【たった4分】痩せるダンスHIITでお腹も全身も脂肪燃焼しよう！
有酸素運動と比較し
カロリー消費を3倍することができ、
脂肪燃焼効果が得られると注目されているのが
「HIIT（ヒット）」です。
(Paul H Falcone, et al. 2015)
2018年に行われた
最も信頼度が高い分析方法による研究では、
おなかの内臓脂肪も
皮下脂肪も減らす効果があると
研究調査で判明しています。
(Florie Maillard, et al. 2018)
そこで今回は、楽しく踊って痩せる
痩せるダンスHIITトレーニングをご紹介します。
動画で一緒に「痩せるダンスHIIT」を試す方はこちら↓
痩せるダンス+HIITで脂肪燃焼効果を上げるポイント
痩せるダンスは本来
有酸素運動の1つです。
基本的に有酸素運動は
30分ほどおこなうのが効果的だと
これまでの研究により判明しています。
なぜなら体を動かすときに
エネルギー源として使われる脂肪は、
運動直後から燃焼はされますが、
運動で体温が上昇し血流が多くなると、
ますます体脂肪を燃焼するようになるからです。
(Powers SK, et al. 2014)
有酸素運動とHIITの違いは
短時間で行えること、
そして有酸素運動と比較し、
筋肉を付けたり維持をしながら
脂肪を落としやすいことです。
ただし、HIITトレーニングで効果を上げたい場合、
短時間で大きな負荷を意識をしながら、
全力で取り組むことが必要です。
これが痩せるダンスであったとしても、
HIITトレーニングとして行う場合
ほどほどの負荷で動くと効果が落ちるますので、
注意してください。
ご自身の心拍数をどんどん上げるイメージで
全力でタンスしてくださいね。
全身・お腹の脂肪を燃焼するダンスHIITのやり方
ウォーミングアップ
心拍数を上げて体を温めると
その後のトレーニング効果が上がります。
楽しくパンチとキックしながら、
心拍数を上げましょう。
息を吐きながら、
パンチしながら片足を後ろに踏み出します。
息を吸いながら手と足を入れ替えます。
リズミカルに30秒間動いて
体を温めましょう。
痩せるダンスHIIT 1
肩甲骨も動かしながら
楽しく踊って脂肪燃焼を促進しましょう！
息を吐きながら、
胸の筋肉を伸ばして片脚を曲げ、
息を吸いながら脚を入れ替えます。
20秒間全力で踊りましょう！
痩せるダンスHIIT 2
片方の膝を上げながら
腕も一緒に動かします。
肩甲骨も同時に動かすダンスで
どんどん心拍数を上げましょう！
息を吐きながら、
両方の肘を曲げながら片脚を曲げ、
息を吸いながら
胸の筋肉を伸ばして肩甲骨を寄せ、
片足を後ろに踏み出します。
20秒間全力で踊りましょう！
痩せるダンスHIIT 3
動かす脚を入れ替えましょう。
息を吐きながら、
両方の肘を曲げながら片脚を曲げ、
息を吸いながら
胸の筋肉を伸ばして肩甲骨を寄せ、
片足を後ろに踏み出します。
動かす脚を入れ替えて
こちら側も20秒間全力で踊りましょう！
痩せるダンスHIIT 4
軽く膝を曲げて伸ばしながら
同時に肩甲骨も動かします。
息を吸いながら両膝を少し曲げ、
同時に両肘を後ろに引きます。
息を吐きながら、
両膝を少し曲げて両肘を前方に戻します。
リズミカルに動きながら、
20秒間全力で踊りましょう！
動画で一緒に「痩せるダンスHIITトレーニング」を
試す方はこちらから。
痩せるダンスHIIT 5
前後の足を入れ替えましょう。
息を吸いながら両膝を少し曲げ、
同時に両肘を後ろに引きます。
息を吐きながら、
両膝を少し曲げて両肘を前方に戻します。
リズミカルに動きながら、
足を入れ替えて20秒間全力で踊りましょう！
痩せるダンスHIIT 6
左右に腕を振りながら
ウエストも捻ります。
引き締まったウエストも手に入りやすい
ダンストレーニングです。
息を吸いながら両膝を少し曲げて、
息を吸いながら、上半身と腕を斜めに振りましょう。
リズミカルに動きながら、
20秒間全力で踊りましょう！
痩せるダンスHIIT 7
足を横に踏み出しながら
肩甲骨も動かして、
脂肪燃焼を促進しましょう！
息を吸いながら
片足を横に踏み出しながら両膝を少し曲げて、
肩甲骨を寄せます。
息を吐きながら足を中央に戻します。
リズミカルに動きながら、
20秒間全力で踊りましょう！
痩せるダンスHIIT 8
最後はパンチしながら
同時にキックをするダンスです。
ストレス解消をしやすい動きですので、
楽しく踊り切りましょう！
息を吐きながら、
片足をお尻に近づけてキックします。
同時に前方もしくは上に向けてパンチします。
息を吸いながら動かす手と足を入れ替えます。
リズミカルに動きながら、
20秒間全力で踊りましょう！
痩せるダンスHIITでお腹も全身も脂肪燃焼しよう！まとめ
いかがでしたか？
同じHIITトレーニングでも
動き方によって楽しく踊りながら行うこともできます。
特に運動が苦手な方は、
こういった楽しめる運動から始めてみると
運動自体が継続しやすい傾向です。
あなたの理想の体作りの
お役に立てると幸いです。
参考文献一覧
Florie Maillard, et al. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis.Sports Med. 2018 Feb;48(2):269-288.
Paul H Falcone, et al. Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men.Comparative Study J Strength Cond Res. 2015 Mar;29(3):779-85.
Powers SK, et al. Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance. McGraw-Hill Humanities Social 2014.
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