寝ながら股関節を柔らかくするストレッチ！【根拠ある】効果的な方法とは
骨盤と大腿骨を繋ぐ股関節は
人の身体の中で大きな関節です。
上半身と下半身を繋いでいるため、
周辺についている筋肉も大きく
重要な役割を担っている関節でもあります。
そんな股関節が硬くなると、
身体にさまざまな不調が起きる可能性があります。
人の身体はうまくできており
使わない機能はどんどん衰えてしまいます。
股関節は多くの筋肉と関係しており、
足腰やお尻、背中の筋肉のコリとも関係しています。
そこで今回は股関節の役割、
股関節が硬くなる原因や、
寝ながらできて柔らかくなりやすい
【根拠ある方法】でのストレッチをご紹介します。
私と一緒にすぐに動画でストレッチをする方はコチラ♪
股関節とは
股関節は大腿骨の丸い骨の頭が
骨盤側の寛骨臼（かんきゅうこつ）に組み合わさり、
体重を支えたり
スムーズな股関節の動きができるように
できています。
身体を前に倒したり、
脚を前や後ろ、左右に動かしたり、
脚を捻ったりできるのも
股関節の仕組みのおかげです。
その分、運動で使う負担も大きく、
これらの機能を正常に維持するべき
大切な関節の1つと言えます。
股関節が硬くなる原因
関節可動域は、日常生活で
どの程度動かしているかによって決まります。
運動不足が続き、
股関節を動かさないでいると
動かす範囲が狭くなり、
筋肉が硬くなって
股関節が動く範囲が狭くなります。
股関節が硬くなるおきる不調とは？
股関節が硬くなると、
次のような不調を起こす可能性があります。
血行不良
股関節が硬くなると
体の中で最も大きな筋肉が動きが狭くなり、
冷えやすくなります。
そのため、肩こりや腰痛、
子宮も冷えやすくなるため、
生理不順などの原因にもなります。
股関節が柔らかいと
これらの症状の予防につながります。
歩くスピードが低下する
歩く速度は人によって異なります。
身長や筋肉量によっても異なるばかりか、
加齢とともに股関節が硬くなると
歩く速度が低下しやすくなります。
運動不足のまま年齢を重ね
股関節周りの柔軟性が低下し、
同時に筋力が低下すると、
身体は歩く速度を遅くすることで
エネルギーの消費を抑えようとするからです。
歩くことは
人の基本的な動作であるため
歩くスピードが遅くなると
ますます筋力の低下を招きます。
普通の日常生活を楽しむためにも
股関節の柔軟性は保っておきたいところです。
基礎代謝の低下
股関節周辺には
人体で最も大きな筋肉が集まっています。
股関節を動かしていないと
周りの筋肉も落ちやすくなり、
基礎代謝が低下してしまいます。
怪我のリスクが高くなる
股関節が硬いと可動域が狭まり、
正しく歩くことができなくなるため
歩行にも影響が出てきます。
初期症状では
足が上がりにくくなったり、
何もないところでつまづいたりするくらいですが、
ひどくなると
老人性円背の原因になります。
円背(えんぱい)とは
脊柱が過度に前に倒れた状態のことです。
脊柱のうち、
上部の胸椎と呼ばれる部分が
前に倒れることで背中が丸くなり、
頭部はバランスを保つために
あごが上がる状態になります。
股関節が硬くなり、
猫背を放置してしまうと、
円背を引き起こす原因にもなってしまいます。
家で簡単にできる！
【根拠ある】股関節のストレッチ方法
ストレッチで得られる効果は、
その時柔らかくなる効果、
定期的に行って
継続的に柔軟性が向上する効果、
2種類の効果があります。
1回のストレッチ効果を上げる方法
2014年に行われた研究では
6秒間のストレッチでは
関節可動域は向上せず、
30秒間行うと関節の可動域は
向上したとわかりました。
谷澤 真, 飛永 敬志, 伊藤 俊一 (２０１４)
短時間の静的ストレッチングが柔軟性および筋出力に及ぼす影響
理学療法 - 臨床・研究・教育
2007年の研究では
30秒×3セットで
柔軟性の向上が見られました。
Beedle BB, et al. (2007) A comparison of two warm-ups on joint range of motion. J Strength Cond Res. 3:776-9.
これらを踏まえると
1回の股関節のストレッチを効果的にする場合
1箇所につき30秒×3セットは行う事がオススメです。
柔軟性を継続的にアップするための方法
では次に考えたいのが
週にどのくらいのストレッチをすれば
効果があがりやすいのか？ ということです。
2009年に行われた研究によると
週1日ストレッチを行うグループ、
週3日、週に5日行うグループの3つに分けて
6週間後の効果を検証した結果によると
全てのグループで柔軟性が向上し、
週1日おこなったグループよりも
週3日や5日行ったグループの方が柔軟性が向上しました。
Marques AP, et al. (2009) Effect of frequency of static stretching on flexibility, hamstring tightness and electromyographic activity. Braz J Med Biol Res. 2009 Oct;42(10):949-53.
しかし、週3日行ったグループと
週5日行ったグループでは
ほとんど差がありませんでした。
これらを考慮すると
ストレッチは週に3回ほど行うのが
もっともコストパフォーマンスが良いと想定されます。
動画で一緒に股関節ストレッチを
1か所30秒で行ってみる方はこちら♪
2分37秒から運動スタート
タオルと使ってラクラク！
寝ながら股関節ストレッチ
1.裏ももストレッチ
タオルを足に引っ掛けます。
息を吸って
ゆっくりと踵を天井に近づけるように
裏ももを伸ばします。
深呼吸を続けながら少しずつ
可動域を広げます。
30秒行います。
2.股関節内側ストレッチ
そのまま次は脚を横に広げ
内側のストレッチを行います。
息を吸って
ゆっくりと踵を外に押し出すように
内ももを伸ばします。
深呼吸を続けながら少しずつ
可動域を広げます。
30秒行います。
3.股関節外側ストレッチ
そのまま次は脚を逆側に倒し
外側のストレッチを行います。
息を吸って
ゆっくりと踵を外に押し出すように
伸ばします。
肩が浮かないように注意します。
深呼吸を続けながら少しずつ
可動域を広げます。
30秒行います。
4.お尻のストレッチ
そのまま次は脚を体に近づけ
お尻のストレッチを行います。
息を吸ってゆっくりと
お尻を伸ばします。
深呼吸を続けながら少しずつ
可動域を広げます。
30秒行います。
1~4を右3セット、左3セット
同様に行います。
動画ではフルで左右3セットずつ
おこなっていますので
ぜひ一度試してみてください♪＾＾
股関節のストレッチを行う注意点
股関節のストレッチは、
以下のことに注意をして行ってください。
- 床が固い場所は避けてください。
- 身体は痛みを感じると
柔軟性が向上しにくくなります。 - 心地よい気持ちよさで
少しずつ柔らかくしていきましょう。 - 反動をつけないで、おこなってください。
寝ながら股関節を柔らかくするストレッチ！
【根拠ある】効果的な方法まとめ
股関節は体の中でも中心部にあり、
歩行に関わる重要な場所ですので、
ぜひ週に3日、
1回は1分や2分からでも
体の健康を保つために
ストレッチを試してみてください♪＾＾
1箇所につき30秒が億劫な方は
まずは1分30秒でも柔軟性が向上する
ストレッチ方法もあります♪
↓
あなたの体の健康に
少しでお役に立てると幸いです♪＾＾
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