読んで頂いてありがとうございます！
たくや／ランナーです。都内で医師＆ランニングコーチをしています。

今回はこれからの時期に必要な暑熱馴化についてまとめます。

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はじめに

毎年、熱中症は7-8月にピークを迎えます。
対策として日なたや日中の外出は避ける、運動を控えるといった方法もありますが、ランナーはそういう訳にもいきません。
水分・塩分を摂取する、掛水をする、といったことはよく知られているのですが、理由や重要性があまり知られていないのが暑熱馴化です。

暑熱馴化とは？

暑熱馴化とは、暑さに慣れることです。
具体的には暑熱に身体が慣れることで、心血管、血液、汗腺、脳が鍛えられるということです。結果、暑さのなかの運動で以下のような効果が得られます。
1．血管が拡がりやすくなる
2．循環血液量が増す
3．汗で塩分を失いにくくなる（汗の量は変らない）
4．暑さを不快に感じにくくなる

ひとつひとつ見てゆきます。

暑熱馴化すると①（血管が拡がりやすくなる、循環血液量が増す）

暑さに対して、体が速やかに反応するようになります。
暑くなった直後から全身の血管が開き、熱の放散を始めます。なので短時間の運動であれば、体温の上昇が軽度で済みます。

また循環血液量が増加すことで、汗をかいても脱水になりにくくなります。なので短時間の運動であれば、運動のパフォーマンスが維持できるわけです。

暑熱馴化すると②（汗で塩分を失いにくくなる、暑さの不快感が軽減する）

また汗腺が鍛えられ、汗中の塩分が減少します。塩分不足になると、倦怠感や嘔気・嘔吐が出現しますので、これを予防できるわけです。
ですが汗の総量は増加するとも言われています。水分はしっかり摂取するようにして下さい。

また暑さの不快感が減少します。なので暑さの中での運動でメンタルがやられにくくなります。

分かりやすく言いうと、
身体的には暑さに対する防御スイッチが速く入り、防御力が増す。
感覚的には暑さに対する苦痛が和らぐ。
ということです。

暑熱馴化をするには

暑熱馴化するには本番のときと同じような温度で、同じような強度の運動が必要になります。たとえ本番は1-2時間のレースでも、暑熱馴化では30分程度で構いません。1-2週間暑さに体を慣らしましょう。
夏は早朝や夜間の、比較的涼しい時間に練習することが多いと思います。ただレースの多くは日中の炎天下で行われます。普通に練習をしていては、レースのような過酷な環境・運動の暑熱馴化ができません。

そんな時は、練習後の入浴や、サウナなども有効です。練習後はしっかり水分を補給しつつ入浴・サウナを組み合わせてみてください。

暑熱馴化しても

ただし暑熱馴化しても、暑さの運動をやめてしまうと2-4週間で馴化は失われてしまいます。一般に短期間で得た暑熱馴化は短く、長時間かけて得た暑熱馴化は長く維持されます。
そしてまた暑さに触れることで、短期間で再度馴化すると言われています。

また馴化しても無理は禁物です。体温が上がりにくくなっても、長時間運動するとさすがに上昇してしまいます。
長時間運動するのは涼しい時間帯にして、暑さの中では短時間のメリハリの効いたトレーニングを心掛けましょう。

以上、最後まで読んで頂いてありがとうございました。

もっと詳しく書いているので、興味があれば自分のNOTEも参照下さい：
・暑熱馴化について
　Note～6月からが大事！暑熱馴化！！暑熱馴化の仕方と暑熱下の対応策～
　Note～誤解していませんか！？暑熱馴化！！～
・特に塩分喪失、汗について
　Note～【本には書いていないランニングの知識③】汗腺を鍛えるということ～
・夏の耐久レースの走り方
　Note～夏の耐久レースの走り方～

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