【ゴーヤの栄養捨ててない？】茹でる・水にさらすはNG！苦味を減らすたった２つのコツと「完全食レシピ」
こんにちは＾＾管理栄養士の関口絢子です。
皆さんゴーヤの苦味を抜くために、ゴーヤを水にさらしたり茹でこぼしたりしていませんか？それだと残念ながらビタミンCやゴーヤ特有の素晴らしい栄養成分がかなり損失してしまうんです。
そこで今回は、栄養を逃さず健康効果を高めてゴーヤの苦味も軽減する「２つのコツ」と、朝食やお弁当のおかずにもぴったりな「完全食レシピ」をご紹介します！
■材 料
- ゴーヤ １／２本
- ツナオイル漬け １缶
- 卵 2個
- 醤油 小さじ２
- 米油 適宜
- 塩・コショー 少々
■作り方
- ゴーヤはよく洗って半分にカットし、スプーンで種の部分をとったら薄切りにしておきます。
- ツナ缶の油をひいたフライパンでゴーヤを軽く炒めたら、ツナを加えてさらに炒めます。
- お醤油を入れて馴染んだら、溶き卵を加えてゴーヤをコーティングしていきます。
- 卵がふわっとしたら半熟のうちに火を止めて完成です！
■ポイント
・ゴーヤは水にさらしたり茹でこぼしたりしません。
・ツナ缶の油で足りないと感じたら普段お使いの油を足してみて下さい。
・ツナの代わりにハムやソーセージでもOKです。
■ゴーヤの苦味を抑えて効率的に栄養を摂るポイント
①油でコーティングすることで、油の膜によって苦味が感じにくくなります。さらにβ-カロテンやビタミンKなどの脂溶性の栄養の吸収がよくなります。
②溶き卵でコーティングすることで、苦味がさらにマイルドになります。
③ツナ缶の油はツナから溶け出したDHA・EPA・ビタミンB群などが含まれているので、煮汁ごと使うと効率よく栄養を摂ることができます。
■ゴーヤの栄養と注意点
★ゴーヤの特徴である苦味成分モモルデシンは、胃液の分泌促進、胃腸を刺激して食欲を促す作用があります。
★ゴーヤはビタミンCがたっぷり！免疫力を高め、鉄やカルシウムの吸収を促進する作用があります。
★ゴーヤには細胞の成長に重要な葉酸が多く含まれます。葉酸は遺伝子のDNAを作るために関与する栄養素で、妊活中や妊娠初期には特に意識して摂りたい栄養素です。
★むくみ予防や筋肉の収縮、神経伝達物質に欠かせないカリウムも豊富です。
★肝機能を高めたり血糖値を下げる効果なども報告されています。
★これらの栄養素は全て水溶性なので、水にさらしたり塩揉みして洗ったり、茹でこぼしたりするとかなりの栄養損失になってしまいます。是非、今回ご紹介した調理法で作ってみて下さい＾＾
■レシピについて
ほとんど苦味が気になりません！ツナの旨味や油でコーティングされているので、ほんのりした苦味がアクセントになってとっても美味しく仕上がっています♪たんぱく質もしっかり摂れて、生きていく上で必要とされる栄養素がひと通り摂れるレシピなので朝食にオススメの一品です♬
