10日で5キロ痩せる具体的方法

フィットネストレーナー

2022/3/27(日) 21:31

体重・体脂肪を落とすには
筋トレと有酸素運動を
両方行うのが効果的です！( 2021年の研究 )

論文
Rojo-Tirado MÁ, et al. Body Composition Changes after a Weight Loss Intervention: A 3-Year Follow-Up Study. Nutrients. 2021 Jan 7;13(1):164.

しかし正直なところ、
「両方きちんと別々に運動できて
食事も管理できていれば
ダイエットの情報なんて探さないよ！」
という方も多いでしょう。

私自身も実は
有酸素運動がとても苦手でして
できることなら1秒でもやりたくないので
お気持ちはよくわかります笑

そこで今回は
どうやったら楽しく有酸素運動が
継続できるのか？も考慮し、
ダンスしながら楽しく行う方法を採用しました♪

しかしながら、
ただ有酸素運動を行うと
体重を減らす時に筋肉が落ちるリスクが
とても高いのです。

体重だけ見ると
減ってよかった、と思っても
筋肉量が減ると食欲が増加することも
2020年の研究で報告されており、

一時的に体重や体脂肪が減ったとしても
リバウンドの確率が上がります。

論文
Turicchi J, et al. Associations between the proportion of fat-free mass loss during weight loss, changes in appetite, and subsequent weight change: results from a randomized 2-stage dietary intervention trial. Am J Clin Nutr. 2020 Mar 1;111(3):536-544.

これは有酸素運動のみで痩せた場合に限らず
食事のみで痩せた場合も当てはまります。

この問題を回避する方法は
筋トレをする以外にありません。

そこで今回は
10日で5キロ落とすための
筋トレ+ダンス有酸素運動のプログラムと
栄養管理をご紹介します！

私と一緒に動画で運動する方はコチラ

最新！たった4分で徹底的に脂肪を減らす！
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運動するだけでなく、
栄養管理はとても重要です！
最後までチェックしてくださいね！

確実にダイエットを成功させるには
何のために痩せるのか？最初に明確化する

ダイエットをしよう！と決意し、
どうしても10日後に-5kg痩せたい！と思ったとしても

「なんのために」が曖昧だと
確実に達成できません。

「なぜ痩せるのか？」
「痩せたら何をしたいのか？」
「痩せてダイエットに成功した自分はどんな気持ちか？」

全て書き出してくださいね。

ダイエットも仕事と同じく
明確でない目標は達成できないんです。

私が指導してきたお客様で
最も成功確率が高い方々は
「結婚式を控えている女性」でした。

期限も決まっていて、
明確な目標ですよね！

最初はめんどうかもしれませんが
「このお洋服着たいな」とか
「彼と楽しくデート楽しみたい」とか
「子供と一緒に素敵な洋服で出かけたい」とか
考えてみると結構楽しくなります＾＾

10日で5キロ痩せるための具体的な計算

体脂肪は1kgで約7200kcalです。

5キロ痩せるためには、
10日で合計36000キロカロリーを
カットする必要があります。

つまり10日で割ると、
一日当たり約3600kcalです。

1日でに3600キロカロリーを
減らすというのは
現実的に不可能な数字です。

しかし、多くの場合
特に急に太った場合は脂肪以外にも
減らせるものが多く存在しており

今回は脂肪だけでなく
むくみや老廃物、便秘の解消も考慮し
トータルして5キロ痩せる方法です。

糖質の高いものを食べすぎると
水分量も増えます。

人間の体内には、約300g～500gほど
糖質が蓄えられています。
（個人差があり）

体内の糖質 (筋グリコーゲンや
肝臓内グリコーゲン) 1gに対し
水分3g～4gが結びついています。

1. 栄養管理で摂取カロリーを
基礎代謝ギリギリまで落とす

体重が増えてしまう大きな要因は、
ほとんどが食べ物です。

「そんなこと、わかってるよ」
と声が聞こえてきそうです笑

食事の量が増えれば増えるほど
エネルギーがあまり、
体に余計な脂肪を蓄えます。

摂取カロリーを制限しすぎると
筋肉量が減少しやすくなりますので
基礎代謝ギリギリまで落とします。

2.PFCバランスでタンパク質を最大限に摂取

PFCバランスとは、
摂取カロリーのうち三大栄養素の
「P＝たんぱく質」「F＝脂質（脂肪）」
「C=炭水化物」が

どれくらいの割合を占めるかを
示した比率のことです。

あなたの平均的な1日の運動量、
基礎代謝が判明したら
そこからPFC=三大栄養素のバランスを考えます。

タンパク質は脂肪を減らしながら
筋肉を減らしたくない場合
1日2グラム以上~3グラムほど摂取する方が良いです。

タンパク質は
1グラム 4キロカロリーです。

残りをまずは脂質、
その残りを炭水化物で考えてください。
(あくまで短期的には)

脂質の目安は、
摂取カロリー全体の15～20%です。

ダイエットを成功させるコツは、
摂取するカロリーよりも
消費するエネルギーを増やすこと。

その上で食物繊維を
男性20g以上、女性18g以上摂取することが
オススメです。

私は主食にオートミールのライ麦版の
ライフレークを活用しています＾＾

食物繊維がオートミールの
約1.5倍含まれています！

ライフレーク一食分30グラムに
鶏胸ひき肉50グラムを入れ、
天然のだし粉(かつおや煮干し)を入れて煮込んでいます。

空腹感が強い時は
出し汁を活用すると
アミノ酸を含んでいるため
食欲が満たされやすくなります＾＾

最後にお味噌と納豆をいれて
スーパーダイエット食の出来上がり♪

これ一食で食物繊維も
12.9グラムほど摂取できます♪

ちなみにわざわざこんな
大袈裟な器を使っている理由は、

ダイエットをしている時、
普通に器に入れると
食事の少なさがより強調されるため
量を食べているような錯覚に陥るために
ワザと使用しています笑

3.こまめに水分補給する

体重1kgあたりの必要な水分は
30～35mlです。

大体の方は1日1.5L～2Lが必要です。

お水は体内で
さまざまな役割をしており、

体温調節をしたり筋肉を動かす働きをしたり、
血液の一部として栄養素を全身に運んだり、
老廃物を体外に出す役割があります。

4.食事の記録を全て取る

太る原因はほとんどが食生活です。

私がカウンセリングしてきた
多くのお客様の中には
「あまり食べてないのに体質的に太りやすい」と
考えている方もいました。

しかし食事を記録していただくと、
「全員」意識していない
食べ物や飲み物がありました。

人は客観的に記録しない限り
食事に関しては食べたことを
「過小評価する傾向」があります。

記録することで、無意識に摂取している
余分な食べ物や飲み物を意識しましょう！

5.十分な睡眠時間をとる
7時間は必要

1日の睡眠時間が8時間未満の場合、
ストレスホルモンである
コルチゾールのレベルが上昇、

腸内細菌に悪影響を与え
代謝を低下させる報告もあります。

さらに、健康成人男性の
１,０２４名を対象に、
睡眠時間と食欲に関するホルモンの関連を調べた報告によると、

睡眠不足は
食欲抑制ホルモンレプチンの分泌が低下し、
食欲増進ホルモングレリンの分泌が
増えることが示されています。

筋トレは睡眠の質を
向上する研究報告もありますので
ぜひ取り入れましょう！

論文
Kovacevic A, et al. The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017 Jul 19. pii: S1087-0792(16)30152-6.

私と一緒に動画で運動する方はコチラ