コロナ禍となったここ１年で、オートミールの販売額が大きく伸びています。

健康志向の高まりと部屋の中で過ごすことが多くなったことで、体重が増加し、食事を見直して痩せたい人たちを中心にカロリーが低く、食物繊維やミネラルが豊富、手軽に作れることが支持されているようです。

そこで、オートミールの栄養価や食べ方と共に、オートミールは苦手。。。食べなれているもので代わりになるものないの？という疑問にお答えしたいと思います。

■オートミールの種類

オートミールには、いくつかの種類があります。もみがらを取り除き、蒸して平らにしたもの（ロールドオーツ）や、さらに細かくしたタイプがあり、細かくしたタイプは、調理時間が短く、水分をしっかり吸って粘り気が出やすく、食べ応えがあります。水分の量を多くすると、ボリュームのあるおかゆになります。また、商品によってはほんのり甘みを感じるものもあります。

■オートミールの栄養価

オートミール（えんばく）1食分は、約30～50g程度とされています。そこで、オートミール40gの場合の栄養価とごはん茶碗１杯（150g）で比較してみましょう。

オートミール40gというとごはんの150gと比べてとても少なく感じると思いますが、食べる時に水や湯、牛乳、出汁など水分を加えると、かなり量が多くなり食べ応えは十分です。

オートミール40gとごはんの150gは、カロリーはオートミールの方が約95kcal少なくなっています。亜鉛、ビタミンB2、ビタミンB６は同程度ですが、鉄が1.4mg多く、その他、ビタミンB1、葉酸、食物繊維量もオートミールの方が多いことがわかります。

オートミールは、摂取カロリーを落としつつ、不足しがちな栄養素を摂取することができる便利な食材と言えます。

■オートミールの食べ方

オートミールは、簡単に調理できるのも特徴です。

以前は、オートミールというとミルクと一緒に加熱してミルク粥というイメージだったのではないでしょうか。ここ１年では、細かく砕いたタイプに水を加えて電子レンジで加熱し、粘り気のあるおかゆ風にしたり、細かく砕いたタイプとオールドオーツを一緒にして水を加えて電子レンジで加熱しごはん風にしたもの、さらにおにぎりに握ったレシピやお菓子、自家製グラノーラに使うなど、様々なレシピを見るようになりました。

粒の大きいロールドオーツは、前日からミルクをかけて冷蔵庫で１晩おいておき、好きなフルーツなどを添える、なども美味しく食べることができます。

粘り気のあるおかゆ風：細かいタイプのオートミール40gに水大匙５を加え、電子レンジ（600w）で１分加熱する。

洋風おかゆ風：細かいタイプのオートミール30～40gに水と牛乳各100mlを加えて電子レンジなどで加熱し、フルーツやナッツを加えて、メープルシロップなどでお好みの味をつける。

和風雑炊風：細かいタイプのオートミール30～40gに出汁250mlを加えて加熱し、ネギや卵など好みの具材を加える

特に細かいタイプは、そのまま食べることもでき調理が簡単なので、ナッツなどと一緒にそのまま食べたり、クッキーなどのお菓子に混ぜる、ハンバーグのつなぎに使う、スープやシチューに加えるなど、いろいろな食べ方をすることができます。

■オートミールが苦手な人には、日本のこの食材！

オートミールが栄養価が高いのは分かるものの、食べ慣れないものはちょっと辛いと言う人もいらっしゃると思います。

実は、日本人にとても身近な食材でオートミールに匹敵する栄養価の高い食材があります。

それは、蕎麦。

蕎麦は、１食あたりで比較するとオートミールに比べて、カロリーは高くなりますが、鉄、亜鉛、ビタミンB１、B２はほぼ同じ、ビタミンB6、葉酸、食物繊維は、オートミールよりも多くなっています。

昔ながらの和食、蕎麦は実は健康的な食材として優秀だったのです。

他にも押し麦と米粒麦がおすすめです。こちらは、お米と一緒に炊くことで、鉄やビタミンB1、B6、食物繊維を増やすことができます。

そばや押し麦、米粒麦など食べなれた食材でも、ミネラルやビタミン、食物繊維をしっかり取って、毎日、健康に過ごしたいですね。