こんにちは、保健師・ノンオイル料理研究家の茨木くみ子です。
今日はお料理の作り方ではなく、「ふとらない食べ方」「ふとらない基本の献立」についてお話させていただきます。

わたしは料理家ですが、同時に保健師として相談業務を25年以上しています。
その中で一番多いのが、食生活のアドバイス。
高血圧・高脂血症・糖尿病などの生活習慣病予防と改善、ダイエット・摂食障害・過食の相談などなど、多くの方の食事指導をしてきました。
【ふとらない体を作る食事とは】
この献立は、太りやすく、いろいろなダイエットを繰り返しては挫折した、わたし自身が最後にたどり着いた食べ方になります。
70kg近かった体重は48kgになり、「ふとらない体」になることができました。
大変な遠回りでしたが、この食事と献立は祖先が食べてきた「和食とその食べ方」でした。
わたしは、この食事にたどりつけたおかげで今、元気に生きていられることに幸せを感じています。

【食は本能が大切】
栄養・食は「大脳で考える学問的な知識」より「本能で感じ取る動物的な感覚」が大切です。
必要な栄養素は食べたくなり、不要な栄養素は食べたくないと感じます。

【炭水化物・ごはんの量】
ごはんの量は代謝や消費エネルギー量によって変わります。
目安はご飯の場合女性は150～200ｇ程度、男性は200～300g程度で、
食後3～４時間くらいで空腹になる量をみつけてください。
初めのうち、ご飯だったら一膳150g(男性は200g)くらい食べてみます。
何時間後に空腹になるか試し、ごはんの量を決めてください。

【身体に優しいふとらない献立】

実際わたしの一日の食事写真です。
☆起床後

水や白湯を飲む。(便秘気味のかたは冷水がお勧め)

（脳梗塞など血液がどろどろしておこる血管の病気は圧倒的に午前の時間帯が多いです。）

朝食

◆和食朝食献立

○ご飯女性150～200ｇ男性200～300g(食後3～４時間で空腹になる量)

○納豆やしらすなどのご飯のおかず　(ふりかけ・佃煮や焼き魚少々でも)

○味噌汁や漬けもの３切れ位

○焼き海苔、もずく・わかめなどの海藻は一日に１回以上食べています。

○お茶

◆パンの朝食献立

○フランスパンなど油脂の少ないもの２切れ程度(女性は250kcal程度、男性は300kcal程度)

○ジャムやはちみつ大さじ1～2杯・ハム・ノンオイルツナ1/3缶などパンのおかずになるもの。(写真の黄色いものはバター風スプレッドを塗ってレシピはこちら)

○コーヒーや紅茶

○フルーツやヨーグルト　大さじ2～3くらい　(し好品のため食べなくても構わない)

昼食

◆基本の昼食献立

○ご飯女性150～200ｇ男性200～300g(食後3～４時間で空腹になる量)

○納豆やしらすや焼き魚や、前の日の夕食のおかずの残りものなど

○酢漬けの野菜　(悪玉コレステロール・便秘対策のために食べている酢漬けの野菜レシピはこちら)長いもや玉ねぎ、きのこ、もずくなど漬けています。

〇ご飯を美味しく食べるための漬物や佃煮など少々。

◆おにぎりの昼食献立

○おにぎり　女性150～240g程度 男性250～350g程度(3～4時間程度で空腹になる量)
具は鮭やたらこ・梅干し・佃煮など。海苔で巻きます。

〇もずく酢・わかめの酢の物などの海藻

おやつ(間食)

おやつはエネルギー・カロリー補給です。
主食の量が少ない場合は特に必要です。なぜなら、長い空腹は過食や基礎代謝をさげる原因になり、エネルギーを蓄えようとインスリンを大量に分泌するため、太りやすく肥満の原因になります。

おやつの１回量は100～150kcal程度、１～１時間半程度で空腹になる量がおすすめです。

お勧めのおやつ

○おせんべ（揚げていないもの）２枚程度

〇和菓子や焼きいも

〇小さめのおにぎり

お茶・コーヒー・紅茶など

夕食

夕飯のごはんの量は熟睡できる事、翌朝空腹で目覚める量を目安に調整してください。熟睡は痩せる歯車を回し、血圧・血糖値・体温など自律神経の調整もしています。翌朝に空腹感を感じて目が覚める程度の食事量がベストです。

​​​​​​​◆魚の夕食献立

〇ご飯女性150～200ｇ男性200～300g(食後3～４時間で空腹になる量)

〇ブリの照り焼きと大根おろし　魚は１切れを照り焼きに

〇ほうれん草のお浸し　　40ｇ程度

〇豆腐とキノコのお吸い物

◆鶏肉の夕食献立

〇ご飯女性150～200ｇ男性200～300g(食後3～４時間で空腹になる量)
〇鶏のキジ焼き(脂肪の少ない鶏肉80～100ｇをフッ素樹脂加工のフライパンでノンオイルか油脂は少なくして調理)焼き野菜
〇かぼちゃのサラダ　小鉢１皿　（かぼちゃをレンジ加熱し塩こしょう・ヨーグルトやミルクで味を調える）
〇大根の味噌汁
〇ビール

◆主菜のバリエーション
・焼き魚や煮魚　　 1切
・刺身　大トロなど脂の多いものは少量で。
・肉（豚・鶏・牛など）脂の少ないところを80～100g

(ゆでてしゃぶしゃぶやフッ素樹脂加工のフライパンでノンオイルか油脂は少なくして調理)
・卵　１個　かに玉やオムレツ・目玉焼きなど(ノンオイルか油脂は少なくして調理)
・豆腐　　2/3丁程度　　湯豆腐や冷ややっこなど

◆副菜　野菜の摂り方

野菜はご飯がわりにお腹を満たす量ではなく副菜として食べます。

一食に食べる目安量

・ほうれん草や小松菜・春菊などのお浸し・胡麻和え　40～50g程度の野菜
・ブロッコリーの塩茹でしたもの　4～5個程度
・野菜いため　キャベツやピーマン・もやしなど(ノンオイルか油脂は少なくして調理)

野菜の量は食生活バランスガイドより少なく、不安に感じる方も多いと思います。ここからはわたしの考え方ですが、日本人はもともと大量の野菜を取ってきた民族ではありません。季節の野菜を大切に少しずつ食べてきました。
野菜は摂りすぎることで、ドレッシング・調理の味付けに使用する塩分や油脂、そのほか農薬摂取のリスクもあると考えます。
ビタミン不足が原因の病気(くる病、脚気、鳥目など)は現代はほとんどみられない病気です。
多めに食べる場合は塩分・油脂の少ない調理法で作ってください。

◆汁物の摂り方
味噌汁は発酵食品で身体にいいですがとりすぎもよくありません。一日に１杯程度がお勧めです。（高血圧やむくみやすい人は控えめで。過食傾向の人はだし汁やコンソメは過食予防になります。)

◆貧血や骨粗しょう症が心配な時のカルシウム・鉄分の豊富な食品

・海藻　　ひじき・わかめ・のり・こぶ
・ごま　　ゴマ油や練りゴマではなく、煎りゴマを食材にふりかけいただきます。
・大豆　　納豆・味噌・豆腐・きな粉　　
・葉物野菜　大根の葉・ほうれん草・小松菜などを煮びたしやお浸し・胡麻和え
しそはおにぎりにまいたり、千切りにしてさらしてご飯に混ぜると食べやすいです。

※鉄分やカルシウムの多い食べ物をたくさん食べても、貧血・骨粗鬆症はすぐに改善されるものではありません。(婦人科系疾患など別の疾患もあります。医師に相談も必要です。)
熟睡することで栄養素は吸収され血液は作られます。
骨細胞は歩行や身体を使った作業など、衝撃を与えることで増殖します。食事と合わせて歩くなども大切です。

毎日同じように暮らしていても、気温・体温・活動(脳の活動量や運動量など)ど、消費カロリーは日々変わっています。
身体の声に耳を傾け、食事量と内容を調整してください。
一日３回の食事時間は、できるだけ一定時間にしたほうが空腹感が感じられやすくなります。

【お年寄りから子供まで、誰でも安心して食べていただける献立です】

今日ご紹介しました食べ方は、痩せたい人だけの献立ではありません。
お年寄りから子供まで、皆様に安心して食べていただける、日本人の身体に負担をかけない、身体にやさしい献立です。

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茨木くみ子