痩せたいのに食べてしまう！原因と心理って?【研究で証明】された対策方法とは

ダイエット専門トレーニングYUKIKO

フィットネストレーナー

2022/4/21(木) 21:00

「ダイエット中なのに
ついつい食べてしまった…」

「お菓子が止められない」

ダイエットをしていると
そんな悩みを抱えている方も
多いのではないでしょうか？

すぐに食生活を
変えることができればよいですが、
すぐに上手くはいかないことも…。

巷では
「好きなものを食べて痩せる」と言った
ダイエット情報もありますが、

科学的根拠となる
研究報告を調査した限りでは、
そういった事実はありませんでした。

そこで今回は、
「痩せたいのに食べてしまう」
その原因や心理とともに、

食欲をコントロールするコツを
科学的根拠を踏まえ、
実証されたものをご紹介します♪＾＾

研究報告の良いところは
さまざまな体質の人達で検証されており、

一人のダイエットの
成功体験を参考にするよりも
うまくいく確率が高いことです♪

自分の体質や好みに合わせて
取り入れやすいものを試し、
ストレスを減らしてダイエットしましょう♪

食欲を抑えやすくする方法の
1つが定期的な運動です♪
( 筋トレ・有酸素・HIIT )

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痩せたいのに食べてしまう原因とは

ダイエットを成功させるには、
「痩せたいのに食べてしまう」
原因を知ることが得策です。

そこでまずは、「つい食べてしまう」
仕組みからご紹介します。

1 生体恒常性 (ホメオスタシス)が働いている

生体恒常性とは、私たちが、
身体の外から受ける環境や
内部の変化にかかわらず、

身体の状態を一定に保つことを言います。

これは体温や血糖、免疫
そして体重にも作用します。

体重が減って脂肪が減ると
脳や身体は生きるのに不利な状態だと感知します。

すると、体重をもとに戻そうとして
食欲を増やします。

さらには消費エネルギーを
なるべく少なくするように働きます。

2 過度なストレスによる睡眠不足

急性ストレスでは交感神経が働き、
食欲を抑えます。

急性ストレスとは
強い精神的ストレスのことを指しており、

震災などの自然災害や火事、
事故、暴力や犯罪被害などが
原因になるといわれています。

慢性ストレスでは
ストレスホルモンの作用により
脂肪が貯め込まれるため
肥満になりやすくなります。

中には、逆に痩せる人もいます。

厚生労働省 e-ヘルスネット
ストレスと食生活

忙しい、休む時間がないなどの影響で
過労になり、睡眠不足になると
食欲増進ホルモンの
グレリンの分泌が増えます。

グレリンが増えると、並行して、
食欲を抑制するホルモンレプチンが減少、
暴飲暴食をしやすくなります。

ストレスはストレスホルモンの
コルチゾールを分泌させます。

コルチゾールの影響で
体に脂肪を蓄えやすくなり、
体重も増えやすくもなります。

3「報酬系食欲」が高まりすぎている

食欲には2種類存在し、
「恒常性の食欲」と
「報酬系の食欲」があります。

「恒常性の食欲」とは
「生きている」状態を保つための食欲です。

「報酬系の食欲」とは
「快楽を覚える」ための食欲です。

例えば、お腹がいっぱいなのに、
スイーツを「食べたい」と思う食欲のことです。

脳が快感を求めた結果起きる食欲で
極端に言ってしまうと、
麻薬を使った際の快感と同じ状態です。

これは研究によっても
示されています。

Volkow ND, et al. The dopamine motive system: implications for drug and food addiction. Nat Rev Neurosci. 2017 Nov 16;18(12):741-752.

この「報酬系食欲」は
私たちが思っている以上の力を持ち、

この快楽により人はもっと　
その行動を欲するようになります。

こうなると、快楽を求める欲求が
意志の力を超えてしまい、

報酬を得られる食行動が
意志の力では止められなくなり
高糖質・高脂質の食べ物に依存してしまいます。

私たちの脳は、エネルギーの密度が高い
高糖質や高脂質が大好物です。

それらを含む、
精製された小麦食品、お菓子、
精製された砂糖入り飲料、
ジャンクフードなど、

私たちの今の環境は
高糖質・高脂質の超加工食品を
24時間すぐに食べることができます。

スマホを開けば
新しいスイーツの情報が流れたり、

テレビを見ていたら、
いかにも美味しそうなグルメ情報が流れ、

ありとあらゆる方法で
「報酬系食欲」を刺激され続け、
誘惑が転がっています笑

すると「報酬系食欲」が高まりやすく、
中毒性を生じ、過食を繰り返しやすくなってしまうのです。

そもそも私たちは
食欲を正常に保つ視点から考えると
かなり厳しい状況に置かれているわけです。

4 食欲抑制ホルモンが効きづらくなっている

「恒常性の食欲」=
「生きるための食欲」は
脳の「視床下部」でコントロールされています。

脳の視床下部に
「脂肪が増えた、減った」という情報を
伝達するのが「レプチン」の役割です。

食べすぎて脂肪細胞が増えると
食欲抑制ホルモンのレプチンの分泌量が増えます。

すると脳の視床下部は
食欲を抑えるように働き、
同時に交感神経を活性化させ
脂肪を燃やし、エネルギー消費量を増加します。

しかし、習慣的に食べすぎると、
食欲抑制ホルモンが分泌されても
脳の視床下部に情報が伝わりにくくなります。

すると、食欲を抑える働きが
弱まるだけでなく
エネルギー消費量も増えにくくなり
体重も増え続けてしまいます。

5 筋肉量の減少

ダイエットをして体重が減ると、
脂肪だけではなく、筋肉も減ります。

2016年〜2020年の研究によると
ダイエットをして筋肉量が減ると
その後空腹感が増え、
満腹感が低下するとわかりました。

Vink RG, et al. The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity. Obesity (Silver Spring). 2016 Feb;24(2):321-7.

さらにこの食欲は
脂肪量が元に戻っても
筋肉量がダイエット前に戻らない限り
出続けることも示されています。

食事制限だけでダイエットをすると
脂肪量の減少と筋肉量の減少、
これら両方の影響を受けて
食欲が増えやすくなります。

すると食欲増進ホルモンの影響で
食べすぎてしまい、
リバウンドしやすくなります。

6 運動不足

食欲は、胃や腸から分泌されるホルモンが
視床下部に情報を伝達することで調整されています。

2014年に行われた
もっとも信頼度が高い分析方法による
研究報告によると

筋トレやランニング、
サイクリングやスイミングなどの運動は

食欲に小〜中程度の影響を及ぼし、
食欲増進ホルモングレリンの分泌を抑え
消化管ホルモンの分泌を促進すると示されました。

Schubert MM, et al. Acute exercise and hormones related to appetite regulation: a meta-analysis. Sports Med. 2014 Mar;44(3):387-403.

2014年の別の研究では
長期的なダイエットをしたい場合でも、

食事制限に運動を加えることが
有効であることが示されています。

Johns DJ, et al. Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs: a systematic review and meta-analysis of direct comparisons. J Acad Nutr Diet. 2014 Oct;114(10):1557-68.

ダイエットに運動を取り入れることは、
短期的にも中長期的にも
食欲を抑えて食べ過ぎを防ぎやすくしてくれます。

脚痩せやお腹痩せも同時に行いつつ、
食欲を抑えたい方は
コチラの記事も参考になります♪＾＾

【参照】お腹と脚痩せもできる！スクワットダイエットの効果と【最新】効果的なやり方

つい食べてしまう心理とは？

ついつい食べてしまう原因に
直結しているのがストレスの感じ方です。

そこで「ストレスを溜めやすい人の心理」
「溜めこまないための考え方」を
ご紹介します♪

自分に合うものを見つけ、
適切にストレスを減らしましょう！

ストレスを溜めやすい人の心理

自己評価が低い
自分に厳しい
完璧主義
常に時間や予定に追われている
休養や休憩を取るのが苦手
何ごとも我慢しがち
趣味や楽しめることがない
交友関係が少ない

ストレスを溜めない考え方

完璧を目指さない
一人で悩まない
場合によっては悩みや愚痴を人に話す
プライベートの時は我慢しすぎない
適当でもよいと捉える
自分にご褒美も与える
休養をとる
休憩も適度にとる(脳の効率もあがる)
悩みごとを考えないための
食べ物以外で夢中になる何かを見つける

ストレスは性格によって
感じ方が変わります。

この機会に
ストレスに強い心理や考え方、
行動や生活習慣を身につけ
上手くストレスと付き合いましょう♪＾＾

食生活をコントロールする4つのコツ

では具体的にどのようにすれば、
食欲をコントロールしやすくなるのでしょう？

コントロールするコツを
4つご紹介しますので、
ぜひ取り入れやすいものを試してみてください♪

1 ホエイプロテインを導入する

2017年に行われた
最も信頼度が高い分析手法による
研究報告によると

ホエイプロテインを約3ヶ月以上
摂取しつづけると
食欲を抑えるとわかりました。

食事の45分前までに摂取すると
効果が出やすいとわかっています。

Mollahosseini M, et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr ESPEN. 2017 Aug;20:34-40.2

ただし短期的な1週間程度では
あまり効果がないため
継続した効果だと思っておいてください♪＾＾

2 食事前に冷水500mlを一気飲みする

2020年の早稲田大学の研究では
10時間一晩絶食した後に
2度、37C度、60度のお水を
5分間に500mlの水を飲んだところ、

最も食事のエネルギー摂取量が
自然に減ったのは
2度のお水を飲んだ時でした。

2度のお水は食前の空腹感が減り、
食事のエネルギー摂取量が減ることが示されました。

Fujihira K, et al. The effects of water temperature on gastric motility and energy intake in healthy young men. Eur J Nutr. 2020 Feb;59(1):103-109.

冷水により胃の活動を抑え
食べ過ぎを防ぎやすくなります♪＾＾

3 睡眠の質を上げ十分な時間を確保する

1日の睡眠時間が8時間未満の場合、
ストレスホルモンである
コルチゾールのレベルが上昇し、

腸内細菌に悪影響を与え
代謝を低下させる研究報告もあります。

食べすぎる原因でもお伝えしたように
睡眠不足は食欲を増加させます。

実際に１,０２４名を対象に、
睡眠時間と食欲に関する
ホルモンの関連を調べた研究報告では、

睡眠不足の影響で
食欲抑制ホルモンレプチンの分泌が低下、
食欲増進ホルモングレリンの分泌が
増えることが示されています。

筋トレは睡眠の質を
向上する研究報告もありますので
ぜひ筋トレも導入を検討してみてください♪＾＾

Kovacevic A, et al. The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017 Jul 19. pii: S1087-0792(16)30152-6.

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