【即効】寝ながらお腹痩せする方法 | ポッコリお腹の脂肪を落とす簡単筋トレで効率よく痩せよう！

ダイエット専門トレーニングYUKIKO

フィットネストレーナー

2022/4/14(木) 21:31

「できれば気軽にできる
お腹痩せの方法が知りたい！」

「ポッコリお腹の脂肪を
寝ながら落とす方法はないかな？」

外出自粛で運動不足が続き
「最近ちょっと太った…」とは思いつつも、

「あまりキツイ運動はしたくない」
と言う方も多いですよね＾＾

そこで今回は短期間で寝ながら
お腹の脂肪を落とすコツや方法をご紹介します♪

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動画で「寝ながら」すぐに運動を試す方はコチラ

あわせて、確実にお腹痩せするには
適切な運動方法、
適切な栄養・食事管理も大切です。

あなたにあったものをまずは1つでも
取り入れてみてくださいね＾＾

即効でお腹を痩せるために大切なこと3つ

適切な栄養・食事管理をする
お腹痩せ・脂肪燃焼に効果のある運動をする
筋肉量を増やす運動をする

ではそれぞれ具体的にご紹介します。

1 適切な栄養・食事管理をする

お腹を早く痩せるために
ダイエットをする人が
おこなってしまいがちなのが
「極端なカロリー制限」です。

痩せるために極端に
食事量を減らしすぎると
一時的に体重は減りやすいですが、

筋肉が同時に落ちやすく
筋肉量が減少する影響で
リバウンドする確率が上がります。

2016年の研究報告では
ダイエットによる「筋肉量の減少」が
リバウンドの確率を上げる
要因であるとわかってきました。

これらの報告により
脂肪を減らすだけでなく
筋肉量の重要性も示されています。

Vink RG, et al. The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity. Obesity (Silver Spring). 2016 Feb;24(2):321-7.

ダイエットをはじめて数週間ほどは、
食事量やカロリー制限をするだけでも
体重が減りやすいです。

しかしそれらは水分であったり
体内に貯蔵しているグリコーゲンや
タンパク質(筋肉)の減少の影響も大きいです。

食事から摂取された糖質は、
消化酵素によってグルコースにまで分解されます。

小腸で吸収されたのち
肝臓へとたどり着き、
グリコーゲンという形に変化し貯蔵されます。

筋肉は食後に血糖値が上昇すると
膵臓からインスリンというホルモンが分泌され

インスリンが骨格筋に作用すると、
血中のグルコースを取り込み、
筋グリコーゲンとして貯蔵します。

グリコーゲン1gを貯蔵するときに
水分3gが付いた状態で貯蔵されるため、
グリコーゲンが使われると
同時に体の水分量も減ります。

糖質制限やファスティングをすると
すぐに体重が減るのはこのためです。

しかし、もっと
ダイエットしよう考えている場合
順調に減っていた体重が
急に減らなくなったりします。

私たちの体は
脂肪が減っていることを脳が感知すると
脳の視床下部が脂肪を減らさないように

「食欲の増加」と
「エネルギー消費量を減少」させます。

2016年の研究によると
米国国立衛生研究所の
NIDDKグループによる分析では、

体重が1kg減少すると、
食欲は約100kcal増加し、

エネルギー消費量は
20〜30kcal減少すると示されています。

Polidori D, et al. How Strongly Does Appetite Counter Weight Loss? Quantification of the Feedback Control of Human Energy Intake. Obesity (Silver Spring). 2016 Nov;24(11):2289-2295.

しかし、このような反応を抑え
リバウンドを防いでくれる方法として

近年の研究報告により
有効だとわかっているのが「運動」です。

食事に関しては
基礎代謝を下回るような
極端なカロリー制限はせず、
基礎代謝分は摂取しながら、

特にタンパク質の摂取を
意識してみてください。

過度な糖質を控えつつ、
中でも精製された炭水化物の摂取は
できる限り控えることがおすすめです。

【詳しく栄養管理を確認したい方は
コチラを参照 】
10日で5キロ痩せる具体的方法

白米・パスタ・パンなど
これらの精製された炭水化物は
食べ過ぎを招いて太ることが

2019年の研究でも
判明しています。

Schlesinger S, et al. Food Groups and Risk of Overweight, Obesity, and Weight Gain: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Adv Nutr. 2019 Mar 1;10(2):205-218.

2 お腹痩せ・脂肪燃焼に
効果のある運動をする

3 筋肉量を増やす運動をする

お腹にある内臓脂肪や
皮下脂肪を減らすのだから

脂肪を燃焼する
「有酸素運動」が効果的！と
有酸素運動をする方も多いでしょう。

確かに間違いではないのですが
実のところ、
有酸素運動ばかり行うダイエットには
デメリットも存在します。

有酸素運動をするメリット

有酸素運動により
心肺機能が強化され、
末梢の血液循環が改善し、
代謝もがよくなります。

中性脂肪値も下がります。

運動は、生活習慣病の予防のほか
持久力をつけたり、
ストレスを解消する効果もあります♪＾＾

有酸素運動の種類

有酸素運動で効果を上げる場合
前提条件として、

下半身の筋肉を主に使う運動で
リズミカルで反復するものであることが必要です。

具体的にはウォーキング、ジョギング
ダンス、サイクリング、水泳などです。

脂肪が燃焼しやすい有酸素運動

有酸素運動であれば
何を行っても同じように
脂肪が減るのではなく、

脂肪燃焼に向いている運動と
比較的向いていない運動が存在します。

2010年の研究によると
ジョギングとサイクリング
どちらがより脂肪を燃焼するのか研究した結果では

サイクリングよりジョギングの方が
脂肪が燃焼されやすいことがわかりました。

Capostagno B, et al. Higher fat oxidation in running than cycling at the same exercise intensities. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Feb;20(1):44-55.

これらを比較した結果
ジョギングは全身運動であるのに対し、
サイクリングは局所的な
(ほとんど脚ばかりを使う)運動であることなどが
理由に挙げられています。

こちらの記事でも
詳しく解説しています＾＾

参考
痩せる簡単ダンスでノリノリダイエット！
初心者でもできるマンションOKの効果的な方法

これらの研究結果を考慮すると
お腹の脂肪を減らすためには
全身を使う有酸素運動を
取り入れることがオススメです♪

有酸素運動のデメリット

有酸素運動は長時間おこなうと
脂肪だけでなく筋肉を分解して
減らしてしまうリスクがあります。

また長時間の有酸素運動は、
コルチゾール（ストレスホルモン）値を
上昇させるため、
炎症が起こりやすくなります。

ストレスホルモンの
コルチゾール値が高まると、
体内の酸化物質の量が増加しやすくなり、

大量に生成されると
動脈硬化・がん・老化・免疫機能の
低下などを引き起こします。

2010年の300人以上を対象にした
研究によると、

有酸素運動競技者の(マラソン選手など)
ストレスホルモン値は
非アスリート対照群より
かなり高いこともわかりました。

Hayriye Çakir-Atabek, et al. Effects of Different Resistance Training Intensity on Indices of Oxidative Stress.Randomized Controlled Trial J Strength Cond Res. 2010 Sep;24(9):2491-7.

そのため個人の体質によって
多少異なりますが、

1時間以上の有酸素運動は
脂肪は減りやすくなるものの
あまりオススメではありません。

有酸素運動のリスクを減らす！
筋肉を増やす運動方法

そこで有酸素運動と同時に行うと
これらのリスクも軽減できるのが
筋トレです♪＾＾

2019年の信頼度が高い分析方法による
研究報告によると

リバウンドの要因の一つに
脂肪量が減るとともに
筋肉量が減ることが関係していると示されました。

Turicchi J, et al. Associations between the rate, amount, and composition of weight loss as predictors of spontaneous weight regain in adults achieving clinically significant weight loss: A systematic review and meta-regression. Obes Rev. 2019 Jul;20(7):935-946.

これらの結果から
健康的にダイエットをするのであれば、
「筋肉を減らさずに痩せること」が
ポイントになるとわかってきました。

そこで、オススメされているのが、
タンパク質を十分に摂取することであり、
筋トレです。

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お腹痩せを
効果的に行いたい場合
脂肪を効率的に落とす必要があります。

脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪があります。

内臓脂肪は、腹腔内の腸間膜などに
脂肪が蓄積します。

それに対し皮下脂肪は、
皮下組織に脂肪が蓄積します。

2016年の研究報告では
筋トレには体脂肪や
腹部の内臓脂肪を減らす示されており、

特にポッコリお腹の原因の
内臓脂肪の減少には
食事管理より運動が効果的だとわかりました。

Verheggen RJ, et al. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016 Aug;17(8):664-90.

股関節を動かすカエル足ダイエット
動画で「寝ながら」すぐに運動を試す方はコチラ

筋トレが苦手な場合は
こういった寝ながらできる
気軽な方法もありますので、

負荷が軽めのものから
実践してみましょう！＾＾