筋トレの中でも
ほとんど誰もが知っていると言っても
過言ではないのが「スクワット」

筋トレの中でも
大きな筋肉を鍛えることができる
BIG３（ビッグスリー）の１つとしても有名です。

正しいフォームで行うことで
基礎代謝を向上させることも期待できます。

さらに嬉しいことには
スクワットは下半身だけではなく、

ポッコリお腹の原因でもある
内臓脂肪や皮下脂肪、

そして、太モモも含む
全身についた皮下脂肪を
燃焼させる効果もあります。

今回は、メリットがたくさんある
スクワットのダイエット効果や、
最新の効果的なやり方についてご紹介します♪＾＾

女性向け・特に内ももが気になる方向け！
カエル足スクワットダイエット

スクワットで鍛えられる筋肉

下半身全体を
鍛えることができる「スクワット」

具体的には大殿筋（お尻）や
大腿四頭筋（太もも前）
ハムストリングス（太もも裏）を鍛えることができます。

正しいフォームで行うことによって
背中にある脊柱起立筋（背中）も
同時に鍛えることができます。

BIG３（ビッグスリー）の中でも
自宅で行いやすく、

筋肉をつけて
基礎代謝を上げたい人だけでなく、
ダイエットで痩せる目的の女性にも
オススメの筋トレです♪

自宅で自重トレーニングに慣れて
負荷が足りなくなった方は
トレーニングチューブやダンベルだと
あまり場所を取らず収納可能なのでオススメです。

スクワットで鍛えられる筋肉は
次のような役割があります。

大殿筋 (お尻)

実は大殿筋には2つの繊維があり、
浅層繊維、深層繊維に分けられます。

アーモンド状の形をしており、
足を後ろに蹴る時や
膝を外に開く時、
足を外側に開く時にも使われています。

人体で単一で最も大きな筋肉でもあり
正しい姿勢を維持するためにも大切な筋肉です。

大腿四頭筋

「大腿直筋」「内側広筋」
「中間広筋」「外側広筋」という4つの筋肉で
構成されており、最も大きな筋肉です。

ひざを伸ばす筋肉でもあり、
立っている時、歩く時にも必要です。

ハムストリングス

足を後ろに蹴ったり、
膝を持ち上げる時にも
後ろで支えてくれている筋肉です。

大腿四頭筋と2つ一組で動く筋肉でもあります。

脊柱起立筋

正しい上半身の姿勢をキープすることで
背中の筋肉も鍛えることができます。

特に腕を上げる
オーバーヘッドスクワットをおこなうと
鍛えられやすいです。

脊柱起立筋は
体幹の姿勢維持のために
重要な働きをする筋肉です。

スクワットによるダイエット効果

エネルギー消費

ダイエットにおける筋トレでは
低強度で行う筋トレの方が
カロリー消費が上がりやすく
痩せる効果が高いことがわかっています。

2019年の研究によると
低強度の筋トレは、
重いウエイトを使って行う
高強度の筋トレよりも

エネルギー消費量が高く、
ダイエット効果が高いことが示されました。

この時の負荷は

• 高強度＝1セットあたり8回できる負荷
• 低強度=1セットあたり30回できる負荷

で比較されています。

負荷を高くしすぎると
ダイエットには逆効果ですので、
だいたい30回できるほどの負荷に抑えましょう！＾＾

基礎代謝アップ

スクワットは下半身を中心に
大きな筋肉をメインに鍛えることができる
とても効率的な筋トレです。

筋肉が増える影響で
基礎代謝が上がり、
脂肪が減りやすくなります。

さらに嬉しいことには
筋肉量が増えると
肝臓や心臓、腎臓が肥大します。

これらの内臓が
一日に消費するエネルギーが大きく、

1kgあたりでみた場合、
肝臓は200kcal、心臓は440kcal、
腎臓は440kcalを消費します。

2013年に行われた研究では
筋肉量を31.9kgから34.7kgへと増やした時、

肝臓は1.54kgから1.74kg、
心臓は0.25kgから0.29kg、
腎臓は0.34kgから0.38kgへと増加したとの
研究結果が報告されています。

ヒップアップ

スクワットは脚だけでなく、
長い脚を作るのに大切な
お尻の筋肉も鍛えることができる筋トレです。

脚を長く見せたいなら、
ぜひ取り入れましょう♪＾＾

スクワットダイエット
オススメスクワット

オーバーヘッドスクワットのやり方

スクワットの運動方法について、
ポイントもご紹介します。

1. 足は肩幅よりも少し広めで立ちます。
2. つま先と膝の角度をそろえます。
   膝の角度は30-45度の範囲でおこないます。
   (前ももを鍛えたくない方は足幅を45度にしてください)
3. 息を吸って、
   両手を頭上に持ち上げながら、
   できる範囲でしゃがみます。
   目線を少しだけ下げます。
   
   (目線を少し下げることで
   背面に刺激が入りやすくなります)
4. 足底全体が地面に接地した状態で行います。
5. 息を吐きながら、
   ゆっくりと裏ももとお尻の力を使いながら
   元の姿勢に戻します。
6. 繰り返します。

動画で一緒に行う方はコチラ♪

意識すること

女性向きのスクワットでは
太ももの前の筋肉の大腿四頭筋は
ボディメイクの視点で
あまり発達してほしくない方が多いと思います。

その場合はできる限り
体の背面の筋肉を意識し、
前ももを使わないように注意してください。

どうしても使ってしまいやすい方は
スクワットの前に

• 前もものストレッチを30秒×3セット以上行う
• フォームローラーで数分転がってマッサージする

のがオススメです。

本来は上記を行うと
筋肉に力が入りにくくなるため
行わない方が良いのですが、

鍛えたくない筋肉がある場合は
あえて行うことで
筋肉の発達を防げる可能性が高くなります。

最新のやり方のポイント

解剖学や運動学の視点から
トレーニング理論を考察している
Mark Rippetoe氏は

スクワットにおいて
「スタンス幅と足部の向きは、
スクワットの効果を高めるポイントである」と述べています。

Rippetoe氏は大殿筋をはじめとした
体の背面の筋肉群の筋活動を高めることは、

スクワットの代表的な効果であり、
膝への負担も軽減することができるとしています。

この背面の筋肉の筋肉の活動を
最大限に高めるポイントが
足の幅と足の向きなのです。

脚の幅が狭いスクワットでは
前ももの大腿四頭筋に骨盤が当たりやすく
適切に体幹を前傾することができません。

そこでオススメされているのが
足の幅を肩幅以上として、
足のつま先を30度~45度ほど外側に向け、
つま先の方向と膝の方向を揃えることです。

このフォームでスクワットを行うことで
骨盤が太ももにぶつかることなく
体幹を前傾することができ、

お尻の筋肉など背面の筋肉の活動を
最大限に高めることができます。

2019年の研究では
脚の幅を肩幅より広くとることにより
股関節周りの筋肉を
良く伸ばすことができると示されました。

さらにこのフォームで行うことで
通常のスクワットよりも
「内転筋の筋活動を高める」ことができ、

特に女性にとってより向いている
スクワットの姿勢である可能性が高いです♪＾＾

その他のポイント

• 膝がつま先よりもあまり前に出ないようにする
• 裏ももとお尻の筋肉を意識する
• 背中はまっすぐ伸ばし、
  腰を反らないように
  お腹を少し引っ込めておこなう

スクワットの効果を最大化させ、
ボディメイクも行うためには
鍛える筋肉を意識することが大切です。

ご自身の動きを鏡で確認しながら
取り組んでみてください♪＾＾

スクワットに慣れてきたら
片足に負荷をかけて効果が高い
ランジやサイドランジもオススメです！

動画で一緒に行う方はコチラ♪

ランジ

サイドランジ

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よくわかったけど
スクワットか…笑と思った方は、

たった4分でも
有酸素運動の3倍のエネルギー消費もできる！

HIITトレーニングでも
スクワットを取り入れていますので、
短時間ですみます笑♪＾＾

下半身の筋肉をバランス良く鍛え、
基礎代謝を向上させ
脂肪燃焼効果も期待できるのがスクワット。

ダイエットに最もおすすめの筋トレですので
ぜひこの機会にトライしてみてください♪＾＾

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