【超効率的ダイエット】食後やるべきたった1つのこと・注意点・効果が出ない人とは【血糖値】
![](https://newsatcl-pctr.c.yimg.jp/dk/expert-image/dietsemmontrainingyu/article/00215427/top_1649665059230.jpeg?exp=10800)
最近話題になっているのが
食後の血糖値の上昇を抑え、
食後すぐに運動することで
血糖値の上昇を抑え、
ダイエットを成功しよう、と言う方法です。
![](https://newsatcl-pctr.c.yimg.jp/dk/expert-image/dietsemmontrainingyu/article/00215427/internal_1649665164426.jpeg?fill=1&fc=fff&exp=10800)
太る原因の1つに、
食後の血糖値の上昇による
インスリンの影響があります。
食事によって上がった
血糖値を抑えるために、
炭水化物を摂取するとインスリンが分泌されます。
![](https://newsatcl-pctr.c.yimg.jp/dk/expert-image/dietsemmontrainingyu/article/00215427/internal_1649665133030.jpeg?fill=1&fc=fff&exp=10800)
このインスリンには
血中の糖分を脂肪に換えて
体にため込む働きがあるため、
血糖値の上昇を
軽い運動をすることで軽減し、
効率よくダイエット効果を得るのが目的です。
しかし、
このダイエット法には
向き不向きがあり、
効果が出やすい人と出づらい人に分かれます。
そこで今回は
話題の超効率的ダイエットについて
食後にやるべきことと
メリットデメリット・注意点をご紹介します♪^^
食後の運動は基本的に
「それ以上」脂肪がつかないための方法です
今ついている脂肪を効果的に減らすのは
「食前」の運動です
(極度の空腹を避ける)
有酸素運動の
3倍のカロリー消費があり
たった4分で筋トレと有酸素運動の
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食後に動く! 超効率的ダイエットとは
![](https://newsatcl-pctr.c.yimg.jp/dk/expert-image/dietsemmontrainingyu/article/00215427/internal_1649665202620.jpeg?fill=1&fc=fff&exp=10800)
脂肪がついて太る原因の1つに
インスリンの分泌があります。
インスリンは食事によって
上がった血糖値を抑えるために分泌されます。
ということは、
血糖値が過度に上昇しないようにすれば
脂肪はつきづらくなります。
食事で炭水化物を食べれば、
ブドウ糖に分解されて血糖値が上がります。
低糖質の食事を心がけたとしても、
ある程度の糖質が含まれる場合が多く、
少しは血糖値が上がります。
そこで推奨されているのが
食後すぐに運動することで、
血糖値の上昇が
抑えられることがわかっているので
食後にすぐに動きましょう、
その代わり、
時間は短くてOKという理論です。
あくまで「食後すぐ」に
動くことが大切で、
「食後1時間以上もしてから」では、
すでに血糖値は上がるため
効果がありません、とオススメされています。
オススメされている運動内容
![](https://newsatcl-pctr.c.yimg.jp/dk/expert-image/dietsemmontrainingyu/article/00215427/internal_1649665242668.jpeg?fill=1&fc=fff&exp=10800)
スクワットを10回3セット行うことを
最もオススメされています。
さらに、効果を上げるために
1回に12秒かける
「ゆっくりスクワット」が推奨されており、
10回1セットで十分とのことです。
他には早足ウォーキング
階段の上り下り、
ウォーキングの場合は、
早足で20分ほど歩くことが
推奨されています。
超効率的ダイエット
効果のある人って?
血糖値の上昇を前提にしているので
パスタやパン、白米を日常的に食べる人に効果が高い
![](https://newsatcl-pctr.c.yimg.jp/dk/expert-image/dietsemmontrainingyu/article/00215427/internal_1649665291791.jpeg?fill=1&fc=fff&exp=10800)
糖質が含まれている場合
確かに多少は血糖値が上がりますが、
栄養素によって
血糖値の上がり方が異なり、
精製された炭水化物が多ければ多いほど
血糖値が上昇します。
![出典:アメリカ糖尿病協会発表 「糖尿病教室パーフェクトガイド」池田義雄 監訳](https://newsatcl-pctr.c.yimg.jp/dk/expert-image/dietsemmontrainingyu/article/00215427/internal_1649397412304.jpeg?fill=1&fc=fff&exp=10800)
そのため、精製された
炭水化物の量が少ない人には
あまり効果が期待できません。
基本的に「これ以上
脂肪がつかないようにする予防する方法」であるため、
今より脂肪を減らすためには
ついている脂肪を減らすための対策が
別に必要になります。
今ついている脂肪を
効果的に減らすのは
「食前」の運動!
(極度の空腹を避ける)
有酸素運動の
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血糖値の改善や中性脂肪の改善に効果的!
![](https://newsatcl-pctr.c.yimg.jp/dk/expert-image/dietsemmontrainingyu/article/00215427/internal_1649665344810.jpeg?fill=1&fc=fff&exp=10800)
運動をする際に
次のようなエネルギーが使われます。
- 血中糖分からのエネルギー
- 脂肪からのエネルギー
- 筋肉からのエネルギー
おすすめされてるスクワットをする場合
特に血中糖分を消費しやすいため
食後血糖値が上がる前に推奨されています。
食後血糖値が上がりきる前に
運動をすることで、
糖がエネルギーとして消費されるため、
血糖値の上昇を抑えることができ、
余った糖を中性脂肪に変えて
体内に溜め込むことを防ぐことができます。
注意点
![](https://newsatcl-pctr.c.yimg.jp/dk/expert-image/dietsemmontrainingyu/article/00215427/internal_1649665375655.jpeg?fill=1&fc=fff&exp=10800)
オススメされている運動量でも
人によって胃に負担をかける
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食後すぐの運動は
食べ物が胃に入った状態のため
胃に負担をかける可能性があります。
スクワットは1回に対し
8 秒以上時間をかけてもあまり効果は変わらない
2015年に行われた最も信頼度の高い
分析方法による研究報告により
8秒より遅いスロートレーニングは、
筋肉をつける効果も低いと示されており、
12秒かけて運動する効果も
あまり期待できないと推測されます。
Schoenfeld BJ, et al. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015 Apr;45(4):577-85.
消化不良により
気分が悪くなる場合がある
![](https://newsatcl-pctr.c.yimg.jp/dk/expert-image/dietsemmontrainingyu/article/00215427/internal_1649665427981.jpeg?fill=1&fc=fff&exp=10800)
食事直後は、消化のために
胃に血液が集まります。
そのタイミングで運動をすると
胃に行くはずの血液が筋肉に集中してしまい、
消化不良の原因になります。
息切れのするような激しい運動も
胃に負担をかけてしまいます。
基本的には
早歩きを推奨されていますが、
血糖値が急上昇するほどの
精製された炭水化物を中心に食べない限り、
すぐに血糖値が
急上昇するわけではありません。
そのため、息切れをしない程度の運動強度で
食後30分~1時間以内に行う方がリスクは低いです。
健康上のリスクを考慮すると
全粒穀物を導入した食事を取り入れ、
腹八分目を心がけつつ
食後の血糖値の上昇による
脂肪合成を防ぐには、
食後であっても30分ほどあけると
胃への負担も軽減できます。
精製された炭水化物を
よく食べる人以外は
あまり効果が期待できない
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栄養素別の
血糖値の上昇グラフにある通り、
血糖値を急上昇させるのは
パスタやパン、白米など精製された炭水化物です。
全粒穀物を意識して食べながら
栄養バランスを考えている場合
上昇はもっと緩やかになります。
健康に気遣った食事内容と
量をコントロールしている場合
あまり効果は期待できません。
超効率的ダイエット!
食後やるべきたった1つのこと
効果が出ない人とは?まとめ
![](https://newsatcl-pctr.c.yimg.jp/dk/expert-image/dietsemmontrainingyu/article/00215427/internal_1649665457117.jpeg?fill=1&fc=fff&exp=10800)
新しいダイエット方法は
次々と出てくるので
ついつい目移りしますよね!
「どういった状態の人に
効果があるのか?」
「注意点はある?」
これらを理解できれば、
自分の生活に合った方法を
選択しやすいかと思います♪^^
ぜひあなたの
効果的なダイエット生活に
役立てていただければ幸いです♪
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