こんにちは！栄養士食堂です。

おそらく多くの方が悩んでいる「便秘」

今までの常識では便秘は、食物繊維をたくさんとるとよいと言われてきましたが、実は「量」ではなく「質」が重要で、その中でも「発酵性食物繊維」を取ることが便秘の解消に繋がりやすいことがわかってきています。

今回は栄養士の私が「便秘に発酵性食物繊維がおすすめな理由」を詳しく解説しています。

興味がある方は最後までお付き合いくださいね。

今回の目次

１．腸の蠕動運動のキーマン酪酸菌とは

腸内細菌は、体に良い働きをする善玉菌、体に悪い働きをする悪玉菌、どちらにもなる日和菌がありますが、その中でも最近体に良い働きが数々発見されている注目の善玉菌が存在します。それが「酪酸菌」です。

酪酸菌が作り出す酪酸は腸の蠕動運動を良くすることがわかっており、便秘の改善にも役立つと言われています。

つまり、便秘対策の食物繊維摂取においては、より酪酸が作り出されるように酪酸菌のエサとなる食物繊維を摂取することが重要なんです。

２．発酵性食物繊維とは

腸内細菌が食物繊維をエサとして食べて（分解する・代謝する）、増えたり、人にとって有益な物質を作り出す過程を発酵と呼びます。

特に食物繊維の中でも腸内細菌のエサになりやすい（発酵しやすい）食物繊維が「発酵性食物繊維」です。

逆にいうと、食物繊維の中でも発酵しにくい食物繊維もあります。

食物繊維が含まれる食材として代表的なキャベツ・レタスには、実は発酵性食物繊維はあまり含まれていないので量をたくさん食べても腸内細菌のエサにはなりません。

３．便秘に発酵性食物繊維がおすすめな理由

お待たせしました！「便秘に発酵性食物繊維がおすすめな理由」を解説します。

その理由は、発酵性食物繊維は酪酸菌のエサとなり、便秘の改善に役立つ酪酸を作り出すことに役立つから！

１でも説明した通り、酪酸菌が作り出す酪酸は、腸の蠕動運動を良くして便秘の改善に役立ちます。その酪酸菌のエサとなる食物繊維が「発酵性食物繊維」なんです。

まさに発酵性食物繊維は便秘対策に有効な質の良い食物繊維なので、「食物繊維をたくさん食べても便秘が改善できない…」とお悩みの方は発酵性食物繊維をぜひ食生活に取り入れてみてください。

４．発酵性食物繊維が多く含まれている食品

便秘改善のポイントは酪酸菌のエサになる発酵性食物繊維を選んで摂取すること！

下記の表が発酵性食物繊維が多く含まれている食品です。

表を見ると、発酵性食物繊維は穀物に多く含まれ、特に「小麦ふすまシリアル」は他の食品に比べて多く含まれていることがわかります。

一方、食物繊維が多いイメージのあるレタスにはわずかな量の発酵性食物繊維しか含まれていません。

なので、便秘にお悩みの方は、発酵性食物繊維の含有量が多い小麦ふすまシリアル・ごぼう・大麦めし・大豆を積極的に摂るといいことがわかります。

５．小麦ふすまシリアルを使ったレシピ

発酵性食物繊維ランキング１位の小麦ふすまシリアルを使ったレシピをご紹介します。

フルフリブラン～青のりハーブソルト～

【材料】

小麦ふすまシリアル　２０ｇ

ごま油　　　　　　　小さじ２

青のり　　　　　　　３つまみ

ハーブソルト　　　　２つまみ

※今回使用したは小麦ふすまシリアルはケロッグの「オールブラン」です。

【作り方】

①すべての材料を袋にいれて混ぜ合わせる。

その際はごま油からまぶすと味が絡みやすいのでおすすめです。

※今回使用したハーブソルトはクレイジーソルですが、ハーブソルトの種類によって塩味が異なるので塩味が足りない場合は少し増やして調整してください。

６．最後に

いかがだったでしょうか。

便秘の解消には食物繊維をたくさん摂るのではなく、酪酸菌のエサとなる発酵性食物繊維を選んで摂取するのがいいことがわかりました！

特に「小麦ふすまシリアル」は発酵性食物繊維の量が豊富なので、普段の食生活に取り入れると便秘の解消にもつながりやすいのでおすすめです。

便秘でお悩みの方はぜひお試しくださいね！

※今回の記事では「ケロッグ」より「オールブラン　ブランリッチ」を無償でご提供いただきました。本記事制作にあたってはガイドラインに基づき公平中立に制作しています。