混ぜるだけでふわふわ米粉パン 30年焼き続けている身体に優しい「ごはんのような腸活パン」とは
こんにちは、保健師・ノンオイル料理研究家の茨木くみ子です。
今日はバターオイル・サイリウムなしで１時間でできる簡単なグルテンフリーの米粉パンをご紹介させていただきます。
わたしは毎朝いただくパンを手作りするようになってもう30年近くたちます。
小麦のパンを中心に、この５年ほどは米粉パンも焼くようになりました。
大抵まとめて作って冷凍保存し、前日の夜に食べる分を解凍し、朝に温め直して食べています。
今日ご紹介します米粉パンは、混ぜるだけで１時間程度で焼き上がり、食感も小麦のパンに近いため、米粉パンが苦手な方でも食べやすい米粉パンです。
【材料】４人前
(１人前289kcal脂質4g)
湯種
・ミズホチカラ(パン用) 6g
・水 60ml
A・ミズホチカラ(パン用) 220ｇ
・湯種(人肌程度に冷ましたもの)
・ドライイースト 3ｇ
・砂糖 20ｇ
・はちみつ 10ｇ
・溶き卵 35ｇ
・豆乳(35度程度に温めたもの)110ｍｌ程度
・塩 3ｇ
・バニラオイル
グラニュー糖10g・スライスアーモンド 15g
【下準備】
1. 16×20cmのバットにクッキングシートをしいておく
2. 湯種を作る。耐熱ボウルに米粉(ミズホチカラパン用)6ｇと水を入れて混ぜる。ラップはせずに500Ｗのレンジで40秒加熱する。一度取り出し攪拌し再度40秒程度沸騰するまで加熱し混ぜ、冷ましておく。
【作り方】
1. Aの材料をすべてをボウルに入れる。豆乳は調整水として少し残し混ぜる。湯種も加えて混ぜ、硬さを調整する。リボン状に落ちて落ちた先が３秒程度で消える固さがいい。固い時は残した豆乳を加え必要時分量外の豆乳を足す。
2. ゴムベラで混ぜるか、パワーの強いハンドミキサーで５分間攪拌し、乾燥予防にラップなどをして30～35度の温かいところで15分程度休ませる。
3. １分間ゴムベラで混ぜて、しっかりガス抜きする。
4. クッキングシートを敷いたバットに流し入れ、1.5倍に膨らんだところに楊枝などで線をつけておく。
5. 乾燥予防して温かいところで15分程度発酵させる。
6. オーブンの予熱は前もってあげておく。190度くらい
7. 付けた線まで膨らんだら、オーブンに入れて焼く。途中3分たったら一度出し、溶き卵を刷毛でそっとぬり、グラニュー糖・スライスアーモンドを飾る。たっぷり霧吹きの水をかけて再度オーブンに入れ190度で15分ほど焼く。
【上手に作るポイント】
・米粉はミズホチカラパン用を使用してください。
・1.5倍程度まで膨らんだら焼き上げます。どんどん膨らみます。早めに予熱を上げてください。
動画で生地の固さと発酵の見極め方を表情をあげて説明しています。是非ご覧ください。
【食べごろ】
焼きたてからほんのり冷めた頃が一番美味しい時間です。冷めたら濡らした包丁でカットできます。
【保存】
・乾燥しやすいのでラップで包むかポリ袋にいれて保管してください。
・明日の朝食べない分は冷凍保存がお勧めです。固くなったときはレンジで数秒温めます。
・自然解凍の後もレンジで軽く温めます。カリッとさせたい場合はそのあとにトーストすると美味しいです。
私が焼き続けている身体に優しい腸活パンとは
米粉パンの作り方をご紹介すると、小麦は食べない人だと思われることが多いのですが、わたしは小麦のパンもいただきます。
昼食や夕食にパスタやうどんなどの麺類になりそうな日は米粉パンを食べ、一日３食、小麦食にならないようにはしています。
それはお米が小麦より優れ、日本人の身体にぴったり合った食品だからです。
しかし小麦も決して体に悪いものではありません。もし本当に小麦が身体に害があるのなら、世界中で厳しく規制をするはずです。
以前、お米が体に良くないという時代がありました。わたしは声を大にしてご飯を食べることを皆様にお勧めしました。その時々でいろいろな考え方が広がるのです。
小麦は確かに体質的に合わない方はいらっしゃいます。しかし、そうでない方もたくさんいらっしゃいます。
「パン食をやめたら体調がよくなった」という方の話も多く聴きますが、その理由が小麦そのものにあるのかは、私はとても疑問に感じるところです。
なぜならパンはご飯のように米と水だけで作ることはできません。
少なくとも小麦・酵母・砂糖・塩・油脂が必要です。
パンや小麦食品をやめて体調が回復した方は、何をやめたことで体調が回復したのか。それは人によって違うということです。
身体(腸)に優しいパンとは
私たちの腸には無数の腸内細菌がいて様々な病原菌から身体を守ってくれています。その腸内細菌が肥満や糖尿病の予防や、精神安定にも関係していることもわかっています。
その大切な腸内細菌を死滅させたり、バランスを崩すものが含まれる食品は控えめがお勧めです。
特にパンは主食。量を食べ、食べ続けるものですのでなおさらです。
わたしの考える「身体(腸)に優しいパン」とは、腸内細菌を死滅させたり、バランスを崩すものが含まれない「ご飯のようなパン」です。
腸内細菌を減らしバランスを崩すことが分かっているもの
◇体内の菌を殺す作用のあるもの
・抗生物質・農薬・除草剤(虫が死んでしまう薬は腸内細菌もやられてしまいます)
・防腐剤・防かび剤(カビも腸内細菌も菌類)
※医師から処方された抗生物質は正しい量・期間を服薬する必要があります。
◇腸内細菌のバランスを悪くするもの
・肉類・油脂・タンパク質の過剰摂取
わたしは国産小麦や米粉を主原料に油脂を使用しないパン作りを続けて３０年。そのおかげか、毎朝快便、その上太りやすかった体質は改善され、花粉症などのアレルギーもありません。
最後までお読みいただきありがとうございました。
料理制作動画はYouTubeにて、Instagramでは日々のわたしの食事の紹介や最新情報・ライブをしています。フォローいただけますと嬉しいです。
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