こんにちは保健師・ノンオイル料理研究家の茨木くみ子です。
今日は我が家の定番、揚げない天ぷらから二品をご紹介させていただきます。
「油で揚げないさっぱりかき揚げ」と「鶏と大葉の天ぷら」です。
我が家は普段の食事はノンオイルで調理していますので
天ぷらも揚げずにオーブンで焼いて作ります。

お店の天ぷらのようにサクサクっとはいきませんが
揚げてから時間の経過した天ぷらと比較したら
揚げない天ぷらは油でべたべたすることも、胃もたれもなく、
野菜のおいしさが十分楽しめる一品です。
もちろん高脂血症や糖尿病、脂質制限のある方も安心して食べていただけます。
揚げ油不要ですのでキッチンも汚れることもなく、後片付けも楽々です。

オーブンとノンフライヤーでの仕上がりを比較しています。
是非ご覧ください。

油で揚げないさっぱりかき揚げ　　

6こ分
53.8kcal　　脂質　0.9ｇ
【材料】　　　　
玉ねぎ　　　　　小1こ　　　150　g
さつまいも　　　少々40ｇ
にんじん　　　　少々30ｇ
小えび　　　　　　少々　　　10匹　　60ｇ
グリーンピースやとうもろこし　　少々　　　20ｇ　　　　　　　　　

かき揚げの衣
　卵　　　　　　　　　１個
　冷水　　　　　　　　大さじ1
A
　薄力粉　　　　　　　大さじ4
　ベーキングパウダー　小さじ１／４
天つゆ
　熱湯　　　　　　　　１カップ
　鰹節　　　　　　　　１パック
　みりん　　　　　　　大さじ2
　砂糖　　　　　　　　大さじ１
　しょうゆ　　　　　　大さじ３
大根おろし　　　　　　　適

【下準備】
オーブン(エアフライヤー)の予熱を上げる。
【作り方】
１．天つゆを作る。かつぶしは茶こしに入れ、下のカップにみりんと砂糖・しょうゆを入れておく。熱湯を茶こしに少しずつ注ぐ。

２．さつまいもと玉ねぎは５ミリ幅程度に、人参は細めに千切りに、さつまいもは水につけてあく抜きをする。
このみでコーンやグリンピースを用意する。エビは背ワタを取り、大きいものはカットしておく。

３．天ぷらの衣を作る。卵を白身と黄身に分けて割り、卵白をぴんと立つまで泡立て
卵黄・冷水を加えて混ぜ、Aをふるい入れて箸でざっと混ぜる。

４．１個ずつ小さいボウルに具の野菜とエビを入れ、天ぷらの衣を大匙１/２程度いれて合える。天板にクッキングシートを敷き、こんもり積み上げるようにしておく。

５．予熱の上がった230度のオーブンで13分程度焦げ色がつくまで焼く。
ノンフライヤーの場合は200度で予熱を上げて180度で8分程度焼く。

揚げない鶏と大葉の天ぷら　　　2人前
１人前　　　　142kcal　脂質3.1
鶏むね肉　　　　　150グラム
下味
　酒　　　　　　　　大さじ1
　塩こうじ　　　　　小さじ2
青シソ　　　　　　　10枚程度
天ぷらの衣
　卵　　　　　　　　　１個
　薄力粉　　　　　　　大さじ2
　ベーキングパウダー　２つまみ
　冷水　　　　　　　　大さじ３　

【下準備】
オーブン(エアフライヤー)の予熱を上げる。

【作り方】
1.鶏むね肉は皮を取り除き、縦に半分に切ったあと、削ぎきりにして、下味に漬けておく。
2.青シソで鶏を挟む。
3.天ぷらの衣を作る。卵を白身と黄身に分けて割り、卵白をぴんと立つまで泡立て、卵黄・冷水を加えて混ぜ、Aを加えて箸でざっと混ぜる。
4.鶏肉を入れて衣をからませて、天板にクッキングシートの上に置く。
5．230度のオーブンで12分程度こんがり焼く。ノンフライヤーの場合は200度で予熱を上げて180度で8分程度焼く。

注)ノンフライヤーは余熱の時、バスケットにクッキングシートが入っていると、風で舞い上がり機械の故障につながるため、焼くものをのせてから入れる。

ノンフライヤーは一度に数個しか焼けませんが、テーブルで焼きながら熱々を食べると美味しいです。

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