すっかり気温が上がり
暖かくなってくると
二の腕も気になる季節ですね。

女性は特に、
脂肪が影響するたるみとともに
むくみが気になる方も
多いのではないでしょうか。

そこで今回は、
二の腕を効果的に痩せるために
気軽に立ったままで肩甲骨を動かし、
同時にむくみを取る方法をご紹介します。

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あまり動かさない腕も
むくまないようにトレーニングと一緒に
ケアをしましょう！

道具がなくても気軽にできる
立ったままの運動とリンパマッサージ↓
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脚や腕がむくむ原因

人間の体は、心臓から血液が
動脈を通って全身の細胞へ
酸素や栄養分を届けるために送り出されます。

それらを届けると同時に、
細胞から排出された二酸化炭素や老廃物を回収して、
静脈を通って血液を戻します。

この流れをふまえると、
足を流れて心臓に戻る血液は、
重力に逆らいながら心臓に戻る必要があります。

そのため、
特にむくみを感じやすいのは
ふくらはぎです。

つまり血液を滞りなく心臓に戻すには、
筋肉をある程度伸び縮みさせる必要があります。

これがうまくいかなくなると
血液が停滞してむくみます。

慢性的なむくみがあり
数日間続くような場合には

病気の可能性もありますので、
早めに病院を受診することをおすすめします。

脚や腕にむくみを引き起こす根本的な原因

すぐに影響するむくみを引き起こす
原因としては一過性のものですと

• 長時間にわたって同じ姿勢でいる
• 塩分の取りすぎ
• ビタミン、ミネラル、たんぱく質の不足
• アルコールのとりすぎ
• 体温調節する機能を使っていない
• 女性の特有のホルモンバランスによるむくみ

などがあります。

しかし根本的な原因として
あげられるのは

1. 筋肉量の低下
2. 有酸素運動が不足することによる血行不良

なのです。

筋肉量が減り低体温になるとむくむ

低体温の原因のほとんどは
筋肉量の低下だと考えられています。

現代人には低体温の人が増えており、
約50年前と今では平均的に
0.7度近く下がっているというデータもあります。

これらの原因の1つとして、
現代人の生活が明らかな
運動不足であることが挙げられており、

例えば50年前は
すべて手作業で掃除や洗濯、
料理などを行っていましたが、

現代においては家電の充実によって
日常生活の運動量が低下しています。

筋肉は人体最大の熱産生器官です。

運動量が低下して筋肉量が減ると
体温が下がり、基礎代謝も下がります。

体温を調節する機会が少なくなっている

エアコン生活によって
汗をあまりかかない環境が続くと
低体温になると考えられています。

脳の視床下部にある
体温中枢を刺激する機会が減ると、

体温を調整するための
発汗中枢が作動しなくなり、
低体温になりやすいと考えられています。

それと同時に体温を調節する
自律神経の働きが鈍くなるため、
水分の代謝が低下し、むくみの原因につながります。

ストレスが増えている

ストレスが増えると分泌するホルモン
コルチゾールは、
筋肉を分解することによって
ストレスを緩和します。

ストレスをうまく解消できないでいると
筋肉量が減りやすくなり、
低体温を招きます。

有酸素運動が不足している

実は多くの場合、
誤解されているのが

筋肉が増えると、毛細血管が増え、
血行もよくなると捉えている方が多いことです。

筋肉量そのものと、
毛細血管の数や量は、
必ず比例するわけではありません。

筋肉の中の毛細血管は、
筋トレでよく使われる速筋繊維ではなく

有酸素運動で使われる遅筋線維に
数が多く存在しています。

体温自体は
筋肉量によって差が出ますが、
血行の良し悪しは筋肉量ではなく、
どういう運動をしているかによって変わります。

負荷をある程度かける
筋トレを多くしていると

筋線維あたりの毛細血管の数が
減る傾向にあります。

速筋繊維を刺激するトレーニングは、
毛細血管の数はあまり変わらず
筋肉が肥大します。

筋肉が増えるとき、
血液の供給を保ちつつ太くなりますが

毛細血管の数そのものを
効率的に増やしたい場合、

軽めの有酸素運動ではなく
強度が高めの有酸素運動を行う方が
毛細血管の数が増えて末しょう循環が良くなります。

例えばヨガをする場合ですと
ゆったりと動くスタイルではなく
アクティブに動き続けるようなスタイルを選ぶ必要があります。

ストレッチの血行促進効果は
最大約2時間

2013年の日本人を対象とした研究によると
ふくらはぎのストレッチングを60秒を5回、
合計5分間行った効果の持続時間の調査によると

30分の効果が認められると報告しています（Mizuno T, 2013）。

2004年の研究によると
ハムストリングスのストレッチを
45秒6回の計4分30秒行った時、

120分まで持続したと報告しています（Power K, 2004）。

5分近く同じ筋肉を伸ばしても
約2時間後にはほとんど戻ってしまいます。

ストレッチによって
筋肉量は増えませんので

低体温によるむくみを軽減したい場合
筋トレと有酸素運動を取り入れることが
効果的だと言えるでしょう。

【まとめ】二の腕を痩せたいなら肩甲骨を動かしてむくみを取ろう

いかがでしたか？

女性は男性と比較して
筋肉量が少ない傾向のため
体温が低くなりやすく
むくみも出やすい傾向です。

今回私が紹介した運動は
初心者の方向けの軽い筋トレになりますので

根本的に血行不良を改善して
全身がむくみにくい体質を目指す場合

ご自身の心拍数がある程度上がる
最大心拍数×40～60％も
同時に取り入れてみてください。

適切な強度の範囲は
下記の計算式から求めることができます。

目標心拍数＝
（最大心拍数－安静時心拍数）×目標係数（％）＋安静時心拍数

※最大心拍数＝220－年齢

ぜひこれらの情報が
あなたの健康管理やダイエットに
少しでもお役に立てると幸いです。

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■ 参考文献

Mizuno T, et al. (2013) Decrements in stiffness are restored within 10 min. Int J Sports Med. 6 :484-90

Power K, et al. (2004) An acute bout of static stretching: effects on force and jumping performance. Med Sci Sports Exerc. 36 :1389-96.