女性がプロテインでダイエットするのにおすすめの種類と効果・やり方は？【注意点あり】
プロテインでダイエットする方法は
試されたことはありますか？
プロテインダイエットとは
食事の一部をプロテインに置き換える
シンプルなダイエット方法です♪
しかし巷には多くのプロテインがあります。
美容面も気になる女性にとって、
- どのプロテインが効果的なのか？
- 種類によってどのように違うのか？
- いつ飲むといいのか？
気になりますよね！
そこで今回は
美容ダイエット向きのプロテインを
近年の研究でわかった事実をもとに
ご紹介します♪＾＾
パーソナルトレーナー＆
美容薬学検定1級を取得していますので
美容面もご安心ください♪
プロテインの効果を最大化するには
成長ホルモンが分泌される
筋トレを取り入れること！
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プロテインでダイエットを成功するコツ
プロテインダイエットの成功の基本ポイントは？
基本的に体重や体脂肪が
減るかどうかは、
摂取するエネルギーよりも
消費されるエネルギーが多いかどうかで決まります。
食事量と消費エネルギーの
バランスをコントロールできれば、
ダイエットは成功しやすいです。
しかし、2019年の最も信頼度が高い
分析手法による研究報告では、
これだけに限らず、
精製された炭水化物の
摂取量が多ければ多いほど
太りやすくなること(肥満リスクが上がる)も判明しています。
Schlesinger S, et al. Food Groups and Risk of Overweight, Obesity, and Weight Gain: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Adv Nutr. 2019 Mar 1;10(2):205-218.
そこでダイエットを
成功させるためには
摂取エネルギーも管理しつつ、
白米や小麦製品などの精製された炭水化物を控え、
食事量も考えつつバランスよく
栄養を摂取する必要があります。
しかしそれらを
通常の食べ物だけで実践するには
現実的に労力もかかるため、
かなり難しいです。
タンパク質の役割は大きく２つあります。
1つ目は活動のためのエネルギー源となること。
2つ目は筋肉や骨、血液、臓器、
髪や爪、皮膚などの元となることです。
体のほとんどがタンパク質によって
作られていると考えてよいくらいです。
摂取量が不足すると、
脳の動きが低下したり、
血管や臓器がもろくなったりもします。
髪のダメージに繋がったり、
肌荒れにもつながります。
そこでダイエット面でも美容面でも
栄養バランスのサポート役として
注目されているのがプロテインです。
プロテインダイエットにおすすめの種類
ダイエット＆美容向きの
オススメプロテインの種類もご紹介します♪
1 ホエイプロテイン
近年の研究によりホエイプロテインは
食欲を抑える効果もあるとわかってきました。
2017年に行われた
最も信頼度が高い分析手法による
研究報告によると
ホエイプロテインを約3ヶ月以上
摂取しつづけると
食欲を抑えることがわかりました。
ただ、短期的な1週間程度では
あまり効果がないともわかりました。
食事の45分前までに摂取すると
効果が出やすいことがわかっています。
Mollahosseini M, et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr ESPEN. 2017 Aug;20:34-40.2
特に美容面を考える人によっては
タンパク質含有率が約90%と非常に高く、
乳糖の含有率が低い
WPIがオススメです。
乳糖は日本人の3人に2人ほど
体質に合わないと言われており、
酪農を古くから行ってきた欧米人と比べ、
日本人は乳製品をあまり摂ってこなかったためと言われています。
乳糖が合わない人は
乳糖を十分に分解することができず、
小腸で吸収できずに大腸まで流れ、
大腸の腸内細菌によって酸やガスが発生してしまいます。
2 ソイプロテイン
2019年に行われた
最も信頼度が高い分析手法による
研究報告によると
大豆食品の摂取はBMIを
減少させると示されました。
特にアジア諸国の女性において
より高い減少効果が認められました。
Mu Y, et al. Soy Products Ameliorate Obesity-Related Anthropometric Indicators in Overweight or Obese Asian and Non-Menopausal Women: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients . 2019 Nov 15;11(11):2790.
これまでにも
大豆にふくまれるイソフラボンは
エストロゲンと同じように食欲を抑え、
消費エネルギーを調節し、
脂肪の蓄積を防ぐ作用が認められています。
プロテインダイエットのやり方
食事の45分前に飲む
ホエイプロテインは
食事の45分ほど前に飲むことで
食欲を抑える効果が報告されています。
つい食べすぎてしまいやすい方は
食べ過ぎやすい食事の前に
試してみてください。
トレーニングの1時間〜1時間半「前」に飲む
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筋トレ後の1〜3時間は
筋タンパク質の合成がもっとも高まります。
そのため、筋トレの直前
あるいは直後のどちらかで
タンパク質を摂取することが重要です。
2020年におこなわれた
最も信頼度が高い分析方法の研究報告では
筋トレ前でも後でも
タンパク質を摂取すると
筋肉がつきやすいとわかりました。
(運動直後30分に無理に摂取しなくてもよいです)
Wirth J, et al. The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460.
タンパク質を摂取する時間が
夜遅くになりやすい場合は
運動前に飲むと
睡眠の質への影響も少ないためおすすめです。
どうしても間食がしたくなった時に飲む
ホエイプロテインには
食欲を抑えやすくする効果も
報告されていますので
活用しましょう♪
注意点
ジュースでは割らない
ジュースで割ると
糖質を余分に摂取してしまい、
脂肪を合成しやすくなります。
プロテインはお水で割ってください。
寝る直前は飲むのを控える
私たちの体は、睡眠によって
体内の修復と回復が行われます。
そのため、寝る直前の摂取は
少なからず胃に負担をかけますので、
プロテインを飲む場合は少なくとも
1時間前に摂取してください。
食事を全てプロテインに置き換えない
すべてをプロテインに置き換えると
栄養バランスが崩れてしまいます。
食事でコントロールしつつ、
導入してください。
いつもと同じ量の食事のまま
運動なしでプロテインを足さない
食事量を変えないまま
プロテインを足すと、
摂取エネルギーが増えるだけですので
ダイエット効果は得られません。
食事のコントロールと一緒に
プロテインを導入してくださいね♪
人工甘味料が合わない場合がある
あまり知られていませんが、
プロテインは人工甘味料を使ったものがたくさんあります。
それらが体質的に合わずに
お腹を下す方もいます。
できれば人工甘味料入りは
避ける方が無難です。
乳糖が合わない場合がある
日本人は欧米人と異なり、
乳製品を古来から食べてこなかった影響で
乳糖が合わない割合が多いです。
ホエイプロテインは
乳糖の含有が低い「WPI」を選んでください。
カゼインプロテインは
メリットも報告されているが、
健康上のリスクも報告されているため導入がなんともいえない
ゆっくり吸収されるため
ダイエット系のプロテインに
使われる傾向がある種類です。
しかしながら、
健康上のリスクが懸念されている面もあります。
カゼインを頻繁に摂取すると
腸内に未消化物が多くなり、
腸の炎症を招きやすいとも言われています。
カゼインにより小腸が損傷、
または緩んでしまうと腸に穴が開き、
本来体内に入るべきでない物質が
血液中に入り込み、
遅延型アレルギーの原因になるとも言われています。
これを「リーキーガット症候群」と呼びます。
これらの内容を考慮すると
今のところ導入するメリットはない、と
個人的に判断しています。
女性向きプロテインダイエットの効果・やり方まとめ
プロテインはうまく活用すれば
ダイエットを成功しやすくしてくれるものの一つです。
現代人はストレスも多く
忙しい人も多いので、
全てを自炊でバランスよく作るとなると
かなり労力がかかりますよね！
活用できる部分は活用しつつ
ダイエットを成功させましょう♪＾＾
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