フライパンで鶏むね肉1キロ！サラダチキンの作り方、ソース味、市販品7～8枚分を一度に作れる！
こんにちは、料理ブロガーの筋肉料理人です。
サラダチキンは高タンパク低カロリーで筋トレ、ダイエットの必需品。ですが市販品もあって便利なんですが、市販品は微妙に高い・・・
そこで鶏むね肉が安い時に1キロ買って自作すると、コスパ良くサラダチキンを食べられます。今回は鶏むね肉1キロをフライパン一つでまとめて料理し、スパイシーなソース味で美味しいサラダチキンを作る方法を紹介させて頂きます。
サラダチキンはブロックのまま作るから、加熱不足は危険！
サラダチキンは鶏むね肉をブロック（かたまり肉）のまま料理します。鶏むね肉は1枚が200～400gあり、中心まで熱が通るのには時間がかかります。加熱不足だとカンピロバクター食中毒の危険があり、しっかり加熱しないといけません。
鶏むね肉はそのまま加熱するとパサパサの食感で固くなる
鶏むね肉は皮を外すと脂がほとんどなく、よく動かす部位なので加熱すると筋肉の繊維が縮んで水分が押し出されてパサパサ、旨味も流れ出してしまいます。それを防ぐには「適度な加熱をする」方法があります。
「適度な加熱」とは、肉の中心に熱が入ったか、入らないかの状態。熟練のシェフの鶏むね肉料理が美味しいのは「適度な加熱」をするからです。ですが、素人にそれは難しいです。レシピを作っても、鶏むね肉はそれぞれ大きさが違うから、「何分加熱すればいい」とは書けません。ですので安全を考えると「適度な加熱」は難しい。
肉は「筋切り」したり、「酸味のある調味液」に漬けると柔らかくなる。
肉には筋があり、加熱すると縮みます。加熱前に筋を切ると縮みが少なくなります。そして効果的なのが「酸味のある調味液」に漬けるです。肉は酸味のある調味液に漬けると、タンパク質の結合がゆるくなって柔らかくなり、加熱しても柔らかジューシーになります。今回はウスターソース、ケチャップを使った調味液で鶏むね肉を柔らかくします。
フライパンで鶏むね肉1キロ！サラダチキンの作り方、ソース味、市販品7～8枚分を一度に作れる！
まずは作り方動画をご覧ください。
下の動画は6分42秒のロングバージョンです。
こちらは1分弱のショート動画です。
材料 市販のサラダチキン7～8枚分
調理時間 110分（漬け込み時間を含みます）
鶏むね肉 1kg（330～350g位の鶏むね肉を3枚）
ウスターソース 大さじ6
ケチャップ 大さじ3
砂糖 大さじ1と1/2
コンソメ顆粒、おろしにんにく 各大さじ1/2
黒こしょう 適量
作り方
1）鶏むね肉は表裏全体をフォークで刺して穴だらけにし、黒こしょうをたっぷりふりかけます。※これが筋切りと調味液が浸透するのに役立ちます。
2）フライパン（直径26cm以上）にウスターソース、ケチャップ、砂糖、コンソメ顆粒、おろしにんにくを入れて混ぜ、ここに1）の鶏むね肉を入れてソースに馴染ませます。フタをして30分、室温で漬けます。
3）漬けたら加熱します。皮が付いている方を下にして強火にかけます。煮立ってきたらフタをし、弱火で10分加熱。
4）10分経ったら肉を返し、またフタをして15分弱火で加熱。その後、火を消してフタをしたまま30分、余熱で火入れします。※余熱まで使う事で肉の中心まで完全に熱を通します。
5）鶏むね肉を取り出し、残った煮汁にとろみが付くまで煮詰めます。これがソースになります。
6）鶏むね肉をお好みの厚みに切って盛り付け、ソースをかけて頂きます。画像では鶏むね肉と相性の良い（栄養的に、味的にも）ブロッコリーとミニトマトを添え、刻みパセリをちらしています。
スパイシーなソース味のサラダチキンの完成です！
そのまま食べるとしっかりした肉感がありながら柔らかジューシー！市販品と違って肉を食べてる実感があり、薄めの味ですが旨味があって美味しいです。ソースをかけるとパンチのあるスパイシーさが加わり、ご飯やパスタと合わせていいし、サラダと一緒に食べるとドレッシング無しで美味しく食べられます。
作り置きは冷凍保存がおすすめ
このレシピで市販のサラダチキン7～8枚分になります。作り置きのお勧めは薄く切って冷凍です。5mm位の厚みに切り、1枚を3等分し、板状にしてラップで包んで冷凍です。
こうすると1パックが鶏むね肉1/3枚分でタンパク質20g位、市販のプロテイン1回分以上になります。
食べる時は自然解凍、電子レンジ解凍で簡単に解凍出来、食事にタンパク質20gを足せます。お弁当に入れる時は凍ったまま入れるといいです。冷凍保存は1か月目安になりますが、美味しいので1人でもすぐに食べつくしちゃうと思います。
作るのに結構、時間がかかりますので、休日に買い物、作り置きするといいでしょう。市販のサラダチキンより肉感があり、断然安く作れます。
もう一つ、美味しく作る裏技を紹介させて頂きます。
工程2）で鶏むね肉を調味液に漬けますが、これをボウルに入れて漬け、冷蔵庫に1～2日入れてから加熱すると、よくできた鶏ハムみたいな食感になって美味しくなります。長時間漬けることで味が浸透、タンパク質の分解が進むからです。急ぐときは30分漬け、余裕がある時は1～2日冷蔵庫で漬けるです。
フライパンで鶏むね肉1キロ！サラダチキンの作り方をお試しください。
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