痩せる簡単ダンスでノリノリダイエット！初心者でもできるマンションOKの効果的な方法

ダイエット専門トレーニングYUKIKO

フィットネストレーナー

2022/4/13(水) 19:31

「ダイエットをするなら、
脂肪燃焼に効果的な有酸素運動！」
そう聞く方も多いですよね！

ダイエットをして
理想の体を手に入れるには、

メリハリのある体を作る
筋肉が必須であるため、
運動を日常に取り入れることは欠かせません。

特に有酸素運動でのダイエットは
脂肪を燃焼しやすいため
多くの方が痩せる＝脂肪を減らす
＝有酸素運動を取り入れています。

しかし、実のところ、
有酸素運動だけでのダイエットには
デメリットもあります。

そこで今回は有酸素運動で
ダイエットをする時のメリットデメリット、

「デメリットはどのように
対処すればいいのか？」もご紹介します。

有酸素運動だけのダイエットは
中長期的に筋肉を減らすリスクが高いです。

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有酸素運動ってどんな運動？

そもそも有酸素運動とは
どのような効果がある運動なのでしょう？

有酸素運動

負荷の比較的軽い
（運動強度の小さい）運動は、

筋肉を動かすエネルギーとして
血糖や脂肪が酸素と一緒に使われることから
有酸素性運動と呼ばれます。

有酸素性運動は脂肪を燃料とするので、
血中のLDLコレステロール・
中性脂肪や体脂肪の減少が期待できます。

参照エアロビクス / 有酸素性運動
厚生労働省 e-ヘルスネット

ダンス以外はどんな運動が有酸素運動？

脂肪を燃料とする、
長時間無理なく続けられる強度の運動です。

具体的には水泳、ジョギング・
ウォーキング、サイクリング、
ヨガ、ピラティス (運動強度による)などです。

有酸素運動をするメリットとデメリット

実のところ、
ダイエットに向いているとされる
有酸素運動ですが、

そればかりをおこなうと
デメリットもあります。

有酸素運動のメリット

有酸素運動には手軽にできる
さまざまな運動があるので、

自分に合ったものを
取り入れやすいです。

種類を変えやすく
飽きずに継続しやすいとも言えます。

運動しながら酸素を使うので、
心肺機能の向上や血行促進の効果もあります。

有酸素運動のデメリット

有酸素運動は、
やりすぎには注意が必要です。

過度に行うと体に疲れが溜まり、
疲労感が続く場合があります。

また、長時間おこなうと
脂肪だけでなく
筋肉を分解して減らしてしまうため
適度におこなうことが必要になります。

さらには長時間の有酸素運動は、
コルチゾール（ストレスホルモン）値を
上昇させるため、炎症が起こりやすくなります。

ストレスホルモンのコルチゾール値が高まると、
体内の酸化物質の量が増加しやすくなります。

2010年の300人以上を対象にした
研究によると、

有酸素運動競技者のストレスホルモン値は
非アスリート対照群より
かなり高いこともわかりました。

Hayriye Çakir-Atabek, et al. Effects of Different Resistance Training Intensity on Indices of Oxidative Stress.Randomized Controlled Trial J Strength Cond Res. 2010 Sep;24(9):2491-7.

1回あたりの時間では
1時間以上続けて行うことは
避けた方が良いでしょう。

ダイエットに向いている有酸素運動とは？

有酸素運動には
さまざまな種類がありますが、
脂肪燃焼効果が期待しやすいものと
そうでないものが存在します。

脂肪燃焼に向いているもの

全身を使った運動
具体例) ランニング(ジョギング)
全身を使ったダンス、早足のウォーキング

脂肪燃焼に比較的向いていないもの

局所的な運動
具体例) サイクリング、縄跳び

2010年の研究によると
ジョギングとサイクリング
どちらがより脂肪を燃焼させるのか研究した結果では

サイクリングよりジョギングの方が
脂肪が燃焼されやすいことがわかりました。

Capostagno B, et al. Higher fat oxidation in running than cycling at the same exercise intensities. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Feb;20(1):44-55.

これらを比較した結果
ジョギングは全身運動であるのに対し、
サイクリングは局所的な運動であることが
理由に挙げられています。

サイクリングは主に
脚を使った有酸素運動であり、
脚の運動強度が増加しやすくなります。

すると、エネルギー源を
脂肪から糖質に移行されるため
脂肪の燃焼されにくいと推測されています。

もう1点の理由として、
使われる筋線維タイプの違いも挙げられています。

ジョギングでは多くの割合で
遅筋が鍛えられますが、
サイクリングでは速筋の割合が多くなります

そのため、エネルギー代謝において
糖質が使われやすため
脂肪燃焼がされにくくなっていると示されました。

これらの内容を考慮すると
局所的に筋肉を使いやすい縄跳びも
全身運動の有酸素運動と比較し、
脂肪が減りにくいことが推定されます。

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脂肪が減りやすい有酸素運動の強度

では有酸素運動で
より脂肪が燃焼されやすいのは
どのような運動強度なのでしょうか？

有酸素運動では主に
脂肪を燃料として使いますが、
その割合は運動強度によって異なります。

運動時に「運動した感」を求めて
追い込めば追い込むほど
脂肪が分解されるのかというと、
実のところそうではありません。

2001年などにおこなわれた
研究報告によると
脂肪を優位に燃焼されやすい運動強度は

「運動中も会話ができるぐらい」
だと示されました。

van Loon LJ, et al. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001 Oct 1;536(Pt 1):295-304.

運動強度を徐々に高めすぎると
エネルギー源が脂肪から糖を使う
解糖系に移行していきます。

そのため、「会話できる程度」に
抑える方がよいと言うわけです。

筋肉を減らすデメリットを軽減するには？

有酸素運動だけでダイエットを行うと
中長期的に筋肉量を減らしやすいこともわかりました。

そして長時間行った場合
ストレスホルモン値が
あがりやすくなることもわかりました。

そこでデメリットを軽減するために
オススメなのが筋トレの導入なのです♪＾＾

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筋トレの具体的な効果やメリットとは？

基礎代謝アップ

何もしていない状態でも
エネルギーが消費されやすくなります。

美しい姿勢を維持しやすくなる

筋肉量が低下すると
姿勢も崩れやすくなります。

筋トレで体を支える部位を鍛えれば、
姿勢の改善効果も得られます。

有酸素運動の効果を上げる

有酸素運動をする前に
筋トレをすることで、
血行の良い状態で有酸素運動に取り組めます。

筋トレによってアドレナリンの分泌量を
増加させることもでき、

リパーゼが活性化することよって
エネルギー源として消費されます。

結果的に、脂肪燃焼がしやすくなり、
有酸素運動の効果が上がることが期待できます。

睡眠の質を上げる

2017年の研究によると
筋トレは睡眠の質を改善し、

週1〜2回よりも週3回でより改善するとも
示されました。

Kovacevic A, et al. The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017 Jul 19. pii: S1087-0792(16)30152-6.