更年期特有のお腹ぽっこりを解消する方法とは？年をとると出てくるのはなぜ？

ダイエット専門トレーニングYUKIKO

フィットネストレーナー

2022/5/21(土) 15:31

多くの女性は
50歳前後で「閉経」を迎えるため、

一般的に、閉経の前後5年、
45～55歳位を「更年期」といいます。

更年期を迎えると卵巣機能が低下し、
女性ホルモンのエストロゲンの分泌が
減少しやすくなります。

そのため、更年期以降は
体にさまざまな変化をもたらします。

そこで今回は更年期がはじまり、
お腹がぽっこりと出てきて気になる方向けに、

なぜ年齢とともに
お腹が出てくるのかの原因と、
その解消方法をご紹介します。

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更年期になって年を取ると
お腹がぽっこりする理由

「更年期」を迎えると、
女性ホルモンのエストロゲンの分泌が
減少しやすくなり、

それに伴ってホルモンバランスが崩れ、
お腹がぽっこりと出る原因につながります。

お腹が出やすくなる原因の詳細は、
下記の通りです。

内臓脂肪がつきやすくなる

女性ホルモンのエストロゲンのおかげで、
女性は同年代の男性と比較すると、

皮下脂肪はつきやすいですが、
内臓脂肪がつきにくいです。

しかし、更年期以降は
そんな女性ホルモンの恩恵が受けられなくなるため、

若いころのように食べすぎたり、
運動が不足している人は、
お腹周りの内臓脂肪がたまりやすくなります。

自律神経の乱れによって太りやすくなっている

女性ホルモンエストロゲンが不足すると、
脳は「もっと分泌せよ！」とシグナルを出します。

しかし、卵巣機能が低下しているため
卵巣はシグナルにこたえることができず
エストロゲンは不足したままです。

すると脳は混乱状態に陥り、
全身に網の目のように張り巡らされている
「末梢（まっしょう）神経」の１つ、
自律神経の調節機能に乱れが生じます。

自律神経のバランスは、
心身の健康のために重要な役割を持っています。

このバランスが乱れ、
日中に交感神経が働かなくなってしまうと、
アドレナリンの分泌量が減るため、
活動量が落ちてしまいます。

その結果、消費カロリーが減り、
太りやすい体になってしまいます。

日本人の肥満の悩みを持つ7割の人が
自律神経のバランスが崩れていると言われています。

自律神経の乱れによって睡眠の質が低下している

更年期になると女性の約半数が
不眠になる傾向です。

年齢とともに
睡眠は浅く短くなる傾向ですが、

のぼせ・発汗・動悸（どうき）なども原因となり、
深く眠れないことが多くなりがちです。

睡眠が不足すると食欲増進ホルモンの
グレリンの分泌が増えます。

グレリンが増えると、並行して、
食欲を抑制するホルモンレプチンが減少し、
暴飲暴食をしやすくなります。

加齢やエストロゲンの減少といった
身体的ストレスに加え、

性格などから由来する
心理的因子のストレスが重なると、

ストレスホルモンの
コルチゾールを分泌させます。

コルチゾールの影響で
体に脂肪を蓄えやすくなり、
体重も増えやすくなります。

憂うつ感の影響で運動をしていない

更年期は、体調がすぐれない影響で、
外に出るのもおっくうになりがちです。

女性ホルモンのエストロゲンには
筋肉の再生機能もあるため、

エストロゲンが減少することで
筋肉の再生が鈍く、遅くなります。

イメージでは更年期前は
1倍のスピードで筋肉が衰えるとしたら、

同じ生活をしていると
5倍ほど早く筋肉が衰えると言われています。

更年期になると卵巣機能が低下することで
下半身への血流が滞りやすくなります。

それに加えて下半身の大きな筋肉を
鍛えないままで運動が不足し続けると、
上半身に血流が集中してしまいます。

頭に血が上ってしまうと頭が休まらず、
疲れも取れにくく、
睡眠の質も下がりやすくなります。

睡眠の質が低下し、
疲れや不安が取れないと、

食欲増進ホルモンの
グレリンの分泌が増えるだけではありません。

幸せホルモンセロトニンの分泌量が減少し、
常にストレスを抱えた状態に陥ることがあります。

更年期のぽっこりお腹を解消する！
カエル足ダイエット運動で脂肪燃焼

更年期は上記に記載したように
筋肉が衰えやすくなります。

筋肉量が大きく減少すると、
見た目にお腹が出るだけでなく、
脂肪がどんどんつきやすくなり、
ぽっこりお腹になりやすいのです。

特に筋肉量が減ると
基礎代謝が低下する原因となるのが、
股関節周辺の筋肉です。

今回はそんな筋肉量が大きく落ち、
代謝も減ってポコッと出やすいお腹を引っ込める
カエル足筋トレを2つご紹介します。

お腹の力で脚を股関節から動かす
「カエル足ローフライ」と、
わき腹も一緒に鍛える「カエル足チョップクランチ」です。

どちらも仰向けの
スタートの姿勢から行います。

まずは1分からでも筋トレを行い
脂肪を効率よく燃焼する体を手に入れて、
美しいお腹を手に入れましょう！

動画で一緒にカエル足筋トレを
行ってみる方はこちら

お腹の力で脚を動かして脂肪を落とす
カエル足ローフライ

1.仰向けになり手のひらを下にして、
お尻の下に手を入れます。
（腰を反らないように予防するためです）

両脚を曲げてカエル足にします。

薄いお腹を保ったまま、
姿勢を安定させておきます。

2.息を吸いながら、
かかとをマットに近づけます。

この時、腰が反らない範囲で、
上半身の安定が保たれていることを感じながら動いてください。

腰が反りそうになる場合は
腰を反る手前まで脚を伸ばします。

3.息をはきながら
お腹の力を意識をしながら
両膝を曲げて元の姿勢に戻ります。

4.40~50秒行います。

わき腹と腹部を同時に鍛える
カエル足チョップクランチ

1.仰向けになり、
両手を合わせて腕を伸ばしておきます。

脚はひざを曲げた状態で
足の裏を合わせてカエル足にしましょう。

2.息をはきながら、両手でひざの横に
チョップをするように体を斜めに起こします。

このときアゴを引きすぎないように注意してください。

3.息を吸って元の姿勢に戻ります。

4.左右交互に体を起こしましょう。

5.40~50秒行います。

更年期の特有のお腹ぽっこりを解消する方法まとめ

いかがでしたか？

何もしないで過ごしていると、
時間の経過とともに自然に減っていくのが筋肉量です。

特にぽっこりお腹を象徴する
内臓脂肪型肥満は、皮下脂肪型肥満よりも
生活習慣病のリスクが高くなります。

なぜなら脂肪肝の発症のリスクが上がり
脂肪が分泌している
アディポサイトカインの分泌異常は、

糖尿病や高血圧といったリスクを
高めるとわかっているからです（Higashida K, 2013) 。

2016年に行われた
最も信頼度が高い分析方法による
4,815名を対象とした研究では、

内臓脂肪の減少効果は、
運動を行う方が食事制限をするよりも
高い傾向であることが示されています(Verheggen RJ, 2016) 。

運動習慣は更年期の特有の症状を
和らげることに貢献してくれるだけでなく、
内臓脂肪も減りやすくしてくれます。

ポッコリお腹の改善や
体重増加による腰痛予防のためにも
まずは1分からでも運動を習慣づけていきましょう！

これらの情報があなたの中長期的な
ダイエットの成功と健康的な体を作るために
お役に立てると嬉しいです。

■参考文献一覧

Higashida K, et al. Effects of resveratrol and SIRT1 on PGC-1α activity and mitochondrial biogenesis: a reevaluation. PLoS Biol. 2013 Jul;11(7):e1001603.

Verheggen RJ, et al. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016 Aug;17(8):664-90.

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