背中と腕の脂肪をもっと早く減らすには
下半身の筋肉を一緒に動かすことが効果的だと
研究報告により判明しました！

2011年の研究によると、
HIITを行った参加者は
4分間のHIIT、タバタトレーニングで
運動時は112キロカロリーの消費でしたが、

運動の後の24時間で
457キロカロリーを消費したとわかりました！

これが有酸素運動と比較すると
体重が約70 kg の人が30分巻運動をして
約消費カロリーは252キロカロリーです。

しかしHIITで効果を上げるのに重要なのは
短時間で高強度で行いますので、

準備運動を必ずすること、
そして脂肪を減らしたい部分だけではなく
短時間で大きな負荷を意識をして
下半身の筋肉も一緒に使うことです。

私と一緒に効率よく
背中や腕の脂肪を減らしましょう！

私と一緒に動画で運動する方はコチラ

体の歪み改善もできる
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最強 背中・二の腕痩せ！
タバタHIIT 4分間

ウォームアップ ステップジャック 45秒

まずはウォーミングアップで
体を温めるところから始めましょう！
ステップジャックをします

足は腰幅に開き、
両腕を軽く曲げておきましょう。

吐く息でサイドにステップ
吸う息で中央に戻って、
次の吐く息で逆側にステップを踏みます

リズミカルに動きながら体を温めていきましょう！

股関節動的ストレッチ 45秒

スパイダーマンディープランジを行います！

股関節の動的ストレッチをしていきます。

足を前後に大きく開き、
前の足の横に両手をつきます。

吸う息で肘を軽く曲げながら
上半身を捻り、吐く息で戻ります。

吸う息で膝を少し外に開きながら
体を下ろします。

吐く息で戻ります。

気持ちの良い範囲で
股関節をストレッチしましょう！

逆足も同様に行います。

左足を前に、右足を後ろに引きます。

吸う息で両肘を曲げながら
左膝を少し外に開きながら
体を下ろし、吐く息で戻ります。

肩入れストレッチ 45秒

肩入れストレッチをしましょう！

足を左右に大きく開き、
膝の内側に両手をつきます。

足のつま先と膝の角度は揃えながら、
息を吸って上半身を捻ってお尻をバウンド、
吐く息で中央に戻って、
次の吸う息で上半身を逆側に捻りましょう！

手のひらと膝を
押し合いするようにして
体側を伸ばします。

動画で一緒に運動する方はコチラ

HIIT１ プルダウン ラテラルスクワット 20秒

足幅を大きく左右に開き、
両手を真上に上げます。

膝とつま先は同じ向きに。

息を吸いながら片足を曲げ、
横にスライド
吐く息で中央に戻って、
次の吸う息で逆側の膝を曲げましょう。

肩甲骨を寄せながら
20秒全力で動いてみてください！

背中の筋肉も動かしています！

HIIT２ カーテシーランジ
トライセプスキックバック 20秒

足を腰幅にします。

両腕を伸ばしながら
片足を後ろに交差しながら両膝を曲げて
吐く息で戻ります。

次の吸う息で逆側にステップします。

お尻と裏ももを使いながら、
二の腕を使いましょう！

HIIT３スクワット
プルダウン 20秒

足のつま先は30度ぐらい外向きにし、
膝と同じ方向にします。

息を吸いながら、
お尻と裏もも使って体を下ろし
吐く息で両肘を下げながら
両膝を伸ばします。

繰り返していきましょう！

HIIT４ ハイニー 20秒

大きく手を振りながら
ハイニーを行います！

足は腰幅で立ち、
息を吸いながら膝を大きく上げ、
吐く息で足と手を入れ替えます。

腕も大きく振って、
肩甲骨も動かしましょう！

HIIT５ 肩甲骨寄せ
バックランジ 20秒

足は腰幅で両腕を軽く曲げます。
腕で「 W」 を作ります。

息を吸いながら、
後ろに片足を引いてバックランジ、
吐く息で戻りましょう

お尻と裏ももを意識しながら
肩甲骨を動かし、
代謝も上げていきましょう！

HIIT６ スクワットステップバック
トライセプスキックバック 20秒

息を吸いながら両膝を曲げて
吐く息でステップバック、
両肘も伸ばします。

股関節周りの筋肉を使いながら
二の腕も引き締めましょう！

HIIT７ カーテシーランジ
トライセプスキックバック 20秒

足を腰幅にします。

両腕を伸ばしながら
片足を後ろに交差しながら両膝を曲げて
吐く息で戻ります。

次の吸う息で逆側にステップします。

お尻と裏ももを使いながら、
二の腕を使いましょう！

HIIT８ オーバーヘッドスクワット
腕振り 20秒

最後はスクワットしながら
腕振りしましょう！

息を吸いながら膝を曲げ、
吐く息で両肘を伸ばしながら
上に上がっていきます。

息を吸いながら両肘を深く曲げて
吐く息で戻りましょう。

まとめ

HIITトレーニングに入ると、
1種目20秒なので
運動し始めるとあっという間に終わります！

筋トレの要素と
有酸素運動の要素が両方入っている
効率の良いトレーニングですので、

ぜひちょっとした隙間時間を
活用して運動にトライしてみてください＾＾

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