【２週間で腸が生まれ変わる！！】食べるだけで善玉菌が増える！「管理栄養士が常備する作り置き４品」
こんにちは＾＾管理栄養士の関口絢子です。
今回は「お腹の善玉菌を増やす！」がテーマです！私たちの腸には1000種類、100兆個の腸内細菌が存在しています。この腸内細菌が元気に働いてくれるかどうかは私たちの心がけ次第。
「腸内環境を改善すると得られる嬉しい効果５つ」と、「善玉菌を増やす作り置きレシピ４品」をご紹介します！
■腸内環境がいいと嬉しい５つの効果！！
1．免疫力アップ
腸内には体全体の7割もの免疫細胞が集結しており、病原菌やウィルス、細菌から体を守ってくれます。
２．短鎖脂肪酸やビタミンを作る
短鎖脂肪酸は、一部の善玉菌が食物繊維を発酵させる過程で産出します。
大腸を元気にしたり、腸管を保護する役割に関与したり、糖尿病の予防など、全身の健康に役立つことがわかっています。
その他、8種のビタミンB群としてビタミンB1、B2、 B 6、B12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸、そして脂溶性のビタミンKを作ります。
３．腸内細菌が消化吸収やデトックスを助ける
消化しきれなかった食べ物を分解し、吸収を助け、有害物質を排出する働きがあります。
４．お通じが正常化する
腸内の善玉菌が増えることで、下痢や便秘、軟便などの不調を改善するのに役立ちます。加齢による筋力低下も便秘の原因になりやすくなるので、腸内環境は意識しましょう。
５．メンタル面の健康に役立つ
最近では脳と腸の密接な関わりが明らかになってきました。腸内環境が乱れると鬱やイライラ、不安などのメンタルの影響も示唆されているので心の健康の為にも腸活は大切です。
腸内には有用な働きをする細菌だけではなく、発ガン物質や毒素など有害物質を作る細菌もいます。「善玉菌2割・悪玉菌1割・日和見菌7割」というバランスが理想的で、しかも多様性が増えるほど良いと言われています。
■腸内環境を改善するポイント！
有効な方法を継続すれば、2週間で腸内細菌のバランスは大きく改善すると言われています。善玉菌を含む食品と、善玉菌のエサとなるものを一緒に摂りましょう。
★「プロバイオティクス」と呼ばれる善玉菌を増やす食品
キムチ・ヨーグルト、納豆などの発酵食品
★「プレバイオティクス」と呼ばれる善玉菌のエサになるもの
・もち麦やオートミールなど未精製の穀物に多いβ-グルカン
・バナナ、キウイなど果物に多いペクチン
・ゴボウや玉ねぎなどのイヌリン
・発酵性の食物繊維が多く含まれている海藻類
【さつまいものヨーグルト和え】
■材 料
- さつま芋 300g
- 玉ねぎ 1/4個
- ヨーグルト 50g
- マヨネーズ 大さじ2
- 塩コショウ 適宜
■作り方
１．よく洗ったさつまいもを皮ごと一口大にカットしたら、串がスッと通るくらいレンジで柔らかくしておきます。
２．玉ねぎは薄切りにしておきます。
３．余分な水分を捨てたさつまいもに玉ねぎを加えます。
４．ヨーグルト・マヨネーズを和えたら塩コショーで味を調えて完成です！
■ポイント
・さつまいもが黒ずんでしまう原因は、クロロゲン酸という抗酸化物質なのでお水にさらさずそのまま使うのがお勧めです。
・さつまいもの加熱時間はレンジや切り方で誤差がありますが、600Wで５分を目安として下さい。
・お好みでレーズンやくるみを入れても美味しいのでお勧めです。
動画ではこの他レシピ３品もご紹介しています。どれも腸活に効果的な食材を使って夕飯やお弁当のおかずによく合う一品なので、是非役立て下さい♬
【切り昆布とえのきの麺つゆ炒め】
【ツナ舞茸】
【厚揚げとニラのピリ辛味噌炒め】
★動画では、レシピはもちろん栄養についても詳しくご紹介しています！
★ 美味しい！簡単！体に優しい！そんなレシピ動画を配信しています。是非フォロー&チェックしてみて下さいね♬
★管理栄養士／料理研究家：関口絢子のウェルネスキッチン（チャンネル登録者数５８万人）
執筆／レシピ：管理栄養士 関口絢子
