スマホやパソコンの使用が
長時間になりやすく、
「ストレートネック」「スマホ首」の症状に
悩まされている人が増えてきています。

肩こりや首のコリ、
首の痛みをなくすために、
「ストレートネックを改善したい」と人も多いです。

そのままにしておくと
首のコリや肩こりだけでなく、

頭痛や腰痛、めまい、
吐き気、耳鳴り、手や腕のしびれ、
不眠の症状が出ることも。

そこで今回は
「ストレートネック・スマホ首の治し方」
「改善方法」や

自宅で簡単にできる
ストレッチ方法をご紹介します♪＾＾

ストレートネックやスマホ首に悩む方は
参考にしてみてください。

まずは簡単に短時間で
すぐに改善したい方はコチラ

ストレートネック・猫背の原因の
腹直筋の強張りをとって
しっかり治したい方はコチラの動的ストレッチ

ストレートネック・スマホ首
主な原因

ストレートネック・スマホ首とは

ストレートネック・スマホ首は、
首の骨がまっすぐになってしまう状態を指しています。

頸椎(首の骨)は7つあり、
元々は横から見た時に
緩やかな「C」形をしています。

頸椎にカーブがあることで、
首や頭へ加わる重さが分散され、
疲れやダメージに繋がらないようにできています。

しかし、このアーチが少なくなり
頸椎が真っ直ぐになってしまうと
バランスが崩れます。

すると血管や、神経への圧迫、
周辺の筋肉へ負荷がかかり、
様々な不調につながります。

ストレートネック・スマホ首の原因

ストレートネックやスマホ首は
です。

人の体の平均的な重量比率によりますと
頭はだいたい体重の8%ほどです。

しかし脊椎を研究している
世界的に活躍している
アメリカの整形外科医、

ケン博士の2014年11月に
発表された研究により、
8％の重さがかかるだけではないと判明しました。

体重50KGの人では
頭の重さは約4kg (10ポンド)ほど、
4-5KG (10-12ポンド)当たりの人が多いです。

頭が正常な位置にあると
首にかかる重さは4-5KG (10-12ポンド)のままですが

この重さは首が曲がる角度によって
首への負担も変わります。

例えば首が15度曲がると
首の負担は約12KG (27ポンド)になるとわかりました。

これが30度になると約18KG (40ポンド)
これが45度になると約22KG (49ポンド)
60度になると約27KG (60ポンド)

これがが私たちの首に負担をかけています。

この研究内容を考慮すると
1日2〜4時間頭を下げている場合、
年間約730-1,460時間下げている計算になります。

すると年間で39420キロ以上の重さが
首にストレスを与えていることになります。

多くの現代人は仕事の影響で
首を前方に長時間曲げており、

早めに対処して改善しない限り
かなりのストレスが首にかかり続けてしまいます。

ストレートネック・スマホ首を
招きやすい習慣

• 長時間のスマホやパソコン操作
• 崩れた姿勢で長時間過ごす
• 高すぎる枕の使用

頭の重さの負荷が
角度によって首にかなり掛かるため、

日常から姿勢には
気をつける必要があります。

ストレートネック・スマホ首を放置すると
現れやすい症状

ストレートネックやスマホ首を
そのままにしておくと、
以下の症状が現れる可能性もあります。

• 首痛・首こり・背中の張り
• 手や腕のしびれ
• 首の可動域の減少
• 難聴・耳鳴り
• 頭痛
• 視力低下・疲れ目・ドライアイ
• めまい・ふらつき・吐き気
• 自律神経失調・のぼせ
• うつ的症状
• 不眠
• 腕のしびれ

ストレートネックの簡単な見分け方

ストレートネックは、
以下の方法で簡単に見分けることができます。

• 壁を後ろ側にして正しい姿勢で立ちます
• 後頭部・肩甲骨・お尻・かかとが壁に付けます

後頭部が自然に壁に
付いている状態なら問題はありません。

後頭部が壁に付かない、
または付けるために力が必要な場合は、
ストレートネックが疑われます。

ストレートネック・スマホ首の治し方
動的ストレッチエクササイズ

ストレートネックは
日常生活での姿勢の影響が多いですが、
ケアをすれば改善が期待できます♪＾＾

悩む方は、以下の
動的ストレッチエクササイズを
試してみてください。

基本的にストレッチエクサイズでは
1箇所につき30秒以上伸ばすことで効果があります。

ですので、それ以上の時間で行なっています。

ストレートネック・猫背の原因の
腹直筋の強張りをとって
しっかり治したい方はコチラの動的ストレッチ

まずは短時間で済ませたい人はコチラ

腹直筋の筋膜リリース

拳を握ってみぞおちに置きます。

深呼吸を繰り返しながら
左右に揺らし、
腹直筋の上部のコリを解消します。

30秒行います。

腹直筋の動的ストレッチ

頭の後ろで手の指を絡め、
肘を上に持ち上げます。

息を吸って胸を開き、
腹直筋を伸ばし(画像の赤い部分の筋肉)
息を吐いて緩めます。

45秒ゆったりと繰り返します。

胸の筋肉の動的ストレッチ

胸の筋肉を伸ばし、
肩甲骨の動きも改善します。

体の後ろで手を組みます。

息を吸って
手首を体向きに返しながら
腕を持ち上げ、

息を吐いて緩めます。

45秒ゆったりと繰り返します。

肩甲挙筋ほぐし

肩甲挙筋をトリガーポイントを使ってほぐします。

起始部を抑えるところから始めます。
肩の上に手をカップ状にして置きます。

深呼吸をしながら
大きく肘を回します。

次にトリガーポイントの1つ目
肩甲挙筋の筋肉のねじれが入ってる部分を
押さえながら大きく腕を回します。

深呼吸をしながら行います。

次にトリガーポイントの2つ目
肩甲骨の上角部分を押さえながら、
同じようにグルグルと腕を回します。

片方につき45秒行います。

肩甲骨・肩関節周辺の
動きの改善

手をカップにして肩の上に置きます。

息を吸って胸を開いて肩甲骨を寄せ、
息を吐いて肘を近づけ
肩甲骨を開きます。

45秒繰り返します。

デスクワーク中の正しい姿勢の座り方とは

長時間になりやすいデスクワーク中に
正しい姿勢で座ることで
ストレートネック・スマホ首の予防にもつながります。

正しい座り姿勢

• モニターと顔を40センチ以上離す
• モニターに対して目線を20度から30度下げる
• 肘の角度は90度以上にする
• 深く腰掛けて座る

長時間この姿勢を維持するのは
難しいかもしれませんが、

気づいたら少しでも改善すると
徐々に正しい姿勢を維持できる時間が増えていきます♪

ストレートネック•スマホ首の治し方
改善方法【ストレッチ】まとめ

動画で一緒にエクササイズする方はコチラ↑

「ストレートネック・スマホ首の治し方」
「改善方法」や

自宅で簡単にできる
ストレッチ方法はいかがでしたか？

「急に完璧に実践する」のは
難しい部分もありますが、

気がついた時に1種類だけでも
縮まっている部分をストレッチしたり、

伸びすぎた部分を
縮めるエクササイズをするだけでも
効果的です♪＾＾

症状がひどくならないうちに
ケアを1つでも習慣化してみてくださいね！