田舎の民間病院で理学療法士として勤務しているぴぴです。

みなさまにひとつでもためになるような知識や情報をお届けしていきたいと思います。

高血圧はよくないと頭では理解していても、どのように対策をすればいいかわからないという方も多いのではないでしょうか。

ここからは、実践的な血圧管理の方法について順番に見ていきましょう。

高血圧の予防と管理

高血圧の予防と管理には以下の4項目がポイントとなってきます。

• 健康的な食事と栄養
• 適切な運動
• ストレス管理とリラクゼーション
• 喫煙や飲酒の制限

本記事では食事と栄養について解説していきます、

食事と栄養で気をつけること

減塩

高血圧の治療には塩分制限が重要とされており、日本高血圧学会では食塩摂取量を1日6g未満にとどめることを推奨しています。

塩分の摂取量が増えると、血液中の塩分濃度を一定に保つために、血液の量を増やす必要が出てきます。これにより、末梢血管抵抗が高くなり、血圧が高くなります。

DASH食事法

DASHとはDietary Approaches to Stop Hypertension（高血圧を防ぐ食事方法）の略語で、血圧の改善に効果があるとされている食事のことです。

DASH食事法には大きく2つのポイントがあります。

1. 飽和脂肪酸やコレステロールを減らす
2. ミネラル（カリウム・カルシウム・マグネシウム）や食物繊維、タンパク質を増やす

これらに加えて、日本人は食塩摂取量が多い傾向にあるため、減塩の意識を持つことが大切です。

理想の食事に向けての知識

積極的に摂りたい食品

• 野菜部門：枝豆、かぼちゃ、ごぼう、小松菜、ほうれん草、たけのこ、にら、エリンギ、ブロッコリー
• 果物部門：バナナ、キウイフルーツ、みかん、いちご、メロン、アボカド
• 大豆部門：大豆、小豆、ひよこ豆、えんどう豆、インゲン豆、豆乳、きなこ、豆腐、油揚げ、納豆
• 乳製品部門：プレーンヨーグルト
• ナッツ部門：アーモンド、くるみ

控えたい食品

• ハム、ソーセージなどの加工肉
• ちくわ・かまぼこなどの練り製品
• チーズ
• 漬物
• インスタント食品

まとめ

高血圧の予防には様々な角度から対策が考えられますが、食事による管理はとても大切です。

制限することばかりに着目すると長く続けることが難しいと感じる方もおられますが、柑橘類や香辛料・薬味の活用でも満足感が変わると思います。

日本人の好む食事は、欧米諸国と比較すると塩分量が多いと言われていますが、一品だけでも薄味にしてみてはいかがでしょうか。