反り腰なのに猫背 | 巻き肩などの悪い姿勢を矯正•改善する意外な方法とは？【ストレッチ】
「気づいたらつい反り腰に」
パソコンやスマホを使う影響で
「首が前に出て猫背気味」
「気づいたら肩が前に入って
巻き肩になってる」
そんな姿勢が崩れたり悪くなることで
悩んでいませんか？
反り腰になりやすいと
日常的に腰に負担がかかったり、
ストレートネックにもなりやすく、
ひどくなると肩こりだけでなく
慢性的な腰痛や偏頭痛の原因になることもあります。
猫背は姿勢が悪く見えるだけでなく、
痛みを引き起こす原因にもなるため、
できるだけ早く改善したいところです。
そこで今回は、
「なぜこのような
悪い姿勢になってしまうのか？」
「反り腰や猫背、
巻き肩、を矯正して改善する
簡単自宅ストレッチ」もご紹介します♪＾＾
ぜひ参考にしてみてくださいね。
気軽に動画で
動的ストレッチエクササイズを
試す方はコチラ♪
反り腰・猫背・巻き肩・姿勢が悪くなる原因とは？
急な体重の増加
体重が急に増えてしまうと
お腹も前に突き出てしまい、
体が前に傾きやすくなり
姿勢が崩れやすくなります。
妊娠の影響で姿勢が悪くなる方も多いです。
長時間のデスクワーク、スマホの使用
長時間のデスクワークや
スマホの使用は
どうしても対象物が斜め下になりやすいため
姿勢が前傾してしまいます。
その状態が長く続くと
筋肉や骨格が凝り固まり、
姿勢が悪くなります。
運動不足による筋力低下
運動不足により
姿勢を維持するために必要な、
抗重力筋の筋力が低下すると
体を支えられなくなり、
猫背や巻き肩、反り腰を引き起こしやすくなります。
そもそも良い姿勢とは？
体の構造としての
良い姿勢の定義では、
背骨を含む骨や関節、
筋肉が正常であり、
神経にも問題がないこと、
そして最小限の力で
姿勢が維持できており、
力学的かつ精神的に安定した状態が
良い姿勢とされています。
悪い姿勢とは？
悪い姿勢とは
これらのバランスが崩れ、
肩こりや腰痛、背中の痛みなどが引き起こされたり、
日常生活や仕事、運動などに
問題が生じる状態を「不良姿勢」
いわゆる悪い姿勢と呼びます。
姿勢の悪さは心理面にも影響し、
気分がすぐれなかったり、
うつ状態に陥ることもあります。
そのまま放置してしまうと
その姿勢が定着し
脊柱が変形する原因にもなります。
すると日常生活に
支障をきたす疾患でもある
成人脊柱変形にもなりやすいです。
成人脊柱変形は
特に筋肉量が少ない
60歳以降の女性に多いのも特徴です。
こうなると、
普段の生活に支障が出るだけでなく、
治すのも一苦労になります。
悪い姿勢はなるべく早く
改善したいところです。
現代人に最も多い悪い姿勢とは？
現代人の80-90%いると言われているのが
「スウェイバック」と呼ばれる
一番右端の不良姿勢です。
スウェイバックとは、その名の通り
上半身が下半身より
後ろに入り（スウェイ）している状態で、
反り腰と猫背を
合わしたようにも見えます。
そのため、スウェイバックを
反り腰と間違えている場合も多いです。
反り腰との大きな違いは
目印となる中心線から
骨盤が前方にズレていることです。
理想的な姿勢チェックポイント
- 耳垂
- 肩峰:けんぽう
- 大転子:だいてんし
- 膝関節前部
外側のくるぶし＝
外果（がいか）約2cm前方
これらが一直線になっている事が
望ましいです。
スウェイバック姿勢は、
このラインが一直線ではなく、
肩峰の位置より股関節が
前に位置しています。
さらにこのスウェイバック姿勢は、
2種類あります。
スウェイバックの種類
- 骨盤前傾型
- 骨盤後傾型
骨盤前傾型
- 運動をしているのに
お腹が凹まずに腰が痛くなる - 立っている時に内股になりやすい
- 内ももが硬い
- 気がついたら、肩より骨盤が前に出がち
これらの特徴がある場合は
骨盤前傾型のスウェイバックである
可能性が高いです。
骨盤後傾型
- 運動していて腰が痛くなる
- ガニ股になりやすい
- 足の後ろ側の筋肉が硬くなりやすい
- ふくらはぎが硬くなりやすい
- 太ももの外側が硬くなりやすい
これらの特徴がある場合は
骨盤後傾型のスウェイバックである
可能性が高いです。
これらの両タイプのスウェイバック姿勢は
近年特に前傾型が増加傾向であるため、
パッと見た感じで特に反り腰に
間違えやすいです。
姿勢を矯正・改善するメリット
正しい姿勢に改善されると
体の痛みが解消されやすいだけでなく、
歯のかみ合わせが改善されることもあります。
体へ酸素の供給が行いやすくなり、
集中力が増したり、
自律神経のバランスが整い、
精神面でも良い影響が出るとも言われています。
また、固く強張っていた
背骨の柔軟性が改善されることで、
運動効率が上がり、
同じ運動しても
ダイエット効果が上がったり、
最小限の力で
姿勢を維持できるため
疲れにくいなど、
様々なメリットが生まれます。
猫背を正しい姿勢に矯正・改善する方法とは？
簡単な立ちスタイルの
動的ストレッチエクササイズを
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正しい姿勢を保つためには、
定期的なストレッチで
体幹や手足の関節がよく動くように
維持したり、
体幹と下半身の筋力を
維持または強化する運動が大切です♪＾＾
これらの関節可動域が十分にあり、
動かすための筋肉が機能すると、
悪い姿勢の影響で生じる
肩こりや腰痛も改善されます。
姿勢を矯正・改善に効果的なストレッチ&エクササイズ
縮んだ筋肉を伸ばした後は
伸びすぎた背面を縮める
筋トレが効果的！↑
腹直筋ストレッチ
姿勢が崩れると
身体の前面の筋肉が縮まり、
後面の筋肉が伸びすぎやすいです。
縮まっている筋肉→伸ばす
伸びすぎている筋肉→縮める
これらが最も必要な
アプローチ方法です。
特に姿勢が崩れてる人が
最も固くなりやすいのが腹直筋上部です。
足を大きく開き、うつ伏せになります。
鼻から息を吸って、
腰が痛くない範囲で体を起こし、
腹直筋の上部(みぞおち)あたりを
意識して伸ばします。
30秒ほどキープします。
立ったまま腹直筋ストレッチ
首の後ろで指を絡め、
両肘を上げます。
鼻から息を吸って、
腰が痛くない範囲で体を反り、
腹直筋の上部(みぞおち)あたりを
意識して伸ばします。
30秒ほどキープします。
なぜ腹直筋？
肩甲帯周辺の筋肉を縮め、
大胸筋周辺を伸ばすのも
効果的な方法です。
しかし、身体全体を見たときには
まず腹直筋からアプローチすると
様々なエクササイズと相性が良いです♪＾＾
もちろん動画にあるような
肩甲骨周りを動かしたり、
大胸筋を伸ばす
ストレッチエクササイズも
腹直筋を伸ばした後におこなうと
より効果的です♪
反り腰なのに猫背 | 巻き肩などの
悪い姿勢を矯正•改善できる簡単ストレッチまとめ
今回は現代人に多い悪い姿勢の原因、
その対処法についてご紹介しました。
反り腰や猫背、巻き肩は
多くの方が悩む症状ですので、
つい放置してしまいやすいです。
今回記事の中でもお伝えしたように
放置すると脊柱そのものが
変形してしまうリスクが高くなりますので、
そうなる前に少しずつ
ストレッチやトレーニングを取り入れて
良い姿勢に改善・矯正しましょう♪＾＾
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