寒い日が続きますが、
皆さま体調はお変わりはありませんか？

私は最近ネットで電熱スリッパという
モバイルバッテリーで温かくなるスリッパを見つけ、
足から温めて過ごしています。

暖房と異なり、
空気が乾燥しないので

昼間は2月でも
暖房をつけることもなく過ごすことができ
その点でもとても気に入っています。

ところで、今回のテーマは
室内でできる「宅トレ」についてです。

「宅トレ」と言っても
種類がいろいろとありますよね。

そこで今回は
マンションやアパートなどでもできる
道具がなくてもできる運動をご紹介します。

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寒い季節は運動がおっくうになりますよね。

たった5分の運動なら
気が楽に取り組めますよ。

5分でできる！背中と
ブラのハミ肉撃退トレーニング

室内で道具がなくてもできるダイエット運動

ここから室内で短時間でできる
運動をご紹介します。

ダイエットダンス

こちらの運動だと楽しく踊りながら
筋肉量を増やし、
脂肪も落としやすくしています。

運動が苦手だけど
楽しく踊って4分だけなら
がんばれそう、という方におすすめです。

ダンスダイエットは基本的には
有酸素運動の扱いです。

2010年の研究によると
脂肪がより燃焼しやすいのは、

局所的に動く運動よりも
全身運動であることがわかりました（Capostagno, 2010）。

ジョギングとサイクリングの
脂肪燃焼効果の比較では、

サイクリングよりジョギングは
脂肪燃焼効果が高いと示されていますので

縄跳びなどの局所的な運動よりも
腕もよく使うダンスを行う方が
より効率的に脂肪が燃焼しやすいこともわかっています。

低強度の筋トレ

おなかと太ももを同時に引き締める簡単筋トレ ↑

2017年に行われた
最も信頼度が高い研究報告によると

ダイエットに効果的な運動は
有酸素運動をよりも

多くの関節を一緒に動かす
低強度の筋トレだと示されました（Paoli, 2017）。

低強度とは1セットあたり
30回ほどできる重さで行う筋トレのことを言います。

低強度の筋トレは室内でもできる、
とてもオススメの運動です。

HIITトレーニング

カエル足運動を取り入れた人気のHIITトレーニング動画↑

HIITトレーニングは
有酸素運動と筋トレ( 無酸素運動)の
両方の特性を持ち、

有酸素運動の3倍もの
カロリー消費があると研究でも示された
ダイエットに向いている運動です（Paul, 2015）。

最短だと運動時間が4分でもできるため
非常に取り入れやすい運動でもあります。

もともとのプログラムは
ジャンプをする内容が含まれることが多いですが、

室内で行う場合は、
ジャンプをしないで
負荷を上げられるプログラムを選択すると
自宅で行うことができます。

ストレッチ

1分30秒で体が柔らかくなるストレッチ

室内でもほとんど音を立てることもなく
寒くて強ばりがちな体をほぐせます。

短時間でも筋肉を伸ばす方法もありますので
運動をお休みしていた方は
短時間のストレッチから始めてみるのも良いと思います。

室内で道具がなくてもできるダイエット運動まとめ

なにかやってみようと思った
運動はありましたか？

ヨガやピラティスも室内でできる運動です。

ただ、運動の強度によって
低強度の筋トレに近いプログラムもあれば
有酸素運動に近いプログラム、
ストレッチに近いプログラムと分かれます。

あなたの今の体力に合わせて
寒い日が続きますので
ぜひ運動を取り入れて、
ダイエットだけでなく免疫力も上げていきましょう！

これらの情報が
あなたの美容と健康、ダイエットの成功に
何か一つでお役に立てると幸いです。

■参考文献

Capostagno B, et al. Higher fat oxidation in running than cycling at the same exercise intensities. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Feb;20(1):44-55.

Paoli A, et al. Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Front Physiol. 2017 Dec 22;8:1105.

Paul H, et al. Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men.Comparative Study J Strength Cond Res. 2015 Mar;29(3):779-85.