午後になるとなんだか眠気が・・・。

仕事や勉強で頭をシャキッとさせたい。

でも栄養ドリンクはあまり飲みたくない。コーヒーは胃に刺激を感じるので苦手。

そんな方ににおすすめなのが緑茶です！

緑茶に含まれるカフェインはカテキンやテアニンという緑茶特有の成分と結びつくことで、その効果がガツン系のコーヒーと比べると緩やかに持続すると言われています。

ここぞという時に眠気を防止してくれる強い味方の緑茶３選をご紹介します！

しかも緑茶のカテキンは風邪予防にも効果があるとの研究結果もあるので、一石二鳥！

冬も勉強に励む受験生にもお茶でエールを送ります！

カフェインの効果は30分後～2時間が最大

まず、飲み物などでカフェインを摂取してからどのくらいの時間効果が続くのか調べてみました。

NCNP病院のコラム「カフェインと睡眠」（外部サイト）には

と書かれています。

仕事や勉強の少し前に飲んでおくと良いようです。

米国の食事指針ではカフェインの推奨摂取量は1日400mgまでとしているので、くれぐれも摂りすぎないように気を付けてくださいね。

また、小学生以下のお子さんや妊婦さん、授乳中の方はカフェインはできるだけ控える方がよいようです。

「抹茶」はカフェイン最強！

抹茶の歴史は古く、鎌倉時代に中国から伝わり、禅僧の間でも修行の眠気覚ましに抹茶が活用されていたとか。

それもそのはず、抹茶は実は緑茶の中でカフェイン量が一番多いのです。

全農茶ガイドの「お茶に含まれる栄養素とその含有量」（外部サイト）のデータから換算すると、抹茶一杯60mlあたりのカフェイン量は約64ｍｇとなります。

コーヒーが100mlあたり60ｍｇとのことなので、100gあたりだと抹茶の方がもっと多くなります。抹茶一杯の量で考えると、コーヒーと同等か少し多いくらいでしょうか。

抹茶は茶葉を丸ごと挽いて作られているため、茶葉に含まれるカフェインなどの成分をそのまま取り入れることになります。

特に、カフェインは高温のお湯で抽出されやすいため、高温でたてた抹茶はカフェインがより体に吸収されやすくなります。

しかし、高温であれば苦渋味もしっかり出てしまうので、苦渋味が気になる場合はホットミルクや砂糖を追加して「抹茶ラテ」にして飲んでも良いでしょう。

牛乳を混ぜることで、胃への刺激も少なくなります。

また、抹茶をストレートで飲む場合は、胃に負担がかかることもありますので、必ずお菓子を食べた後や食事をしてから飲むと良いでしょう。

（筆者は空腹時に濃い抹茶をそのまま飲んで胃痛と胸やけを起こしたことがあります・・・）

茶道の中でも先にお料理やお菓子を食べるのは胃を守るためでもあるのです。先人の知恵ですね。

乳幼児など小さいお子さんには抹茶はカフェインが多いため不向きです。

抹茶を勉強前に飲むのは中高生以上が良いのではと思います。

また、私の経験談ではありますが、大切な会議の前に！と朝から抹茶をストレートで飲んだら胃が気持ち悪くなったことがあります・・・。朝イチも控えた方が無難かと思います。

抹茶について詳しくは過去記事【美と健康と「抹茶」！海外の抹茶事情と抹茶の選び方】に抹茶の選び方や抹茶のたて方も記載していますので、ぜひご参考に。

「玉露」にもカフェインが多く含まれます

玉露は抹茶と同じように被覆栽培（日陰を作りその中で伸びてきた新芽を摘み加工する）で育てられた葉を使用します。その過程でカフェインが多く含まれた葉になります。

通常は玉露は小さい茶器を使い、50～60度の少量のお湯で2分程度うま味や甘味をしっかり抽出させます。

玉露の茶液100gのカフェイン量は160mg（茶葉10gを60のお湯60mlで2分30秒で抽出）とかなり多いですが、通常なら10～20mlを飲むようなものなので、20ml飲んだ場合はカフェイン量は32mgほどです。

この濃さの玉露を100ｇも飲むのは日本茶マニアの私でも濃厚すぎて途中で飽きてしまうと思います。

茶器や味にこだわらない場合は、煎茶と同じように80度くらいのお湯で1分程度浸出させるのも一案ですが、茶葉100グラム3000円以上もする玉露をわざわざ眠気冷ましのために購入するのは現実的ではありません。

もし、お家にいただきものの玉露があり家族でだれも飲まないという状況なら試してみる価値はあります。

では、カフェイン摂取のために日常生活に取り入れやすいのはどんな緑茶でしょうか？

「煎茶」はオールマイティー！風邪予防にも

煎茶を熱湯でいれるとカフェインとカテキンが多く抽出できます。

え？煎茶は70～80度が良いと聞いたんですけど？

はい、その通りです。でも、それはおいしく飲む場合のいれ方です。

熱湯でいれると苦味や渋味がたくさん抽出され、うま味の成分であるアミノ酸のテアニンは感じられにくいものとなりますが、苦味や渋味の成分こそ健康面で話題になる「カテキン」や眠気を抑える「カフェイン」なのです。

煎茶の100gあたりのカフェイン量は20mg（90度で1分間抽出)で、抹茶や玉露に比べると少ないです。

しかし、煎茶は飲みやすいため一日に何杯か飲むことを考えると、トータルのカフェイン量は単純に計算して100mlを３杯飲んだら60mgとなります。これは抹茶1杯と同じくらいのカフェイン量になります。

仕事や勉強前にシャキッとしたいときは、カフェインを熱湯でしっかり抽出した煎茶をおすすめします。苦渋味のパンチの効いたお茶で眠気を撃退！

さらには、風邪やインフルエンザ予防効果も研究結果として出ているカテキンも熱湯によりしっかり抽出されており、緑茶全般には免疫力アップに良いとされるビタミンCも含まれているので、冬も勉強を頑張る受験生にもおすすめです。

急須などの茶器がない方には100均のだしパックで簡単にいれられる方法を載せた過去記事「マグカップと100均のアレを使って日本茶をいれる「時短ドリップバッグ」！熱湯向きの茶葉３選もご紹介」をご覧ください。

注意する点としては、カフェインを含む飲み物は寝る前に飲むと睡眠の質に影響が出る場合があるのと、お茶が濃すぎる場合は胃への刺激となるので空腹時は避けるなどです。

眠気覚ましに煎茶！ぜひ試してみてくださいね。好みの茶葉だとさらに香りでもリフレッシュできるかもしれません。

ペットボトルの緑茶のカフェイン量は？

ここまで、茶葉でいれる場合のカフェイン量を記載していましたが、今はいろいろな茶種のペットボトル茶があります。

ペットボトル茶のカフェイン量は茶葉からいれたお茶とどのくらいの差があるのか、独立行政法人国民生活センターの「飲料のカフェイン含有量に関する調査」（令和3年11月）にデータがまとめられていました。

とあり、「特」や「濃」が商品名についているペットボトルの緑茶は、カテキンだけでなくカフェインもしっかり入っているようです。

また、グラフで比較してみると、茶葉からいれた煎茶に比べると大体のペットボトル茶はカフェイン量が少ないことがわかります。ペットボトルの玄米茶に関してはほうじ茶よりもカフェイン量が低いようです。

ペットボトルの抹茶飲料や玉露入り緑茶についてはこちらのデータには入っていないので、個別に商品情報を見る必要があります。

以前飲んだことのある伊藤園お～いお茶お抹茶ボトル缶についてはカフェイン 13mg（100ml当たり）とサイトに記載がありました。こちらは普通のペットボトルの緑茶とそれほど変わらないようです。

飲んだ感想も以前私のブログ（外部サイト）で取り上げましたので、ご興味のある方はご覧ください。

カフェインの摂りすぎには注意しつつお茶を楽しんで

今回はカフェインの多い緑茶「抹茶」「玉露」「煎茶」を取り上げました。

調べてみて意外だったのが「特」や「濃」の字の付くペットボトル茶のカフェイン量です。意外とカフェインがたくさん入っていることに驚きました。

また、データにもありますが、紅茶は煎茶よりカフェイン量が多く、烏龍茶は煎茶と同等とありますので、他のお茶についても知っておくと飲み物の選択肢が増えて良いかもしれません。

お茶は嗜好品ですし、カフェイン量の多いものは胃への刺激も強めなので、体に合わなかったり味が好みでない場合は控えた方がよいと思います。

カフェインの摂りすぎには注意しながら、仕事や勉強の合間のリフレッシュに緑茶を役立ててみてくださいね。