こんにちは茨木くみ子です。
今年もそろそろ健康診断という方も多いのではないでしょうか。
今日は私が高脂血症・コレステロール対策のために毎日食べているレシピをご紹介させていただきます。

私は保健師歴30年。主に産業保健(会社の保健師)をしてきました。
その仕事の中で健康診断の結果説明や生活習慣病対策をしてきました。
一人ずつ健康診断の結果をもとにお話をするのですが
圧倒的に多いのが、高コレステロール・悪玉コレステロールなどの高脂血症対策です。

悪玉コレステロールや中性脂肪が高くなることを高脂血症と言いい
高脂血症が進むと、血管が動脈硬化を起こし、脳梗塞などの脳血管障害、心筋梗塞など命に係わる病気になることがあります。
血管は私たちの命と命を結ぶ、大切な管ですので、いつまでも若々しく弾力がある血管が望ましく、そのためにも、血液はサラサラのほうが、詰まりにくく、血管も老化しにくいのです。

健診結果の異常値は生活習慣だけで改善できない場合もありますが、
生活習慣病は字のごとく生活習慣からくる病
少しずつ気を付けてゆくと、悪化を防ぐ効果は期待できます。

高脂血症は遺伝的な影響もあります。
今日ご紹介するレシピは私自身が、悪玉コレステロールが上がり、食べ始めたレシピです。

私は遺伝的にコレステロールが高くなりやすい体質なのだと思います。
４０歳代後半から、悪玉コレステロール値が高くなり始め、気づくと正常値ぎりぎりの結果に・・・・。(父は高コレステロールで総コレステロールが300mg/dl以上ありました。)
わたしの普段の食生活は、和食中心で基本ノンオイルです。
その上、肉より魚をいただくようにしています。
ずっと健診結果は100点満点でしたので、悪玉コレステロールの上昇は、正直かなりショックでした。

そこで食べものの作用を調べ、いろいろな薬効のある食品を食べ始めました。
5年以上経過して、今のレシピに落ち着きました。
酢漬けになっているので、毎回調理の手間はありません。
冷蔵庫で長期保存ができ、毎日少しずつ食べれるものでない継続は難しいこともわかりました。
そのまま食べるほか、ポテトやマカロニサラダに加えたり、
焼いた肉や魚といただいたり
タルタルソースや香味ソースの玉ねぎの代わりに加えたりと食べ方もいろいろ工夫できます。

そのおかげか、普段の食生活の総合的な効果かわかりませんが、
今のところコレステロールも含めて、健康診断の結果はすべて正常値内に収まっています。

悪玉コレステロールが高めで何か対策をしたいと考えていらっしゃる方がいましたら、
ご参考にしていただけましたら幸いです。

レシピをご紹介する前にお勧めの食材と控えめがいい食品についてご紹介させていただきます。

☆控えめがお勧めの食品

〇ハンバーグやソーセージなど肉の脂身・バター・生クリーム・アイスクリーム・チーズなど動物性脂肪の多い食品
〇卵や魚卵などコレステロールの多い食品　(卵を毎日数個食べるのは多いです。)
〇揚げ物や炒め料理・洋菓子・スナック菓子やドーナツなどトランス脂肪酸が多く含まれる食品です。

☆おすすめの食べていただきたい食品

〇青背魚(鯖、イワシ、アジ、ブリなど)
DHAとEPAは動脈硬化や血栓症の予防に役立ちます。
しかしたくさん食べると脂質が多いため、肥満の原因になりますので、食べ過ぎは注意です。
毎日少量を継続して食べることが効果的です。
(鯖缶など毎日大匙1食べ続けるなどお手軽でおすすめです。)

〇もずく、めかぶ、わかめなどの海藻
海藻の摂取頻度が多い人は、虚血性心疾患の発症リスクが低いことが、国立がん研究センターなどが実施している調査で明らかになっています。
海藻を「ほとんど食べない」グループと比較して、海藻を「毎日食べる」グループの虚血性心疾患の発症リスク大幅減となっています。

〇玉ねぎ　　玉ねぎのサラダなど　生の玉ねぎに含まれるケルセチンは血管についた脂肪をおとし血管に柔軟性を与え、高血圧予防の効果が分かっています。
また辛味成分イソアリインやケルセチンは血栓の予防効果がわかっています。

〇きのこ　椎茸やきくらげがお勧め
椎茸やきくらげの成分に悪玉コレステロールを低下させる働きがあり、血流をよくして血圧を低下させることから動脈硬化や高血圧予防にも効果が期待できます。

〇発酵食品、特に酢がお勧め
(酢酸にコレステロールを下げる効果を検証した調査結果があります。)
〇総合してやはり和食がおすすめです

参考日本動脈硬化学会動脈硬化性疾患予防ガイドライン
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
The Japan Diet

動画ではほかに入れステロールについて説明しています。
〇コレステロールの役割や身体の仕組み
〇更年期以降に高くなりやすい理由
〇コレステロールと食べ物の関係
〇おすすめの運動
〇レシピの制作動画
どうぞご覧ください。

【玉ねぎ酢】
材料
　玉ねぎ　　　１こ(新玉ねぎや紫玉ねぎ・サラダ用だと食べやすいです。)
A
　お好みの酢　　　　　５０ml
　水　　　　　　　　　５０ｍｌ
　はちみつ　　　　　大さじ2強
　塩　　　　　　　　小さじ2/3
作り方
1.Aは小鍋で沸騰させ、粗熱をとる。
2.玉ねぎを刻んで清潔な容器に入れて、①をかける。

【きのこ酢】
材料
　椎茸　　　　　　　3～4個
　生きくらげ　　　　２枚
　まいたけ　　　　1/2パック
好みで青シソ　　　　3枚
A
　お好みの酢　　　　　５０ml
　水　　　　　　　　　５０ｍｌ
　はちみつ　　　　　大さじ2強
　塩　　　　　　　　小さじ2/3

作り方
1.椎茸と生きくらげは石突きをとり一口大に切り耐熱ボウルに入れてラップして500Ｗで１分半加熱する。
2.まいたけは沸騰した湯で茹でてあく抜きをする。
3.Aは小鍋で沸騰させ、粗熱をとる。
4.きのこは清潔な容器にいれて③を注ぐ。好みで青シソを加える。


Aを作るのが忙しい時など、私はおいしい酢を利用しています。

そのまま容器に入れるだけなので大変お手軽です。

食べたもので私たちの身体は細胞が作られ、エネルギーとして燃やして命を存続していますので、やはり食べ物は大切ですね。
身体は一生のお付き合い、大切に使っていきたいと思います。


※治療が必要な方は自己判断での休薬はせずに内服治療を継続してください。

YouTubeやInstagramでは、バターオイルなしの身体に優しいレシピをたくさんご紹介しています。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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