連休が続くとどうしても食べる量が増えやすく
お腹がぽっこりと出やすい傾向です。

日本全体では
最も体重が増える時期があり、
お正月明けとゴールデンウィーク明けと言われています。

これからの季節は
体のラインがわかりやすい服が増えますので
お腹回りのぽっこりが気になる女性が増えてきます。

そこで今回は
「連休で食べ過ぎた」
「体が重い」人向けに

食べ過ぎてお腹がぽっこりと
出てしまう意外な原因とともに
「食べ過ぎたらいつ脂肪に変わるのか？」

お腹周りのぽっこりを
効率よく解消し、リセットする方法をご紹介します。

食べ過ぎた
ぽっこりお腹を解消するためには、
ぽっこりお腹の原因と
正しい解消方法を確認しましょう！

股関節を動かして
ぽっこりお腹の原因の便秘解消・予防しよう！
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食べ過ぎてぽっこりお腹になる原因とは？

お腹にガスや空気が溜まっている

連休の食べ過ぎで
お腹がふくらむ要因は、

胃や腸に空気やガスがたまって
膨らんでいるからです。

具体的には食べ過ぎの影響で

• 胃腸の動きが悪くなっている
• 食べ物をたくさん食べて
  空気もたくさん呑み込んでいる
• 芋類からの食物繊維を摂り過ぎて
  腸内でガスが発生している

これらが原因になっている
可能性もあります。

早食いしてしまうと
食べ過ぎやすいだけでなく、

食べ物と一緒にたくさんの空気を
呑み込むことになります。

お腹がぽっこりと出る
意外な原因は食物繊維の摂り過ぎ

食物繊維には、水溶性食物繊維と
不溶性食物繊維があります。

■ 不溶性食物繊維を多く含む食材 ■

• 穀類
• 野菜
• きのこ
• 豆類
• 根菜類

■ 水溶性食物繊維を多く含む食材 ■

• 海藻類
• こんにゃく
• 大麦

厚生労働省策定の
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、

一日あたりの「目標量」
（生活習慣病の発症予防を目的として、
現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量）は、

18～64歳で男性21g以上、
女性18g以上となっています。

食物繊維は、適度であれば
便秘の予防や改善に役立ちますが、

摂りすぎると腸内で
ガスを発生させやすくなったり、
便秘を悪化させることがあります。

とくに芋類の過剰な摂取は
原因となりやすいです。

皮つきで蒸した状態の
さつまいも100gあたりでは
水溶性食物繊維が1.0g、
不溶性食物繊維が2.8g含まれます。

食物繊維が影響している場合は
おならが多いと感じる時は
少し減らしてみること、

特に水溶性食物繊維の摂取量は
意識してみてください。

食事のバランスが悪かったため
便秘になっている

不規則な食生活やバランスの偏った食事、
運動不足やストレスなどの要因によって
便秘になりやすくなります。

上記にお伝えしたように
食べ過ぎによって食物繊維を摂り過ぎたり、

逆にカロリーが高く
栄養があまりないものを食べ過ぎてしまうと
便秘になりやすいです。

便秘の影響でお腹が
ぽっこりと出てしまいます。

内臓が下垂している

30代以降になると、
「全身はそれまでと変わらないのに、
お腹だけがポッコリ出てきた」という方が増えます。

これらは不良姿勢や
加齢による影響で、

内臓を支える筋肉の
インナーマッスルが落ちて
内臓の重さを支えきれなくなり、
内臓が下垂してしまうことよります。

インナーマッスルは、
年齢とともに衰えます。

特に年齢とともに
内臓下垂が起こる場合では、

• 骨盤のゆがみ
• 不良姿勢による猫背

などの原因も挙げられます。

内臓下垂は男性よりも
筋肉量が少ない女性に
より起こりやすい症状の1つでもあります。

食べ過ぎたらお腹が出る人と出にくい人の違い

食べ過ぎが続くと、
お腹にガスが溜まった影響で、

お腹がある程度ふくらんでしまうのは
生理現象によるもので誰もが同じです。

しかし、食べ過ぎた上に、

• 空気やガスが溜まりやすいものを多く食べた
• 元々内臓が下垂気味

である場合、
お腹がもっと出てしまい
ぽっこり具合が目立ちやすくなります。

食べ過ぎたらいつ脂肪になるの？

連休が続くと
つい食べ過ぎてしまうことがあります。

食べた後に、
罪悪感におそわれてしまった、
なんて方もいるでしょう。

しかし食事を食べ過ぎたからといって、
すぐに脂肪になるわけではありません。

人は食べ物を食べたあと
三大栄養素のタンパク質、脂質、糖質が、
それぞれ異なる時間で消化・吸収・代謝されます。

食べ過ぎたら2-3日程度で調節すると
体に負担なく、調整しやすい傾向です。

しかし注意したいのは
食べ過ぎが習慣化してしまうこと。

脂肪が増えて太る一方ですので、
食べ過ぎた後には切り替えて
調整するようにしましょう！

お腹が出るのを防ぎ解消・リセットする方法は？

食べ過ぎてお腹が出るのを防ぎ、
出たお腹を早くリセットする方法は以下のようなものです。

1. 早食いしないようにする
2. 食事のバランスをコントロールする
3. 腹部を使う運動をおこない
   内臓下垂を予防改善し、便秘の改善と予防もする

早食いしないようにする

早く食べると
空気を一緒に呑み込みやすく
お腹がふくらみやすくなります。

さらには早く食べると
満腹になるのを気付くのが遅くなり
食べ過ぎやすくもなります。

よく噛んで食べながら、
慌てて早く食べないようにするだけで
呑み込む空気の量が減りやすくなります。

食事のバランスをコントロールする

偏った食事が続いたりすると
便秘になりやすくなります。

食物繊維を含む食べ物は
食べ過ぎても不足しても便秘の原因になります。

過剰摂取を避け、
適量を食べるようにしてみてください。

腹部を使う運動をおこない
内臓下垂を予防改善し、便秘の改善と予防もする

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腰回りを支える腹筋を動かすことで
便秘を改善しやすくなり、
脂肪が減り、筋肉の量も増えます。

腹筋が強化されると
よい姿勢を保ちやすくなり、
内臓を支える力も高まります。

内臓下垂が改善されると
お腹がぽっこりしにくくなります。

内臓下垂を改善するには
筋トレをするのが最も効果的です♪＾＾

■ 筋トレは脂肪を減らすのにも役立つ ■

2021年に
ニュー・サウス・ウェールズ大学で行われた
最も信頼度が高い研究報告によると

筋トレは
内臓下垂の改善に役立ったり、
筋肉量を増やして
基礎代謝を上げるだけでなく

運動をするだけで
お腹の内臓脂肪と皮下脂肪を
同時に減らすと判明しました。

この効果は
高強度インターバルトレーニグHIITや
ジョギングなどの中強度の有酸素運動と
同じくらいであると推定されています。

筋トレは内臓下垂の予防、
便秘の改善や解消に役立つだけでなく
脂肪を減らす運動でもあります。

完璧に行う必要もありませんし、
まずは1種目だけでも実践してみてください♪＾＾

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【まとめ 】食べ過ぎたらなるべく早くリセットしよう！

連休が続いて「食べ過ぎてしまった」
これらは誰にでもある程度は起こります。

しかしリセットしないまま
そのままの食生活が続いてしまうと、

胃腸が大きくふくれた状態が続き、
胃腸自体が下にどんどんずり下がります。

お腹がさらに目立ってしまうだけでなく
脂肪の蓄積も増えてしまいます。

これらを防ぎ、
早く出たお腹を解消してリセットするには、

早く食べないように注意すること、

お腹が膨みやすい食べ物を
食べ過ぎないようにすること、

便秘の改善や予防にも役立ち、
内臓を支える腹筋を鍛えることが有効です。

あなたのダイエットの成功に
何か一つでお役に立てると幸いです♪＾＾

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