疲れにくいカラダは作れる。スタミナを上げる、超実践的な14のアドバイス（専門家が監修）
わずかな光も遮断するためアイマスクをして眠る
日が落ちたら、室内はできるだけ暗くするのが理想。照明が明るすぎると、眠りの準備を整えるホルモンであるメラトニンの分泌が止まり、入眠を妨げて疲れが取れにくい。 真っ暗だと眠れないタイプもいるけれど、寝ているときも本来できるだけ暗くするべき。 「朝明るくなると目が覚めるのは、瞼を閉じていても網膜は光をキャッチしているから。天敵の攻撃などから身を守るためにも、寝ている間も環境の変化を敏感に捉えられるようになっているのです。豆電球くらいの明かりでも眠りは浅くなります」 肥満も疲労を招きやすいが（記事下部参照）、豆電球程度の明かりでも食欲ホルモンが乱れて過食しやすく、太りやすいとわかっている。 着けても眠りに支障がないなら、アイマスクで光をできるだけ遮断。また、トイレなどに起きたときに光源が直接目に入らないよう、寝室以外の場所もできるだけ間接照明程度の明るさにしておきたい。
血液循環を促すために、手の届く範囲に飲み物を置いておく
疲れないチカラでスタミナを保つには血液循環も大事。脳などに溜まる疲労因子の代謝が促せるからだ。 だがデスクワーカーは坐っている時間が長く、血流は悪くなりやすい。坐りすぎだと疲れやすくなるだけでなく、死亡率も上がるというエビデンスもある。デスクワーク中でも頻繁に立ち上がろう。 とはいえ、仕事に熱中すると時間を忘れてしまうものだし、かといってスマホのアラームを設定して定期的に鳴らすのもウザすぎる。立ち上がるいいきっかけは？ 「僕は飲み物を手が届く範囲に置き、こまめに水分補給しながら仕事をしています。すると1～2時間に一度はトイレに行きたくなるので、坐りすぎが避けられるのです」 継続的に水分補給すれば、脱水が避けられて血液循環も良くなる。オシッコの色が濃かったら、すでに脱水している証拠。次は少し早めにトイレに行き、尿の色をチェック。適切なタイミングを確認しよう。
1階上か下のトイレに行き、ミルキングアクションを活性化
トイレをきっかけに定期的に立ち上がるクセをつけたら、もうひと工夫。同じフロアのトイレではなく、事情が許すなら1～2階上か下のトイレを利用してみよう。 その際はオフィスのエレベーターではなく階段で移動して。 「階段の上り下りでは、下半身のミルキングアクションが促され、血液循環が一層促されるのです」 心臓よりも下を流れている血液は、重力に逆らって心臓へ戻ってくる必要がある。でも、心臓には血液を下から上へ吸い上げる働きはない。 そこで役立つのが、ミルキングアクション。ふくらはぎなどの下半身の筋肉のリズミカルな伸縮で血管を動かして、血液を下から上へ押し上げてくれる。 じっと坐っているとこのミルキングアクションはほぼ働かないが、階段を上り下りすることによって活性化される。それにより、心臓へ戻る血液量が増えて循環がしっかり促進されるのだ。
