「間食も控えて
栄養管理をがんばっているのに
なかなか効果が出ないな…」

ダイエットの成功に
栄養管理は必須ですので
運動と食事を同時に取り組む方は多いと思います。

脂肪をなるべく減らしたい方の中で
最近よく聞かれるのは
「ベジファースト」と呼ばれる、
その名の通りの野菜（ベジ）を最初（ファースト）に食べる方法。

この方法も確かに
血糖値を急上昇させない効果があると
データでも示されており、
脂肪の蓄積を防ぎやすくします。

ただ、脂肪がこれ以上
増えないようにする方法の一つで
減りやすくなるわけではありません。

そこで今回は
同じ量を食べても脂肪が減る食べ方を
研究結果とともにご紹介します。

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運動をしないダイエットは
筋肉が減るだけでなく
骨量が減るのはご存じでしたか？

ぜひダイエットには短時間からでも
筋肉量を増やし、骨の減少を防ぐために
運動を取り入れてください。
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同じ量の食事を食べたのに脂肪が減る食べ方

筋肉量を増やしながら基礎代謝を向上し、
脂肪を減らしたい方は
多いのではないでしょうか？

何も運動をしないと、
加齢とともに筋肉量は少しずつ減り続け

それだけでなく、
目から見えない部分では
骨量（骨密度）が50歳前後から
多くの女性で低下していきます。

また若くても極端なダイエットや
運動が不足するなどの影響で骨量が減り
骨粗しょう症になることもあります。

そういった内容も踏まえると、
筋肉量と骨量をなるべく減らさないように
脂肪を減らしてダイエットを成功することが

美容と健康を同時に得たい私たちにとって
重要です。

トレーニングの効果を最大化する栄養のとり方

筋トレによる筋肥大の効果を
できる限り高めるには
タンパク質を最適な摂取パターンで取る必要があります。

トレーニングの後の24時間は
筋肉のもととなる筋タンパク質の合成感度が高まるため、

この24時間に効果的なパターンで
タンパク質を取ることによって
筋肉量が増えやすくなります。

ここで気になるのが

1. 食事と食事の間にタンパク質を取るパターン
2. 食事と一緒にタンパク質を摂取するパターン

どちらの方が筋肉が増えやすく
脂肪が減りやすいのか？という点です。

2018年に
アメリカのパデュー大学で行われた
研究発表によりますと、

筋肉量が増えやすくなる効果は、
食事とプロテインをどのようなタイミングで取っても
同じくらいに得られますが、

脂肪が減る効果は食事と一緒に
プロテインを取ると高まりやすい、示されました（Hudson JL, 2018）。

その理由として上げられている内容では
エネルギー摂取量をコントロールしやすいからだ、としています。

食事とプロテインを一緒に取る方が
プロテインのエネルギー量を考えて
食事自体のエネルギーを減らしやすいのです。
（満腹感が出るため）

しかし、
食事の間にプロテインを取る場合は
同じ量を取ろうとしていても、

結果的に食事量のコントロールが難しく、
オーバーエネルギー、
つまり食べ過ぎになりやすいです。

そのため、食事とプロテインを
一緒に取る方が脂肪が減りやすいと推察しています。

タンパク質を取ると骨の減少も防いでくれる

ダイエットをすると、
カルシウムの吸収効率が低下する影響と

さらに、成長ホルモンやIGF-1といった
筋肉や骨を増やすことに関わるホルモンの分泌を
低下させることで筋肉量や骨の量を減らしてしまいます。

これに対し、タンパク質を取ると
カルシウムを溶けやすくし、
腸での吸収効率を高めます。

筋肉量を維持することは、
筋肉が収縮することにより
骨細胞への刺激を保ち
骨の減少を防いでくれます。

このようにカルシウムを取る以外に
タンパク質を取ることも、
筋肉だけでなく、骨の量を増やす作用があるのです。

今回ご紹介した実験では
食事と一緒にプロテインパウダーを
取っていましたが、

もちろん、食事の中で
タンパク質の量を増やしても有効です。

しかしながら、
プロテインパウダー以外だと
食材にはほとんど脂肪や糖分を含みますので、

できる限り、
余分な脂肪や糖分を含まない
食材を選ぶ必要があります。

例えば大豆製品は
よくダイエットに取り入れられますが、
大豆油ができるくらいに
イメージよりも脂肪分も炭水化物も含む食品だったりもします。

可能であれば、
プロテインパウダーを取り入れる方が
最も簡単に導入しやすいのではないかな？とは思います。

その中でもソイプロテインよりも
ホエイプロテインは
食欲を抑える効果が強く

食事の30分前に
ホエイプロテインを取ると
体を構成する筋肉量や脂肪量の改善に
役立つ可能性があると報告されていますので、
可能な方は試してみてください（Tahavorgar A, 2014）。

ホエイプロテインを飲むと
おなかの調子が悪くなる方は
乳糖が合わない可能性がありますので、

「WPI」という種類を選ぶと
そのリスクは軽減されます。
（アレルギーの方を除く）

【まとめ】同じ量の食事を食べたのに脂肪が減る食べ方とは？

いかがでしたか？

これまでも
筋肉量を増やしやすくするために、
一日５食や６食にしていた方も

同時に脂肪を減らしたい場合は
一日３食にして一回のタンパク質の量を
増やしてみることをお勧めします。

これらの情報が
あなたの美容と健康、ダイエットの成功に
何か一つでお役に立てると幸いです。

ぜひ体の大きな筋肉を増やす運動も
取り入れてみてくださいね！

■参考文献

Hudson JL, et al. Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training-induced body composition changes in adults: a systematic review. Nutr Rev. 2018 Jun 1;76(6):461-468.

Tahavorgar A, et al. Whey protein preloads are more beneficial than soy protein preloads in regulating appetite, calorie intake, anthropometry, and body composition of overweight and obese men. Nutr Res. 2014 Oct;34(10):856-61.