こんにちは、保健師・ノンオイル料理研究家の茨木くみ子です。

今日はクリスマスが近くなってきましたので、
フライパンで簡単に作れてヘルシーな、骨付きチキンのお料理をご紹介させていただきます。
クリスマスのディナーにいかがでしょうか。

このお料理は以前、料理教室で生徒さんにご紹介して、大変好評だったレシピで、

85歳になる実母にも大好評

「とても柔らかくて、おいしく、胃もたれしない」と喜んで食べてくれる一品です。母には食べやすいよう鶏のむね肉で作っています。
(私はスープの冷めない距離に住む85歳の母に夕飯を週３回届けています。)

特製オニオンソースは、とても複雑な味がしますが、調味料はソースや醬油など、おなじみのものが多く、皆様もお持ちのものではないかと思います。

バターオイル不使用で低脂質ですので、ダイエット中の方も生活習慣病の気になる方、脂質制限をされている方も安心して召し上がっていただけます。

(脂質の気になる方は鶏の脂を丁寧に取り除きお料理してください。)

【骨付き鶏もも肉で作るクリスマスチキンソテー特製オニオンソース】

2～4人前

【材　料】　鶏骨付き１本分　474kcal　脂質10ｇ　(1/2本237kcal脂質５ｇ)

鶏モモ肉骨付き　　　２本　　　
塩麹　　　　　　大さじ1強
薄力粉(米粉) 胡椒　　各適量

特製オニオンソース
玉ねぎのすりおろし　　　小1こ ( 150ｇ)
にんにくのすりおろし　　1かけ分
中濃ソース　　　　　　　大さじ2
醤油　　　　　　　　　　40ml
白ワインか酒(水でも可)　　70ml
みりん　　　　　　　　大さじ2
砂糖　　　　　　　　　大さじ1

マッシュルーム　　　　５個

【下準備】

鶏肉は脂肪は取り除き、火が通りやすいよう骨に沿って切り込みを入れ平らにしてし、ポリ袋に入れ、塩麹を加え20分程度漬けておく。鶏は焼く前には常温にしておく。

【作り方】

1. マッシュルームはスライスし、玉ねぎとにんにくはすりおろしておく。
2. 鶏に胡椒をふり、薄力粉(米粉)をまぶす。

3. 弱火で温めたフッ素樹脂加工のフライパンで皮目から鶏を焼く。
いい焦げ色が付いたら裏返し、両面弱火にして焦げ色を付ける。

4. ソースの材料とマッシュルームをすべて入れ、蓋をして弱火で鶏に火が通るまて蒸し焼きにする。途中水分がなくなり　鶏に火が通らないときは分量外の水を足して火を通す。

5. ソースを煮詰めながら鶏にかけて煮る。

鶏むね肉で作るチキンソテー特性オニオンソース　(３人前程度)
(1人前熱量169kcal脂質1.7g)

【材料】　

鶏のむね肉　　　　　250ｇ程度
塩麹　　　　　　　小さじ１～2
薄力粉(米粉) 胡椒　　各適量

特製オニオンソース
　玉ねぎすりおろし　　　　１/2個
　にんにくのすりおろし　　１かけ
　中濃ソース　　　　　　　大さじ１
　醤油　　　　　　　　　　大さじ２
　白ワインか酒(水でも可)　　50ml
　みりん　　　　　　　　　大さじ1
　砂糖　　　　　　　　　　小さじ1
　マッシュルーム　　　　　　3個

【下準備】

鶏肉は皮と脂肪は取り除き、大き目の削ぎ切りにして、ポリ袋に入れて塩麹に漬けて20分程度おく。

【作り方】

1.マッシュルームはスライスし、玉ねぎとにんにくはすりおろしておく。

2.鶏にこしょうをふり、薄力粉(米粉)をまぶす。

3.弱火で温めたフッ素樹脂加工のフライパンで鶏を焼く。両面にいい焦げ色が付いたら、弱火でソースの材料とマッシュルームを入れ、蓋をして弱火で鶏に火が通るまて蒸し焼きにする。途中水分がなくなり焦げそうなときは分量外の水を大匙2程度足す。

4.ソースを煮詰めながら鶏にかけて煮る。

動画では身体に優しいクリスマスメニュー
・バターなしの人参のグラッセ

・ヨーグルトで作るレアチーズケーキ

もあわせてご紹介しています。

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最後までご覧いただきありがとうございました。

茨木くみ子