一度は試したい「善玉菌が倍増するブロッコリーの食べ方」で腸活と肝活しています！
ブロッコリーは、想像の3倍くらい栄養価が優秀です。値段の変動が激しいのが唯一の難点…なので、冷凍のブロッコリーもおすすめだったりします。（1年中お安めで栄養豊富）
そんなブロッコリーですが、料理のレパートリーに困った経験はないでしょうか…？今回は、人生で一度は試したいやみつき腸活レシピをご紹介します。（その名も、腸活やみつき味噌ッコリー！）腸活や肝活など健康に良い理由もお伝えするので、ぜひ試してみてくださいね。
ブロッコリーの腸＆肝臓＆ダイエットに良い効果
ブロッコリーには、「ビタミンC」「植物性タンパク質」「グルコシノレート」などいろいろな栄養素と成分が入っています。グルコシノレートって、カッコイイ名前で何か凄そうですよね。（笑）
今回は、ビタミンCとグルコシノレートの作用を調べた研究を見ていきましょう。具体的には、以下の効果が期待できます。
1.腸内の善玉菌が増える（※1）
アメリカで行われた研究では「ビタミンCの摂取によって腸内のビフィズス菌が増えた」と報告されています。
ビフィズス菌は、いわゆる善玉菌とも呼ばれていて、腸だけでなく全身の健康に大切だと分かってきている細菌です。（実際の研究では、ビタミンC1000mgを摂取することでビフィズス菌が3倍に増えました。）
2.腸と肝臓を健康にする（※2）
あまり意識することはないかもしれませんが、毎日僕たちの体内（腸や肝臓）では解毒作業が行われています。そして、解毒をしっかりするには「フェーズI→フェーズⅡ→フェーズIII」という3つのステップが重要なんですね。
ブロッコリーに含まれる「グルコシノレート」は、2ステップ目の解毒作用を高めてくれます。実際に日本の研究でも、ブロッコリーのグルコシノレートにより肝臓の機能が改善された報告があるんです。（※2）
その他、ブロッコリーは植物性タンパク質を豊富にとれるので、特にダイエット向きの野菜ですよ。それでは早速、腸活やみつき味噌ッコリーの作り方をご紹介しますね！
＜材料＞腸活やみつき味噌ッコリー
（名前はいたって真面目に付けています。笑）
ブロッコリー…1個（食べる所300g）
かつお節…3g（小分け1袋）
（合わせダレ調味料↓）
☆味噌…大さじ2（白味噌がおすすめ）
☆みりん…大さじ2
☆にんにく生姜おろし…１かけずつ（チューブ2〜3cm）
☆白ごま…適量
＜作り方＞腸活やみつき味噌ッコリー
①フライパンに小房に分けたブロッコリーと、塩ひとつまみ、水を大さじ２入れて蓋をして中火にかける。じゅ〜と音がしたら弱火にして２〜３分蒸す。
②ブロッコリーに火が通ったら、中火にして余分な水分を飛ばします。そしたら☆の合わせダレ調味料を注ぎ入れ、全体をごちゃごちゃ和えたら完成！
水っぽくならないために、なるべく②の時に水分を飛ばしましょう。また、冷凍のブロッコリーを使う場合は、①の「水大さじ２」を「大さじ1」に変更して蒸すようにしてくださいね！（水分がさらに出るため）
腸活やみつき味噌ッコリー、おすすめの食べ合わせ
今回ご紹介した、腸活やみつき味噌ッコリーを食べる時は、ぜひ「豚肉」も一緒に食べてみましょう！味噌ッコリーの中に加えても美味しいと思います。理由としては、ビタミンB群が多いからです。
上記で、ブロッコリーは肝臓の解毒作用（フェーズⅡ）を高めるとお伝えしましたが、もちろんフェーズⅠも重要ですよね。豚肉に豊富なビタミンB群は、フェーズⅠを行う時に必須なのです。
つまり、ブロッコリーと一緒に豚肉も食べることで、肝臓の解毒作用をさらに高くすることができます。なので、主菜として「豚肉の生姜焼き」などを食べることもおすすめです。
腸と肝臓を守る！ブロッコリーで腸活ダイエット
今回は、切って和えるだけで作ることができる、ブロッコリーの腸活レシピをご紹介しました。ここにツナを加えても美味しいですよ。ぜひ、一度お試しくださいね！
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出典（※1）Sabine Haza「Vitamin C improves gut Bifidobacteria in humans」（2022）
