【超効率的ダイエット】食後やるべきたった1つのこと・注意点・効果が出ない人とは【血糖値】
最近話題になっているのが
食後の血糖値の上昇を抑え、
食後すぐに運動することで
血糖値の上昇を抑え、
ダイエットを成功しよう、と言う方法です。
太る原因の1つに、
食後の血糖値の上昇による
インスリンの影響があります。
食事によって上がった
血糖値を抑えるために、
炭水化物を摂取するとインスリンが分泌されます。
このインスリンには
血中の糖分を脂肪に換えて
体にため込む働きがあるため、
血糖値の上昇を
軽い運動をすることで軽減し、
効率よくダイエット効果を得るのが目的です。
しかし、
このダイエット法には
向き不向きがあり、
効果が出やすい人と出づらい人に分かれます。
そこで今回は
話題の超効率的ダイエットについて
食後にやるべきことと
メリットデメリット・注意点をご紹介します♪＾＾
食後の運動は基本的に
「それ以上」脂肪がつかないための方法です
今ついている脂肪を効果的に減らすのは
「食前」の運動です
(極度の空腹を避ける)
有酸素運動の
3倍のカロリー消費があり
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食後に動く! 超効率的ダイエットとは
脂肪がついて太る原因の1つに
インスリンの分泌があります。
インスリンは食事によって
上がった血糖値を抑えるために分泌されます。
ということは、
血糖値が過度に上昇しないようにすれば
脂肪はつきづらくなります。
食事で炭水化物を食べれば、
ブドウ糖に分解されて血糖値が上がります。
低糖質の食事を心がけたとしても、
ある程度の糖質が含まれる場合が多く、
少しは血糖値が上がります。
そこで推奨されているのが
食後すぐに運動することで、
血糖値の上昇が
抑えられることがわかっているので
食後にすぐに動きましょう、
その代わり、
時間は短くてOKという理論です。
あくまで「食後すぐ」に
動くことが大切で、
「食後1時間以上もしてから」では、
すでに血糖値は上がるため
効果がありません、とオススメされています。
オススメされている運動内容
スクワットを10回3セット行うことを
最もオススメされています。
さらに、効果を上げるために
1回に12秒かける
「ゆっくりスクワット」が推奨されており、
10回1セットで十分とのことです。
他には早足ウォーキング
階段の上り下り、
ウォーキングの場合は、
早足で20分ほど歩くことが
推奨されています。
超効率的ダイエット
効果のある人って？
血糖値の上昇を前提にしているので
パスタやパン、白米を日常的に食べる人に効果が高い
糖質が含まれている場合
確かに多少は血糖値が上がりますが、
栄養素によって
血糖値の上がり方が異なり、
精製された炭水化物が多ければ多いほど
血糖値が上昇します。
そのため、精製された
炭水化物の量が少ない人には
あまり効果が期待できません。
基本的に「これ以上
脂肪がつかないようにする予防する方法」であるため、
今より脂肪を減らすためには
ついている脂肪を減らすための対策が
別に必要になります。
今ついている脂肪を
効果的に減らすのは
「食前」の運動！
(極度の空腹を避ける)
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3倍のカロリー消費があり
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血糖値の改善や中性脂肪の改善に効果的！
運動をする際に
次のようなエネルギーが使われます。
- 血中糖分からのエネルギー
- 脂肪からのエネルギー
- 筋肉からのエネルギー
おすすめされてるスクワットをする場合
特に血中糖分を消費しやすいため
食後血糖値が上がる前に推奨されています。
食後血糖値が上がりきる前に
運動をすることで、
糖がエネルギーとして消費されるため、
血糖値の上昇を抑えることができ、
余った糖を中性脂肪に変えて
体内に溜め込むことを防ぐことができます。
注意点
オススメされている運動量でも
人によって胃に負担をかける
食後すぐの運動は
食べ物が胃に入った状態のため
胃に負担をかける可能性があります。
スクワットは1回に対し
8 秒以上時間をかけてもあまり効果は変わらない
2015年に行われた最も信頼度の高い
分析方法による研究報告により
8秒より遅いスロートレーニングは、
筋肉をつける効果も低いと示されており、
12秒かけて運動する効果も
あまり期待できないと推測されます。
Schoenfeld BJ, et al. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015 Apr;45(4):577-85.
消化不良により
気分が悪くなる場合がある
食事直後は、消化のために
胃に血液が集まります。
そのタイミングで運動をすると
胃に行くはずの血液が筋肉に集中してしまい、
消化不良の原因になります。
息切れのするような激しい運動も
胃に負担をかけてしまいます。
基本的には
早歩きを推奨されていますが、
血糖値が急上昇するほどの
精製された炭水化物を中心に食べない限り、
すぐに血糖値が
急上昇するわけではありません。
そのため、息切れをしない程度の運動強度で
食後３０分～１時間以内に行う方がリスクは低いです。
健康上のリスクを考慮すると
全粒穀物を導入した食事を取り入れ、
腹八分目を心がけつつ
食後の血糖値の上昇による
脂肪合成を防ぐには、
食後であっても30分ほどあけると
胃への負担も軽減できます。
精製された炭水化物を
よく食べる人以外は
あまり効果が期待できない
栄養素別の
血糖値の上昇グラフにある通り、
血糖値を急上昇させるのは
パスタやパン、白米など精製された炭水化物です。
全粒穀物を意識して食べながら
栄養バランスを考えている場合
上昇はもっと緩やかになります。
健康に気遣った食事内容と
量をコントロールしている場合
あまり効果は期待できません。
超効率的ダイエット！
食後やるべきたった1つのこと
効果が出ない人とは？まとめ
新しいダイエット方法は
次々と出てくるので
ついつい目移りしますよね！
「どういった状態の人に
効果があるのか？」
「注意点はある？」
これらを理解できれば、
自分の生活に合った方法を
選択しやすいかと思います♪＾＾
ぜひあなたの
効果的なダイエット生活に
役立てていただければ幸いです♪
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