4つのダイエット神話とは?炭水化物も抜かなくていいし、ハードな有酸素運動もいらない
![](https://newsatcl-pctr.c.yimg.jp/dk/expert-image/dietsemmontrainingyu/article/00393992/top_1675940432169.jpeg?exp=10800)
ダイエットに関しては
これまでたくさんの情報が発信されており、
これまで効果的だったイメージのものが
あまり効果が期待できないと
研究でわかることもあります。
そこで今回は
ダイエットで信じられているけど
効果が期待できない
4つの神話をご紹介します。
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研究でもダイエットの成功を
サポートするとわかっているのが筋トレです!
まずは5分から始めてみてください!
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4つのダイエット神話
ここからダイエットに
効果があると信じられているけど
意外に効果がないとわかったものをご紹介します。
神話1. 炭水化物を抜かなければならない
![](https://newsatcl-pctr.c.yimg.jp/dk/expert-image/dietsemmontrainingyu/article/00393992/internal_1675940063185.jpeg?fill=1&fc=fff&exp=10800)
過度な精製された炭水化物は
確かに体内でインスリンの分泌を引き起こし、
脂肪を蓄積しやすくします。
しかし、全部を抜く必要はなく
ダイエットの効果を促進する筋トレにも
炭水化物は必要です。
2019年に行われた研究報告によると
玄米などの食物繊維を多く含む
全粒穀物の摂取量を増やすと、
肥満リスクが減ると示されています。
しかし、白米や小麦製品など
食物繊維が少ない精製された穀物の摂取は
肥満のリスクの増加傾向を示しています(Schlesinger 2019)。
精製された炭水化物を
なるべく控えるのであれば
抜く必要はありません。
2018年に発表された
25年の長期にわたった、
ハーバード大学の研究によると
炭水化物の摂取量と、
病気や死亡率との関係では
炭水化物の摂取が多すぎても少なすぎても
死亡リスクが高くなることが示されています(Sara, 2018)。
炭水化物のエネルギー割合が
50-55%の人がもっとも死亡率が低く、
40%未満と70%以上の人は
死亡リスクが高くなると示されました。
これらの内容を考量すると
健康的に美しくダイエットを成功するには
炭水化物を極端に減らすと
悪影響を及ぼす可能性があります。
神話2. ハードな運動が必要
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運動で多くのカロリーを消費しないと
痩せないと思う人も多いです。
しかしながら、
そこまでハードに行うことが
大切かというと、
ダイエットは継続が大切ですので
運動経験によっては短時間の方が良い場合もあります。
急に高すぎる目標を設定して
一日や三日しか続かないほどであれば
5分だけ、など短時間から始める方が良いです。
ただし、運動は
筋肉を増やして基礎代謝を
向上させやすくるだけではありません。
2014年に行われた研究報告によると
筋トレやランニング、
サイクリングやスイミングなどの運動は
食欲に小〜中程度の影響を及ぼし、
食欲増進ホルモングレリンの分泌を抑え
消化管ホルモンの分泌を促進すると示されています。
可能であれば短時間からでも
取り入れることをお勧めします。
神話3. 脂肪を減らすには有酸素運動が必須
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有酸素運動は
心肺機能が強化され、
末しょうの血液循環が改善し、
代謝がよくなり、中性脂肪値も下がります。
しかし、有酸素運動は長時間もおこなうと
脂肪だけでなく筋肉を分解して
減らしてしまうリスクがあります。
また長時間の有酸素運動は、
コルチゾール(ストレスホルモン)値を
上昇させるため、
炎症が起こりやすくなります。
2010年の300人以上を対象にした研究では、
有酸素運動競技者(マラソン選手など)
ストレスホルモン値は非アスリート対照群より
高い傾向があると発表されています(Hayriye, 2010)。
![](https://newsatcl-pctr.c.yimg.jp/dk/expert-image/dietsemmontrainingyu/article/00393992/internal_1675939767737.jpeg?fill=1&fc=fff&exp=10800)
1時間以上のハードな有酸素運動は
脂肪は減りやすくなるものの
どちらかと言うと
あまりお勧めではありません。
神話4. お菓子は摂取カロリー内ならいくら食べてもいい
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ダイエットは、摂取カロリーさえ守れば
なにを食べて太らない、と言う人もいます。
しかし、食欲には2種類存在し、
「恒常性の食欲」と
「報酬系の食欲」があり、
お菓子などのジャンクフードは
「報酬系の食欲=快楽を覚える食欲」を刺激し、
脳が快感を求めた結果、
食欲を刺激します。
これは2017年の研究によっても
示されています(Volkow, 2017)。
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この「報酬系食欲」は
私たちが思っている以上の力を持つため、
快楽を得られる食行動が
意志の力では止められなくなり
高糖質・高脂質の食べ物に依存しやすくなるために
精製された小麦食品、お菓子、
精製された砂糖が入った飲料、
ジャンクフードなどは、
食欲を正常に保つ視点から考えると
とても厳しい状況に置かれるため
可能な範囲で避ける方が
過度な食欲が起きるリスクが減り
ダイエットを成功させやすくします。
【まとめ】4つのダイエット神話
いかがでしたか?
ちょっと厳しい内容の
情報もあるかと思いますが、
全てを完璧に取り入れましょう、ということではなく
ご自身の過度なストレスにならないよう
無理のない範囲で取り入れてみてくださいね。
これらの情報が
あなたの美容と健康、ダイエットの成功に
何か一つでお役に立てると幸いです。
ぜひ短時間の運動にも
挑戦してみてください。
![](https://newsatcl-pctr.c.yimg.jp/dk/expert-image/dietsemmontrainingyu/article/00393992/internal_1675939535133.jpeg?fill=1&fc=fff&exp=10800)
■参考文献
Schlesinger S et al. Food Groups and Risk of Overweight, Obesity, and Weight Gain: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Adv Nutr. 2019 Mar 1;10(2):205-218.
Sara B Seidelmann, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis/Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428.
Hayriye Çakir-Atabek, et al. Effects of Different Resistance Training Intensity on Indices of Oxidative Stress.Randomized Controlled Trial J Strength Cond Res. 2010 Sep;24(9):2491-7.
Volkow ND, et al. The dopamine motive system: implications for drug and food addiction. Nat Rev Neurosci. 2017 Nov 16;18(12):741-752.