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簡単すぐできるハヤシライス【低脂質身体に優しいノンオイルクッキング】あめ色玉ねぎも簡単手間なし

保健師ノンオイル料理研究家茨木くみ子ノンオイル健康料理研究家(保健師)

皆様こんにちは ノンオイル料理研究家・保健師の茨木くみ子です。

今日は我が家の定番料理「バターオイル・ルー不使用の簡単なハヤシライス」をご紹介します。

あめ色玉ねぎもオイルなしで作りますが、大変お手軽で手間なしです。
バターオイルなしのあめ色玉ねぎはカレーやオニオングラタンSoupなどいろいろ役立ちます。

わたしはバターオイルなしの食生活をかれこれ30年続けてています。
なぜノンオイルの食生活を続けているのか、脂質は足りているのか、30年続けた身体の変化、身体に必要な脂質量や、体が喜ぶ脂質の種類など
については「揚げないとんかつ」でご紹介しています。是非そちらもご覧ください。

1人前135kcal 脂質4.5g 蛋白質6.8g

(カロリー計算にご飯は入っていません。牛肉は下茹でしているので20%脂質をカットして計算しています。)

【我が家のハヤシライス】

【材料】

牛ももスライス(しゃぶしゃぶ用がおすすめ)  150g程度 (塩適宜)
玉ねぎ       1個   (250g程度)
砂糖    大さじ1
にんじん      1/3本  60g
マシュルーム    3個 
ローリエ      1枚
トマト水煮缶    1缶
水         缶を洗いながら400ml
赤ワイン      100ml

調味料A
 トマトケチャップ  大匙1 
 中濃ソース    大さじ2  
 薄力粉       大さじ1 
 塩         大さじ1/2
 こしょう

【作り方】

1. たまねぎはスライスし、耐熱ボールに入れてラップはしないで5分加熱する。
2. ニンジンはいちょう切りに、マシュルームは薄くスライスしておく。
3. 鍋に湯を沸かし塩を加え牛肉を入れ、アクと脂を抜く。ざるに取る。
4. 煮込む鍋に玉ねぎと人参を加えて炒める。
   砂糖も加えて炒め軽くあめ色になるまで10分程度炒める。
5. 赤ワイン・トマトの水煮缶・水・ローリエ・マシュルームを加え、沸騰したら弱火で15分程度煮込む。
6. 調味料Aは混ぜておく。鍋に混ぜたものを注ぎ入れ全体を混ぜながら加熱する。
7. 塩コショウで味を調える。
8. ご飯をよそい、ハヤシライスのソースをかける。

【ポイント】

牛肉はしゃぶしゃぶ用程度の薄さのものが食べやすくておすすめです。
あめ色玉ねぎは砂糖のキャラメル化現象を利用して作ります。
とろみの調味料が入りましたら焦げやすいので混ぜながら加熱してください。

簡単で美味しいです。是非お試してくださいね

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YouTubeInstagramでは、バターオイルなしの身体に優しいレシピをたくさんご紹介しています。

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ノンオイル健康料理研究家(保健師)

産業保健・特定保健指導・子育て相談などの相談業務を長くしてきました。また自身が過食症・摂食障害を克服し約-20kgのダイエットに成功その体験から日本人に合った健康な食生活は和食だったことを再確認。高脂質な洋食・中華・洋菓子・パンを日本人に合った低脂質な和食に近づけたレシピをご紹介しています。著書多数最新刊「ふとらないクリームのお菓子 」「ふとらない米粉のお菓子」【現在の活動】オンラインや自宅で料理教室にて健康情報や料理レシピを発信保健師業務は「うららか相談」にて個別相談を受けています。料理制作動画はYouTubeにてInstagramでは最新情報とライブをしています。

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