ヨガで、こんなポーズを見かけたことはありませんか？

「下向きの犬のポーズ」、別名ダウンドッグというヨガのポーズです。
名前に「犬」が使われていることもあり、犬が前足を踏ん張って頭を地面につけるように、伸びをする姿に似ていることから名前がついたと言われています。

肩や背中、脚と全身をダイナミックに動かす印象的なポーズです。
今回は、ダウンドッグについての効果と、うまくできない人のため向けのコツをご紹介します。

ダウンドッグの効果

・背中や脚のストレッチ
・猫背などの姿勢改善
・肩甲骨まわりのコリや肩凝り改善
・二の腕、胸、太もも、お尻のエクササイズ
・新陳代謝のアップ
・心身のバランスを整え、ストレス半減
など、たくさんの嬉しい効果があります。

ダウンドッグが出来ないポイント

・かかとがマットにつかない
・背中が丸くなってしまう
・体の重心の置き方が分からない
などです。特に体が硬い人は、思うようなポーズにならないと感じているかもしれません。
ポーズの完成形を目指すより、まずは背中の筋肉から意識してみましょう。

背中を伸ばすストレッチ

①四つん這いのポーズになります。肩の下に手首、股関節の下にひざがくるようにしてください。

②お尻の位置は変えずに、両手を歩かせるように前に伸ばしましょう。ひじを真っ直ぐ伸ばし、両腕の間に頭を入れこみお尻から指先を一直線にします。

③頭は床からあげた状態で、呼吸を続けながら30秒キープしましょう。

◆大事なポイント
背中を真っ直ぐする。肩甲骨を寄せるイメージで行う。

ダウンドッグからの足踏み

背中を真っ直ぐするコツが掴めたら、次のステップです。脚を意識していきましょう！

①四つん這いのポーズから、背中を真っ直ぐしたままお尻を天井方向へあげていきます。このときは、両ひざは曲げたままで大丈夫です。

②右ひざは曲げたまま、左のひざだけ伸ばしていきます。両手で床を押しながら、お尻を少し後ろにひくイメージで行ってください。

③交互に５〜10セット行っていきましょう。ゆっくりと丁寧に行ってください。かかとが床につかなくても大丈夫です。

◆大事なポイント
肩甲骨を寄せ背中の筋肉を意識して行うこと。脚の後ろの伸びも味わうこと。

いかがでしたか？
この二つのポイントをマスターすれば、ダウンドッグが格段にやりやすくなります。

冷え込む季節になると、全身の血の巡りが悪くなります。全身の筋肉をしっかりと動かして、代謝アップを目指しましょう。

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