【短期集中太もも痩せ】効率的に1ヶ月で太ももを細くする方法

ダイエット専門トレーニングYUKIKO

フィットネストレーナー

2022/5/12(木) 20:31

ダイエットは順調に進んでいますか？

2022年はファッション業界のトレンドが
ミニスカートが戻った影響もあり
太ももが気になる方が増えています。

特に体の中で気になる部分では
1位2位を争うのが「太もも」

そこで今回は
多くの方の悩みの一つ、

「太もも」を効率よく
たった1ヶ月という短期間で
できる限り細く痩せる方法についてご紹介します。

運動が苦手な方も
取り組める内容をご紹介しますので
ぜひ参考にしてください。

太ももが太くなる原因とは？

理想の太ももを手に入れるには
なぜ太くなったのか？
原因を理解し、予防することも大切です。

まずは太ももが太くなる原因をご紹介します。

下半身が元々太りやすい体質

肥満に関わる遺伝子の変異があると、
お尻や太ももに脂肪を溜めやすい傾向があります。

日本人の約25％は
この遺伝子を持っていると言われています。

この体質の場合は
特に牛肉や脂の多い豚肉、
ジャンクフードやスイーツ、
炭水化物の摂りすぎに注意する必要もあります。

脂肪がついている

食べる量と
消費する量のバランスが崩れると
脂肪を体に溜め込みます。

さらに運動不足で身体が冷えやすい人は
代謝が低下するため、
特に脂肪がつきやすくなります。

また、女性のお腹には子宮があるため
股関節回りは子宮を守るために
保温性やクッション性のある脂肪がつきやすいとも考えられています。

筋肉が落ちている

筋肉が落ちると基礎代謝が下がり
太りやすくなります。

そればかりではなく、
筋肉には付着部分を
縮めようとする作用があり、

筋肉が落ちると
その上についている脂肪が
だらんとたるんでしまい、
サイズだけでなく太って見えてしまいます。

筋トレは筋肉量を増やして
基礎代謝を上げるだけでなく、
血液の循環が良くするため、
冷えを防ぐこともできます。

骨盤が歪んでいる

出産や加齢で骨盤が開いたり、
足を組む習慣や横座りをする習慣など、

骨盤が歪ませる習慣があると
歪んだままになります。

さらには骨盤回りについている
腹横筋や内転筋・骨盤底筋群が
弱っている影響でも
骨盤が不安定になり、
歪みやすくなります。

腹横筋・内転筋・骨盤底筋群が
一緒に鍛えられる
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骨盤底筋と内転筋は
一緒に鍛えると効果的です。

日常生活では座る時に
脚を組まずに揃えて座り、
膝をつける習慣をつけてみてください♪＾＾

むくんでいる

病気以外のむくみでは
身体の筋力が低下すると
リンパの流れが悪くなってむくみやすくなります。

また更年期の方の場合は、
エストロゲンの減少によって、
女性ホルモンのバランスが乱れやすくなります。

すると自律神経が乱れ、
血行も悪くなるために
むくみやすくなります。

女性は男性と比較し、
筋肉量が少ないためにむくみやすいです。

水分の摂りすぎ・塩分の摂りすぎも
むくみやすくなるため注意が必要です。

姿勢が崩れている

姿勢が崩れると
骨盤も歪みやすくなるだけなく
膝の過伸展も起こしやすくなります。

過伸展とは、関節が
必要以上に反ってしまうことです。

身体のシルエットが崩れるだけでなく、
体重がかかるバランスが崩れ、
痛みや故障も招きやすくなります。

過伸展の原因は、間違った
関節の使い方にあります。

画像のように膝を突っ張り棒のように
「関節をロック」することが習慣になっており、

本来なら筋肉が
負荷や衝撃を吸収できるはずが、
関節が直接的にストレスを受けてしまいます。

特に前ももに脂肪がつきやすい、
筋肉が偏っている場合は
膝が過伸展の可能性も高いです。

短期間集中太もも痩せに効果的な7つの方法

太ももが太くなる原因は
確認できましたか？

ではここから効果的に太ももを
痩せる方法をご紹介します。

1.食事をコントロールする

摂取カロリーが
消費カロリーをオーバーすると
脂肪を溜め込み太ももが太くなります。

さらには
糖分の高いものを摂りすぎると
インスリンを多く分泌するため
脂肪を溜め込みやすくなります。

栄養バランスを見直し、
まずは1週間食べたものを記録し、
食べているものを把握するのがオススメです♪＾＾

詳しくはこちらの記事もご参考ください♪

参照：10日で5キロ痩せる具体的方法

2.骨盤の歪みをとる

姿勢が崩れがちだと
骨盤も歪みやすくなります。

そこに筋力が低下すると
骨盤がさらに歪みやすくなります。

骨盤のタイプによって
ストレッチやトレーニングで整えることがオススメです♪＾＾

腰を反りがちな人用

裏ももが硬くなりやすい人用

3.柔軟性を向上する

柔軟性が低下すると
正しく歩くことができず
筋肉のバランスも崩れやすくなります。

日常生活で正しく筋肉を使うために
最低限股関節周りだけでも
柔軟性を向上しておくことがオススメです。

1分30秒転がるだけでできる
人気股関節ストレッチ

1分50秒蹴るだけでできる
股関節ストレッチ

4.筋トレをする

ダイエットには欠かせないのが筋トレです。

筋肉量を増やすと
基礎代謝が上がるため
痩せやすく、太りにくい体になります♪＾＾

筋トレは筋肉をつけるだけでなく
運動をするだけで内臓脂肪と
皮下脂肪を同時に減らしてくれます。

これらの事実は2021年に
ニュー・サウス・ウェールズ大学で行われた
最も信頼度が高い研究報告によって判明しています。

Wewege MA, et al. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2021 Sep 18.

筋トレの脂肪を減らす効果は
中強度の有酸素運動と
同じくらいであると推定されています。

それだけでなく、
筋肉には付着部分を縮める作用があるため、
脚自体が引き締まる効果もあります。

食事のコントロールで
脂肪が減ったとしても
筋肉をつけない限り
ポヨンポヨンとした脚のままになってしまいます。

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5.有酸素運動をする

脂肪を効果的に減らすのが
有酸素運動の役割です。

手軽に始めやすいのは
ウォーキングや自宅での
痩せるダンスかと思います♪＾＾

ウォーキングや
痩せるダンスを考えている方は
こちらの記事もご参考ください♪＾＾

【早く脂肪が燃焼する方法】短時間でも効果が上がる痩せるダンス!

6.HIITをする

有酸素運動の
3倍もカロリー消費があって
「15分以内」が効果があるのが
HIITです！

Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/

2018年には
内臓の周りについてる脂肪も
皮下脂肪も減らしてくれると
研究調査でわかってます！

Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29127602/