こんにちは！管理栄養士の関口絢子です＾＾

毎日の食事で必要な「カルシウム」の量、足りてますか？

お豆腐１丁（300g）には大人が一日に必要なカルシウムの半分近くの量（280mg）が含まれています。さらにカルシウムを効果的に吸収するには「ビタミンD」を一緒に摂ることが有効なので、今回はカルシウムとビタミンDをそれぞれ含むレシピをご紹介します！揚げ油を使わず手軽にできる『揚げない揚げ出し豆腐』♬　ぜひ、出来立てをお楽しみ下さい！

材料

• 木綿豆腐　　　　１丁　　
• 片栗粉　　　　　大さじ２
• 油　　　　　　　適宜
• 〜きのこあん〜
• しめじ　　　　　　　　　 　 １株
• 出汁パックの中身(粉末出汁)　　　 小さじ２→出汁１カップでもOK
• 醤油　　　　　　　　　　　　 大さじ１
• みりん　　　　　　　　　　　　大さじ１/２
• 水　　　　　　　　　　　　　　１カップ
• 薬味：大葉、おろし生姜など

作り方

1. 食べやすい大きさに切った豆腐をキッチンペーパーに巻いて水切りをしておく。
2. 鍋に水、カットしたしめじを入れて火にかける。
3. 粉末出汁を入れて煮立てたら醤油、みりんを加えて一煮立ちさせる。
4. しめじが煮えたら水溶き片栗粉を入れてとろみをつけたらあんは完成！
5. 豆腐の全面に片栗粉をまぶす。
6. フライパンに油をひいたら豆腐をのせて全面に焼き色をつける。
7. 豆腐がカサカサに焼けたらお皿にもってあんをかける。
8. 薬味をのせたら完成です！

コツ・ポイント

●今回は水切りしやすい木綿豆腐を使いましたが、栄養的にタンパク質が多いのは木綿豆腐、水溶性ビタミンB1.B2が多いのは絹ごし豆腐です。お好みのお豆腐をお使い下さい。

●お魚の出汁を使うとビタミンDが一緒に摂れてさらにカルシウムの吸収がよくなりますが、普段お使いの出汁を使っても結構です。

●お豆腐につける片栗粉は全ての面にまぶして下さい。

●あんにとろみをつける水溶き片栗粉は水と片栗粉を同量で溶いてお使いください。

おわりに

油はねや後片付けが面倒な揚げ出し豆腐を手軽に作れるレシピです♪ しっかりタンパク質を摂りながらカルシウムも摂れるので、妊婦さんや閉経後の方にもお勧めです。お酒のおつまみとしても喜ばれますが、お豆腐が立派なメインディッシュになる逸品です！是非お試し下さいね♬

★動画ではレシピは勿論、栄養についても詳しくご紹介しています。

★ 美味しい！簡単！体に優しい！そんなレシピ動画を配信しています。是非チェックしてみて下さいね♬　

管理栄養士／料理研究家：関口絢子のウェルネスキッチン（チャンネル登録者数40万人）

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筆執／レシピ：管理栄養士 関口絢子