読んで頂いてありがとうございます！
たくや／ランナーです。都内で医師＆ランニングコーチをしています。

今回はマラソンにおけるMCTオイルの効果についてまとめます。
・短時間で理解・対策ができるようまとめました。
・時間のない方は、黒板だけでもOKです。
・もっと知りたい場合は、Noteも読んで下さい（無料）。
では早速いってみましょう！！
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

MCTオイルとは

MCTオイルというものを聞いたことがあるでしょうか。
中鎖脂肪酸というダイエット効果のある脂肪です。

吸収が速く、またエネルギー源として使われやすいので、
日常から摂取していると、脂肪を使える体になるというのです。

結果脂肪が落ちて痩せたり、脂肪を使えて持久力競技能力が向上するというのです。
またレース時に摂取すれば、糖質よりも大きなエネルギー源とすることができます。

ですが、本当に効果があるのでしょうか・・・・

ますは結論から

今回は書く内容がフラフラするので、結論から先に言ってしまいます。
今のところ文献的には、効果があるとは言えません。ただウルトラマラソンを中心に根強い愛好者がいる事は確かで、効果に個人差があるのかもしれません。

では実際に試すとすれば、どんな方がおススメでしょうか。
まずは日常生活において空腹が我慢できない方、そしてレースの時にハンガーノックになりやすい方。そういう方は試して効果があれば、大きな武器になるかもしれません。

そしてMCTオイル以外にも、ケトンエステルが同じ目的で研究されています。ですが、これもなかなか研究結果は厳しいようです

あらためてMCTオイルの文献をみてみます

さて話は戻り、文献検索の結果からみてみます。

MCTオイルの研究ですが、マウスではよい効果がみられました。
暑熱下での運動パフォーマンスの向上や、ミトコンドリアの増生、その酵素の活性化などが確認されました。

ですが実際にヒトでの効果がなかなか確認できません。
12人の男性ランナーを対象に60gという比較的多いMCTを2週間摂取した群と、56gのコーン油を摂取した群を比較しましたが、最大酸素摂取量や持久力は変らなかったようです。また呼吸商をみるとコーン油の群の方が脂肪をより燃焼しているようにすらみえました。
グリコーゲン枯渇or満タンの状態で運動中にMCTを摂取しても、ほとんど効果がなかったというものもあります。

結果MCTオイルってどうなの？

そんな状況で国際スポーツ栄養学会はMCTオイルについて「現時点では効果を裏付ける結果が乏しく今後の研究が必要」としています。

ですので「MCTオイルは良いはず！」と過信せず、脂肪をうまく使えない人が試してみて、効果が感じられなければやめてしまうのがよいと思います。

先述した通り空腹が我慢できない方、ハンガーノックになりやすい方は、試すとよいかもしれません。

MCTオイルの試し方

一度に大量に摂取すると下痢をする方がおられます。一日に何回かに分けて少量ずつ摂取するとよいでしょう。そしてレースで15ml程度摂取することを見越して、一度に15mlは摂取できるようにしておきましょう。

3週間ほど摂取してみて、またレースでも使用してみて、
「空腹を感じにくくなった」（脂肪をうまく使えるようになってきている？）
「体重が減ってきた」（体脂肪をうまく使えるようになってきた？）
「レースで最後までガス欠にならなくなった」（レースで脂肪を使えるようになった？）
と感じたら、MCTの効果がある方なのかもしれません。

さらなる進化バージョンのケトンエステルを含めて厳しいかも！？

ちなみに余談なのですが、MCTより効率的に吸収・代謝される脂肪としてケトンエステルというものあります。そちらの方が理論上は良い結果が出そうなものです。ですが、それすらよい結果が揃いません。

そのような文献を読む限りMCTオイルやケトンエステル、またそれに類似した根拠の栄養戦略（高脂肪・低糖質）は、効果が乏しいのではないかと思っています。

以上、最後まで読んで頂いてありがとうございました。

興味ある方は少し違う内容ですが、興味があれば自分のNOTEも参照下さい：
（マラソンに必要な脂肪燃焼力）

今後も「医師・コーチの立場で」役立つことを、分かりやすく発信します。
いいねやフォローを押して頂けると、めっちゃ励みになります。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー