【朗報】こんな人は運動をサボるとダイエットに成功します！具体的な理由って？
「毎日ダイエットのために
有酸素運動や筋トレをがんばっているのに
効果がなかなか出なくなった。」
そんな事はありませんか？
もしかすると、それは
「オーバートレーニング」になっているかもしれません。
オーバートレーニングの症状は、
人によってさまざまです。
トレーニングと休息のバランスが崩れると
疲労から十分に回復できなくなり、
パフォーマンスが低下し続けてしまいます。
言い換えると慢性疲労とも言えるでしょう。
そこで今回はダイエット中に
運動をがんばっているのに
なかなか効果が上がらない人向けに、
「こんな症状が出た場合は
運動を休んで休息をとる必要がある」
と言う具体的な目安をご紹介します。
身体の疲労回復を促進するのは
ストレッチではなくマッサージです！
足の疲れを効果的にとりたい方に
おすすめの整体師の時におこなっていた
脚のマッサージはこちら↓
オーバートレーニング症候群とは
オーバートレーニング症候群とは、
過剰なトレーニングの繰り返しで
運動のパフォーマンスが低下し、
疲労から回復しなくなった
慢性疲労の状態だと定義されています。
オーバートレーニングになる原因は、
トレーニングによる負荷に対し、
回復ための時間が十分でないために起こります。
参照：厚生労働省 e-ヘルスネット
オーバートレーニング症候群（おーばーとれーにんぐしょうこうぐん）
オーバートレーニングになりやすい人の特徴とは
目標を決めたら、
とことんがんばってしまう人や
熱心で休めない人が陥りやすい傾向です。
責任感を強く意識する方や
真面目すぎたりする人も注意が必要です。
具体的な「オーバートレーニング」
チェック項目
健康状態チェック
安静時の心拍数に変化はないか？
血圧に変化はないか？
栄養管理チェック
食欲は減っていないか？
体重や体脂肪率が急激に減っていないか？
身体の疲労回復度チェック
筋肉痛がいつもより長引いていないか？
歩くスピードがいつもより遅くなっていないか？
自律神経のバランスチェック
日中の注意力が低下していないか？
睡眠の質が低下していないか？
（寝つきが悪くなった・
睡眠中に目が覚めやすくなった、など）
イライラしがちだったり、
不安に襲われることが増えていないか？
これらの症状を感じた場合は
休養も十分に取るように心がけてください。
オーバートレーニング症候群の予防のためには
筋トレや有酸素運動などのトレーニングは、
日常の身体活動のレベルより
負荷をかけて運動をすることによって
効果が得られます。
ただし、短期で結果を出そうと
がんばりすぎてしまうと、
自身の体力に見合わない
過剰な負荷を続けることになり、
かえって効果が低下してしまうことがあります。
オーバートレーニングになっているかどうかは
体力や能力や経験、性格など
本人の特性だけでなく、
野外の気温が高い場所で
連日トレーニングをしている、などの
気候をふくめた外的環境も関連します。
体調の悪い時や
外的環境があまり運動に適していない時は、
運動の内容を変更したり
負荷を軽くしたり、
運動時間を短くしたり、
勇気を持って中止するなどをして対応しましょう。
体力が落ちている人は
オーバートレーニングに注意
高齢化社会が進んでおり、
体力がない人の割合が増えています。
運動不足が続いていたのに関わらず、
急に負荷の高い運動を続けると、
体力がある人にとっては
普通のトレーニングでも、
体力のない人にとっては
オーバートレーニングになる可能性があります。
特にこれからの季節は
気温が上昇するため、
運動時に注意が必要な季節になります。
大切なのは、短期で
がんばりすぎてしまうことではなく、
栄養を十分にとりながら
バランスを管理し、
適度に運動しながら休養もすることです。
人と比べてしまうと
これらのバランスを崩してしまいがちです。
ご自分の性格や体力の状態を
適切に把握した上で、
見合った運動をしながら、
休養もとりましょう。
身体的な疲労回復を促進する方法
運動の後には疲労回復のために
アフターケアを取り入れている人も多いでしょう。
筋肉痛の予防や
筋肉の疲労回復を促進する方法は
すでに研究により明らかになっています。
アフターケアの中でも
ストレッチには疲労回復効果も
筋肉痛を軽減する効果もなく、
マッサージを行うことがもっとも有効だと判明しています。
2018年におこなわれた
最も信頼度が高い分析方法による
研究報告によると、
トレーニングによる筋肉痛の痛みや
疲労感を軽減するために
もっとも効果的なアフターケアは
マッサージであると示されました(Dupuy O, 2018)。
この時の研究では
マッサージ、寒冷療法、ストレッチ、
軽い運動、加圧ウエア、冷水浴、
交代浴、電気刺激の8つの方法によって行われました。
筋肉痛の痛みの改善効果では、
マッサージがもっとも効果が高く認められました。
ストレッチや電気刺激による効果は
認められませんでした。
疲労感の改善効果においても
マッサージがもっとも効果が高く認められました。
加圧ウエア、冷水浴による改善効果も見られました。
その他のストレッチなどによる
疲労回復効果は認められませんでした。
これらの内容を考慮すると
アフターケアの方法を変えるだけでも
オーバートレーニングを予防しやすくなる可能性があります。
マッサージを自分で行うのが続かない方は
フォームローラーを使ったマッサージでも
筋肉痛の改善効果が見られた研究報告があります(Pearcey GE, 2015)。
私自身も筋トレの後は
フォームローラーでマッサージを行っています。
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こんな人は運動をサボるとダイエットに成功！
具体的な理由まとめ
いかがでしたか？
あまりにも長期にわたる目標は
モチベーションが続かない可能性はありますが、
あまりに短期に集中しすぎると
今度はオーバートレーニングを引き起こす原因にもなります。
ダイエットや運動、栄養管理も含め
何事もやりすぎにならないように
楽しく行いきましょう！
これらの情報が
あなたの中長期的な
健康で理想の体を作るために
何かお役に立てと幸いです。
■参考文献一覧
Dupuy O, et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26;9:403.
Pearcey GE, et al. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl Train. 2015 Jan;50(1):5-13.
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