、
20種類のアミノ酸から構成されており、

一つでも足りなくなれば、
筋肉の合成や、ホルモン、
血液、酵素、抗体など

体を防御するための機構や
生体内反応などに影響がでる可能性もあります。

特に有酸素運動をする場合は
長い時間行うことで
筋肉が減るリスクが上がります。

基本的にはおすすめは
1日1時間以下が良いでしょう。

詳しくは研究論文の内容も含め
こちらでも解説しています。

【参照】痩せる簡単ダンスでノリノリダイエット！
初心者でもできるマンションOKの効果的な方法

筋肉量が減ると
基礎代謝が落ちるばかりか
食欲が増えることが
研究により判明しています。

そのため特に
ウォーキングを多く行う場合は
筋肉量を減らしにくくし、
食欲を増加させないために
EAAを摂取するのがオススメです♪

実際に2018年に
国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、

効果的なサプリメントについての
レビューを報告しており、

明らかに安全で効果のある
強力なエビデンスを示すもので

筋肉をつける効果が高いものとして
クレアチンとEAA、プロテインをあげています。

Kerksick CM, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

運動する人には
筋肉の材料でもありますし、

髪やお肌もタンパク質ですので
美容を意識する人にも役立ちます。