読んで頂いてありがとうございます！
たくや／ランナーです。都内で医師＆ランニングコーチをしています。

今回はサウナのランニングへの効果についてまとめます。
・短時間で理解・対策ができるようまとめました。
・時間のない方は、黒板だけでもOKです。
・深く知りたい場合は、Noteも読んで下さい（無料）。
では早速いってみましょう！！

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はじめに

ランニングをしたあと、温泉やお風呂と並んで人気があるのがサウナだと思います。
そのサウナって検索すると、マラソンの疲労回復・リカバリー効果があるとするサイトがたくさんあがります。
ですが、他にもランニングにプラスな効果があるんです。そしてリカバリーとしてサウナを利用する場合は、注意があるんです。

サウナで得られる効果

実際に文献を調べると、サウナで得られるランニングにプラスになる効果は、暑熱馴化、持久力能力向上が挙げられます。
ですがリカバリーについては文献は見当たりません。ということは、サウナに普通に入るだけではダメなんです。
何故？そしてどうすれば良いの？そんなことを書いてゆきます。

サウナの効果①暑熱馴化

サウナの一番の効果は、暑さに強くなることです。

これから段々と暖かくなります。春～夏のマラソンは、暑熱に馴化しないとしっかりと走り切れません。ですが一般の市民ランナーが練習する早朝や夜間は、まだまだ涼しくて暑熱馴化ができません。また、突然の暖かい日に大会があると、馴れていない暑さと戦うことになります。

そんな時、ランニングのあとサウナに入ってしっかり暑さを体験しておくと、ランニングの際の暑さにも馴化することができます。文献では週3回、3週間のランニング後のサウナで、暑熱下のランニングで心拍数が11回/分、体温が0.2上がりにくくなります。結果、暑熱環境下のランニングで疲労困憊に至るまでの時間が、12％秒長くなったとのことです。

サウナの効果②持久力能力向上

同じ文献で、持久力能力も向上したとありました。同様に週3回、3週間のランニング後のサウナで、最大酸素摂取量が0.22ℓ/分向上したようです。これはフルマラソンのタイムにすると、おおよそ30-45秒程度速くなる計算です。

少し分かりにくいのですが、乳酸作業性閾値も0.6km/時向上しました。どちらかというと、こちらのインパクトの方が大きいと思います。中距離の持久力の向上効果の方が高いのではないでしょうか。

いずれにしても、マラソンのあとにサウナに入ることで、暑熱とは関係なくランニング能力にも良い効果があることが期待できるわけです。

サウナの効果③リカバリー効果？・・暖まるだけではダメ

ですがリカバリーの効果については文献で、効果が乏しいとされています。
それは文献におけるサウナとは、「暖まるだけのフィンランドサウナ」のようなものと定義されているからだと思います。

リカバリーではアイシングに代表されるように、冷やすことが基本です。暖めるサウナなら、有酸素運動や、休息、マッサージの方がリカバリー効果が高いとされています。暖めるだけのサウナで得られるのは、自律神経の調節やリラックス効果程度と言われています。

サウナの効果③リカバリー効果？・・・しっかりと冷水浴を

ですが日本のサウナでは、暖まるだけではなく、しっかりと冷水浴をする文化があります。
そして温冷浴を交互に行う交代浴の場合、リカバリーのエビデンスがあります。運動後の筋崩壊や炎症を抑え、筋肉痛を抑える効果があるんです。

特に強いトレーニング、超長距離を走ったあとにサウナを利用する場合、サウナで暖まることよりも、しっかり冷水浴をすることを心掛けて下さい。ランニングにおける筋・関節の炎症や、筋肉痛・筋崩壊を緩和する効果があります。

まとめ

以上サウナのランニングにおける効果でした。
日頃からサウナに入っていると、ランニングのパフォーマンス向上のみならず、暑熱馴化の効果も得られます。夏にレースがある方は、そのレースをしっかり走るために練習後のサウナを活用されてはいかがでしょうか。サウナが周囲にないよ！という方は、入浴でも効果があります。ランニング後にしっかり入浴するようにして下さい。

また強い練習や超ロング走をして、足が痛くなったときや筋肉痛になりそうなときは、サウナのあとの冷水浴をしっかりするようにして下さい。

以上、最後まで読んで頂いてありがとうございました。

もっと詳しく書いているので、興味があれば自分のNOTEも参照下さい：
（サウナのマラソンへの効果～心掛けて欲しいこと～）
（ランニング後のケア～入浴＜冷水浴＜交代浴そして・・・～）

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