ダイエットに関しては
これまでたくさんの情報が発信されており、

これまで効果的だったイメージのものが
あまり効果が期待できないと
研究でわかることもあります。

そこで今回は
ダイエットで信じられているけど
効果が期待できない
4つの神話をご紹介します。

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研究でもダイエットの成功を
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4つのダイエット神話

ここからダイエットに
効果があると信じられているけど
意外に効果がないとわかったものをご紹介します。

神話1. 炭水化物を抜かなければならない

過度な精製された炭水化物は
確かに体内でインスリンの分泌を引き起こし、
脂肪を蓄積しやすくします。

しかし、全部を抜く必要はなく
ダイエットの効果を促進する筋トレにも
炭水化物は必要です。

2019年に行われた研究報告によると
玄米などの食物繊維を多く含む
全粒穀物の摂取量を増やすと、
肥満リスクが減ると示されています。

しかし、白米や小麦製品など
食物繊維が少ない精製された穀物の摂取は
肥満のリスクの増加傾向を示しています（Schlesinger 2019）。

精製された炭水化物を
なるべく控えるのであれば
抜く必要はありません。

2018年に発表された
25年の長期にわたった、

ハーバード大学の研究によると
炭水化物の摂取量と、
病気や死亡率との関係では

炭水化物の摂取が多すぎても少なすぎても
死亡リスクが高くなることが示されています（Sara, 2018）。

炭水化物のエネルギー割合が
50-55%の人がもっとも死亡率が低く、

40%未満と70%以上の人は
死亡リスクが高くなると示されました。

これらの内容を考量すると
健康的に美しくダイエットを成功するには

炭水化物を極端に減らすと
悪影響を及ぼす可能性があります。

神話2. ハードな運動が必要

運動で多くのカロリーを消費しないと
痩せないと思う人も多いです。

しかしながら、
そこまでハードに行うことが
大切かというと、

ダイエットは継続が大切ですので
運動経験によっては短時間の方が良い場合もあります。

急に高すぎる目標を設定して
一日や三日しか続かないほどであれば
5分だけ、など短時間から始める方が良いです。

ただし、運動は
筋肉を増やして基礎代謝を
向上させやすくるだけではありません。

2014年に行われた研究報告によると
筋トレやランニング、
サイクリングやスイミングなどの運動は

食欲に小〜中程度の影響を及ぼし、
食欲増進ホルモングレリンの分泌を抑え
消化管ホルモンの分泌を促進すると示されています。

可能であれば短時間からでも
取り入れることをお勧めします。

神話3. 脂肪を減らすには有酸素運動が必須

有酸素運動は
心肺機能が強化され、

末しょうの血液循環が改善し、
代謝がよくなり、中性脂肪値も下がります。

しかし、有酸素運動は長時間もおこなうと
脂肪だけでなく筋肉を分解して
減らしてしまうリスクがあります。

また長時間の有酸素運動は、
コルチゾール（ストレスホルモン）値を
上昇させるため、
炎症が起こりやすくなります。

2010年の300人以上を対象にした研究では、

有酸素運動競技者（マラソン選手など）
ストレスホルモン値は非アスリート対照群より
高い傾向があると発表されています（Hayriye, 2010）。

1時間以上のハードな有酸素運動は
脂肪は減りやすくなるものの
どちらかと言うと
あまりお勧めではありません。

神話4. お菓子は摂取カロリー内ならいくら食べてもいい

ダイエットは、摂取カロリーさえ守れば
なにを食べて太らない、と言う人もいます。

しかし、食欲には2種類存在し、
「恒常性の食欲」と
「報酬系の食欲」があり、

お菓子などのジャンクフードは
「報酬系の食欲＝快楽を覚える食欲」を刺激し、

脳が快感を求めた結果、
食欲を刺激します。

これは2017年の研究によっても
示されています（Volkow, 2017）。

この「報酬系食欲」は
私たちが思っている以上の力を持つため、

快楽を得られる食行動が
意志の力では止められなくなり
高糖質・高脂質の食べ物に依存しやすくなるために

精製された小麦食品、お菓子、
精製された砂糖が入った飲料、
ジャンクフードなどは、

食欲を正常に保つ視点から考えると
とても厳しい状況に置かれるため

可能な範囲で避ける方が
過度な食欲が起きるリスクが減り
ダイエットを成功させやすくします。

【まとめ】4つのダイエット神話

いかがでしたか？

ちょっと厳しい内容の
情報もあるかと思いますが、
全てを完璧に取り入れましょう、ということではなく

ご自身の過度なストレスにならないよう
無理のない範囲で取り入れてみてくださいね。

これらの情報が
あなたの美容と健康、ダイエットの成功に
何か一つでお役に立てると幸いです。

ぜひ短時間の運動にも
挑戦してみてください。

■参考文献

Schlesinger S et al. Food Groups and Risk of Overweight, Obesity, and Weight Gain: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Adv Nutr. 2019 Mar 1;10(2):205-218.

Sara B Seidelmann, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis/Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428.

Hayriye Çakir-Atabek, et al. Effects of Different Resistance Training Intensity on Indices of Oxidative Stress.Randomized Controlled Trial J Strength Cond Res. 2010 Sep;24(9):2491-7.

Volkow ND, et al. The dopamine motive system: implications for drug and food addiction. Nat Rev Neurosci. 2017 Nov 16;18(12):741-752.