わずか5分！簡単すぎるのに「腸が整う朝ごはん」がダイエットにも最強でした
ふとした疑問ですが、いつも朝食は食べていますか？朝は仕事の準備や家事など、忙しいことも多いですよね…。でも、朝食の内容が「毎日のお腹の調子と体調を決める！」と言っても過言ではありません。
そこで今回は、さまざまな研究を基に、腸が整う朝ごはんのポイントをお伝えします。実際に、筆者がよく作っているパーフェクト腸活朝ごはんもご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね！
腸が整う朝ごはんのポイント
結論から言うと、ポイントは2つあります。この2つを意識するだけで、「便通が良くなり」「太りにくくなり」「疲れにくくなる」いろいろな効果が期待できますよ。
まずは、それぞれを具体的に見ていきましょう。ご紹介する腸活朝ごはんでも、しっかり意識されています！
1.体内時計をリセットできる栄養素を取る
「体内時計」という言葉を聞いたことがないでしょうか？脳に中心となる体内時計があり、その他「胃」「腸」など各臓器にも備わっているものです。
そして、この体内時計をリセットする。つまり、整えるために大切な栄養素がわかっており、それが朝食で「糖質」「タンパク質」を取り入れることです。（※1）
もし体内時計がリセットできないと、どうなるのか？！すぐに倒れるとかの問題はないと思いますが、睡眠の質が低下したり、日中にだるくなったりなど…。その他、腸内環境にも悪影響だと分かっています。（※2）
2.血糖値の急上昇を抑える栄養素を取る
上記で、体内時計を整えるためには「糖質」が大切だとお伝えしました。しかし、ただ単純に糖質だけをたくさん摂取してしまうと、別の問題が起きてきます…！
いわゆる、血糖値の急上昇ですね。理由については、詳しく書き出すと読むのに1ヶ月くらいかかりそうなので避けたいと思います。（1ヶ月は盛りましたね…。笑）
簡単に言うと「膵臓の負担になる」「血流が悪くなる」「余分な体脂肪がつく」などの原因になるからです。では、その血糖値の急上昇を防ぐには何が大切なのか？それは、腸活で有名な「食物繊維」です！（※3）
簡単にまとめると、朝食で適度な「糖質」「タンパク質」「食物繊維」を取り入れることで、腸活＆ダイエット効果を最大に得ることができます。
＜材料＞パーフェクト腸活朝ごはん
ここからは、上記の2つのポイントを意識した、パーフェクト腸活朝ごはんをご紹介しますね！（名前がダサいのは...ご了承ください。）
純ココア…6g（小さじ2）
きな粉…6g（小さじ2）
緑茶か抹茶パウダー…2g（小さじ1）
たまご…1つ
ストレート甘酒…50ml（水でもOK）
※水にする場合は、ラカントか蜂蜜か砂糖を小さじ2〜3入れましょう！
＜作り方＞パーフェクト腸活朝ごはん
①容器の中でストレート甘酒（水）以外の全ての材料を混ぜる。ダマにならないように全力を尽くす。
②甘酒（水）も入れてしっかり混ぜたら、レンチン500Wで1分40秒して完成！冷ました方が、よりしっとりして美味しいです。
甘さ控えめなので、お好みでラカントや砂糖を足しましょう！
腸活朝ごはん、おすすめの食べ合わせ
ご紹介した腸活レシピが、すでにパーフェクト腸活朝ごはんになっているので、そのままでもおすすめです。その上で、さらに効果を高めるアレンジ法を2つご紹介しますね。
・ブラックチョコを入れる
・冷凍ブルーベリーを入れる
この2つは、味の相性が良いのはもちろん、それぞれに健康効果があります。（実際に筆者は、冷凍ブルーベリーが大好きなので常に常備しています！笑）ぜひお試しくださいね。
5分で完成！朝から美味しく腸活しよう
今回は、材料を混ぜてレンチンだけで作ることができる、パーフェクト腸活朝ごはんをご紹介しました。普段の朝食の参考になれば幸いです。ぜひ、一度お試しくださいね！
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出典（※1）Hideaki Oike「Nutrients, Clock Genes, and Chrononutrition」（2014）
