読んで頂いてありがとうございます！
たくや／ランナーです。都内で医師＆ランニングコーチをしています。

今回はフルマラソンを走ったあとは、いつ頃から走っていいの？についてまとめます。

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はじめに

フルマラソンのあと、筋肉は強いダメージを受けます。血液検査をしてみると、筋肉の酵素はレース後1-2週間上昇しています。そのことから、マラソンのあとは1-2週間休めとも言われています。
ですが実際には、翌日か翌々日から走っているランナーを多く見かけます。

はたしてマラソンのあと、早めに走っても大丈夫なのでしょうか。文献的にはどうなのでしょうか。調べてゆきたいと思います。

文献をみると

　文献はスペインのもので、平均39歳・フルマラソン3時間35分のランナー54人を調べています。

　参加者はランニング群と、筋トレ群、休養群に分けれらます。そしてランニング群と筋トレ群は、フルマラソンから2・4・6日後に中等度の強度で40分の運動を実施しました。もちろん休養群は、その間休養しています。
　結果マラソン後の筋損傷のマーカーの推移を比較すると、この3群間では変わりなかったとのことです。さらにはランニング群は休養群と比較して、運動能力の向上もみられたとのことです。

　以上からフルマラソン後は筋損傷を遷延させないため、無理な休養はいらないとの結果になります。また運動能力向上のため大会後2-3日後から、多少はランニングをした方がよいことも分かります。

さらにレース後やすみ過ぎると

さらにはレース後休みすぎると、パフォーマンスの低下が危惧されます。

アイルランドからの文献で、フィットネスの記録用サイトのStravaのデータを用いて算出されたデータです。
・大会前３ケ月に、7日以上のトレーニングの中断が50％以上のランナーにみられた。
・7日以上のトレーニングの中断をした者は、タイムが2-9％遅くなった。
・特に男性で、若いほど、レースに近いほど、ベストタイムが速いほど、中断期間が長くなるほど遅くなる傾向があった。

とのことです。マラソン後に休むのはよいのですが、その後も大会があって結果を出したいのであれば1週間は休まない方がよいのです。

まとめ

とはいえ、これはフルマラソンを平均3時間30分で走破するランナーの場合です。初心者の方や今後マラソン大会のない方は、ゆっくり休んでもよいと思います。

ただ大会の予定を複数入れていて、さらにしっかりとタイムを出したいならば、フルマラソン後2-3日後には中等度以下の強度の練習を組み入れて下さい（速めジョグ程度でいいと思います）。そしておそらくですが、レース翌日から走っても大丈夫です（多くのランナーの意見を聞いたうえでの感想です）。ですが、マッサージやストレッチなどのメンテナンスはしっかり行いましょう。

以上、最後まで読んで頂いてありがとうございました。

トレーニングの中断の影響については、こちらのNOTEも参照下さい：
（ビアランニングドクターのNOTE：コロナやインフルでのトレーニングの中断は、どのくらいマラソンのタイムに影響が出るの？）

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