季節は移り変わって春ですね。気候も暖かくなり、そろそろ体を動かしていきたいと思っている方もいらっしゃるのかもしれません。ヨガレッスンで、「今回は何をしたいですか？」と生徒さんに聞くと、「ぽっこりしたお腹をどうにかしたい」というお声が増えてきました。こちらの記事では、お腹の筋肉を引き締める、おすすめのヨガポーズをご紹介します。

腹筋群とは４つの筋肉の総称

「腹直筋（ふくちょくきん）」「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」「腹横筋（ふくおうきん）」の４つの筋肉を総称して、腹筋群と言います。どの部分の筋肉を鍛えたいかで、鍛える方法は変わってきます。

それぞれの筋肉の役割を説明します。

・腹直筋…お腹の前面にあり、いわゆる「シックスパック」と呼ばれる筋肉です。お腹を丸めるような動きをするときに働きます。
・外腹斜筋…最も外側についている筋肉です。お腹を丸めたり、体をねじったりするときに働きます。また、腰を反るときに、お腹を安定させる働きもあります。
・内腹斜筋…腹直筋と外腹斜筋の間についている筋肉です。お腹を丸めたり、体をねじったりするときに働きます。また、お腹を深く丸めるときに、お腹を安定させる働きもあります。
・腹横筋…最も深い部分の筋肉で、コルセットのような筒状の形が特徴です。お腹を背骨側に引っ込めるときに働きます。腰を安定させる役割もあります。

腹筋強化におすすめの「船のポーズ」

上半身と下半身でV字をつくり、バランスを保つヨガの「船のポーズ」。骨盤を立てたまま、上半身を後傾させるので、腹筋群を鍛えるのにおすすめです！特に、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋を鍛えることができます。

やり方

①両ひざを立て、両手で床を押しながら骨盤をしっかりと立てます。その状態を保ったまま、上半身を後ろに倒していきます。腰から丸くなってしまうと、お腹の力が抜けてしまうので、お腹を引き上げるイメージで保ってください。

②ひざを曲げたままでいいので、足を床ら離していきます。ふくらはぎと床が平行になるようにしてください。両手で床を押しながら、背筋をグッと伸ばします。

③呼吸を続けながら、30秒キープをします。次にいけそうな方は、両手を床かが離して、ふくらはぎと平行になるように前に伸ばしてください。

④こちらは、緩和の船のポーズです。呼吸を続けながら、30秒キープをします。

動画で確認をしたい方はこちらをご覧ください