最近巷で話題になっている
ダイエット方法の1つが
「縄跳びダイエット」

縄跳びは
しばらくしていない人にとっては
「子どもの時の遊び」「体育の授業」という
イメージもあるかもしれません。

手軽に取り入れることができる
有酸素運動であり、

脂肪の蓄積を防げたり、
脂肪燃焼効果もあるため、
ダイエットのために行っている方も増えています。

しかしながら、
「脂肪燃焼効果を上げる
有酸素運動のやり方」があるため、
特に縄跳びは注意が必要な運動でもあります。

そこで今回は
「縄跳びダイエット」について
特徴や効果、効果を上げるためポイント
注意点についてもご紹介します。

あわせて、縄跳びダイエットで
痩せない原因も解説します。

ぜひご参考にしてください♪＾＾

自宅で手軽に
有酸素運動をしたい方には
飛ばない脂肪燃焼プログラムもありますよ♪

「縄跳びダイエット」とは

縄跳びダイエットとは
縄跳びを定期的に行うことで
脂肪を減らすことを目的としたダイエット方法です。

縄跳びは、運動強度が
高めの有酸素運動のひとつであるため、

消費カロリーを増やすためにも
取り組む方が増えています。

縄跳びは心肺機能の強化や
持久力の向上も期待できます。

しかし、特に
効果的に脂肪を燃焼するためには
やり方に注意が必要な
有酸素運動でもあります。

縄跳びダイエットの効果

縄跳びダイエットには
具体的にどのような効果があるのでしょうか？

エネルギー (カロリー)消費ができる

縄跳びは
運動強度が高めの有酸素運動です。

国立健康・栄養研究所が発表している
「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」によると

縄跳びは「8.8METs ~11.8METs」にあたります。

この運動強度は

• ランニング：12.9km/時、
• 自転車：自転車エルゴメータ、
  101-160ワット、きつい労力

と同程度の運動強度です。

運動による消費カロリー計算

「METs×体重（kg）×トレーニング時間（h）
×1.05=消費カロリー（kcal）」

ちなみに筋トレは
(レジスタンス(ウェイト)トレーニング)
3.5METs ~6.0 METs ほどです。

そのほか縄跳びダイエットで
期待できる効果は以下のようなものがあります。

• 脂肪燃焼効果が期待できる
• 心肺の機能が強化される
• 末梢の血液循環は改善、代謝が上がる
• 中性脂肪値は下がり、
  善玉コレステロール値（HDL-C）が上がる
• 持久力が上がる
• ストレス解消になる

効果を上げる縄跳びダイエットのやり方・注意点

冒頭にもお伝えしたように
運動強度が高めの縄跳びダイエットは
効果を上げるために意外な注意点があります。

以下の9つのポイントを押さえておきましょう！

1.自分の体格や目あった縄を選ぶ

まず最初に重要なのは
ご自身の体格や目的に合った
縄を選ぶことです。

縄に使われている素材は豊富にあります。

そのため、選ぶ素材で
体にかかる負荷が変わります。

運動初心者の方には、
扱いやすい布やビニール素材の
縄跳びがオススメです。

縄を選んだら、体格にあわせて
長さも調整してください。

理想的なのは、
縄の中央を足で踏んだ時、
手で持つ部分 (グリップ部分) が
胸下あたりにくる長さです。

2.良い姿勢で飛ぶために
運動前にストレッチをする

縄跳びをする前には
事前にストレッチとウォームアップをしましょう！

ダイエットの成功には
継続して運動することが大切です。

怪我のリスクを防ぎ、
運動効率を上げるためには
事前のストレッチやウォームアップで
体の調子を整えましょう。

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3.鍛えたい場所を意識しながら
均等に体重がかかるフォームを持続する

縄跳びを一定時間安定して飛ぶには
フォームも大切です。

しかし、脇を締めると
ほとんど手首しか動かず、
首や肩が固まりやすいため、

「肘を体につけて飛ぶ」
感覚がオススメです。

あまり体に腕を押しつけなくても、
「肘を体につける」と脇も締まりやすく、
継続して飛びやすいフォームになります。

この感覚だと
肩・肘・手首とつながる腕が、
固くならずに飛ぶことができます。

この姿勢で継続することで
ジャンプを繰り返すことにより
体の上下の歪みも改善されやすくなりますので

首や肩に力が入りすぎないように
フォームを調整しましょう！

4.1日あたり20分〜を目安に行う

有酸素運動では
使われるエネルギー源が
脂肪に切り替わるのが、
運動を始めて20分経過したあたりといわれており、

可能であれば
30分行うのが効果的だと
2014年の研究報告でも示されています。

理想としては、最初は
途中で休んでも効果はありますので
20分を目安に取り組むのがオススメです。

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5.バストが垂れるのを予防するため
スポーツブラを必ず着用する

縄跳びをする際には
ジャンプをするため
スポーツブラを着用するのがオススメです。

美しいバストをキープするために
重要な役割をしているのが
バストの上部にあるクーパー靭帯です。

クーパー靭帯は
乳頭、大胸筋、皮膚とつながった
コラーゲン繊維でできている結合組織です。

この靭帯の働きによって
上向きのバストが保たれており、

靭帯が切れないように予防するため
スポーツブラをはじめとする
バストをホールドする力が高い下着を着けましょう。

胸の揺れを最小限に抑え、
縄跳びによる影響を防ぎやすくなります

6.心拍数が「上がりすぎないように」
注意する

脂肪燃焼を目的として
縄跳びを行う場合は、
運動強度を上げすぎないように注意してください。

販売されている物の中には
運動負荷を上げるために
わざと重くしている縄跳びもあります。

しかしながら、脂肪燃焼には
適切な心拍数があり、

運動負荷を上げすぎると
有酸素運動から
無酸素運動の要素が強くなり
効率よく脂肪が燃焼しにくくなります。

2010年の研究によると
ジョギングとサイクリング
どちらがより脂肪を燃焼させるのか研究した結果では

サイクリングよりジョギングの方が
脂肪が燃焼されやすいことがわかりました。

これらを比較した結果、

ジョギングは全身運動であるのに対し、
サイクリングは下半身を中心とした
局所的な運動であることなどが
理由に挙げられています

研究結果を考慮すると
縄跳びにおいても同様に
下半身を中心に使う運動であるため、

運動強度を上げると
脂肪が減りにくくなる可能性が高いです。

脂肪を特に減らした場合は
重さのある縄跳びを選ばず、

心拍数をあまり上げないように
注意してください。

2001年などにおこなわれた
研究報告によると
脂肪を優位に燃焼されやすい運動強度は

「運動中も会話ができるぐらい」
だと示されました。

そのため、目安としては
「会話できる程度」を維持しながら
縄跳びを行うように意識してください。

運動強度を上げると
局所的に筋肉が使われやすく
縄跳びで使われる筋肉が
発達しやすくなります。

特にジャンプをする時に使われやすい
前ももにある「大腿四頭筋」が発達しやすく、

足のつま先で飛んでしまうと
ふくらはぎにある「下腿三頭筋」も
太くなりやすいです。

これらの筋肉は特に女性の場合
太く発達して欲しくないケースが多いため、
運動強度を上げないように注意しましょう。

二重跳びや高く跳ぶなどは
あまりしない方が良いでしょう。

跳ぶ時も意識的に
腹部に軽く力を入れつつ
お尻や裏ももを使うように行うのが
オススメです。

7.こまめに水分補給をする

水分は体の中で大きく3つの働きをしています。

1つ目は体内の物質を水に溶かし
生きていくために必要な化学反応を
体の中で行っています。

2つ目は
栄養物質を体の隅々まで運んだり、
老廃物を体の外へ排泄しています。

3つ目は体温が高くなると
汗をかいて熱を外に逃がし
調整しています。

そのため運動中は
こまめに水分補給することが欠かせません。

意識的にお水を飲むよう心掛けてください。

8.筋肉痛の日は休む

筋肉痛のメカニズムは、
今のところ医学的には
ハッキリとは解明されていません。

有力な説としては、
運動によって傷ついた筋線維を
修復しようとするときに起こる
痛みであるという説が有力です。

そのため筋肉痛が出ているときには、
筋肉にあまり負荷をかけない方がよいです。

また、筋肉痛があるときには
「痛みで運動がしにくい」
「痛みで集中できない」
「痛みで関節可動域が狭くなる」などのデメリットがあり、

効果的に運動できないため、
その点でもお休みする方が良いでしょう。

9.なるべくランニング用の靴を履く

縄跳びをする際は
足首にかかる負荷を軽減するため、
可能であればランニングシューズを履くのがオススメです。

もし持っていない場合でも
運動しやすい靴を選びましょう。

下半身の筋肉をバランス良く
意識をして動かせないと
妙な部分の筋肉が発達してしまいます。

するとボディバランスが悪くなったり
怪我のリスクも上がります。

縄跳びダイエットをしても痩せない！原因とは？

食事の量が適切ではない

効果的にダイエットを
成功させたい場合、

定期的に運動を行いつつ、
食事の量や内容を
コントロールすることが大切です。

ダイエットの基本は
摂取エネルギーより
消費エネルギーが上回ることですので、

栄養管理にも意識を向けてみてください。

詳しくはこちらの記事で
解説しています♪

参考：10日で5キロ痩せる具体的方法

縄跳びダイエットはどこが痩せる？
効果・やり方•注意点まとめ

縄跳びは、脂肪の蓄積を防止したり、
脂肪燃焼を期待できる有酸素運動の1つです。

手軽にダイエットをしたい方は
今回の記事を参考に
継続して取り組んでみてください♪＾＾

しかしながら、運動強度や
ボディメイクの点を考慮すると、

ポイントを意識して
筋トレを同時に行うことで
メリハリのある理想の体に近づきやすくなります。

筋トレが苦手な方には
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