バター・オイル・ルーなしの「バターチキンカレー」料理教室で大人気だった体に優しいお手軽レシピ
こんにちは保健師・ノンオイル料理研究家の茨木くみ子です。
９月に入ってもまだしばらく暑い日が続くようです。
今日は厳しい残暑を乗り越えるのにお勧めの、スパイスから作る、体に優しいふとらないカレーをご紹介させていただきます。
こちらのカレーは以前、料理教室で生徒さんにご紹介し大好評だった一品で
先日インスタグラムのライブでご紹介させていただいた一品です。
高脂肪なルーは使わず、カレー粉とガラムマサラを使用して作る体に優しい大変ヘルシーなカレーです。作り方は材料をどんどん加えて煮込むだけでとても簡単。
30分あれば完成する、大変クリーミーな本格カレーです。
カレー粉のパワーとガラムマサラとの違い
カレー粉はイギリス発祥の混合スパイス・ハーブです。
シナモンやクミン、カルダモン、コリアンダー、ターメリック、クローブ、ナツメグなどが使われています。
またガラムマサラはインドでよく使われている混合スパイス。
インドではカレー粉はなくガラムマサラが主流です。
ブラックペッパー、カルダモン、コリアンダー、クミン、シナモン、クローブ、ナツメッグ?
チリーペッパなどがブレンドされています。
これらのスパイスには健胃作用や食欲増進をはじめ、夏バテの予防や回復に大いに役立つことが分かっています。
カレー・ガラムマサラのスパイスの効能はわかっているものだけでも
精神安定・整腸作用・発汗・代謝アップ・疲労解消・脂質代謝調整など盛だくさんです。
またカレーに使用する野菜もニンニクやショウガ、トマト、玉ねぎなど、体調を整えるものが多く使用されています。
「バターオイル・ルー不使用 体に優しいバターチキン風カレー」
全量９５７kcal 脂質47.9g
材料 作りやすい分量 ６人前程度
鶏肉手羽元や唐揚げ用など 300ｇ
玉ねぎ 大1こ(正味250ｇ程度)
にんにくとしょうがのみじん切り 各１かけ
A
カレー粉 大さじ1と1/2程度
ガラムマサラ 小さじ1
B
水 400ml
トマトピューレ 1袋(１５０ｇ)
ケチャップ 大さじ2
ソース(中濃やウスター) 大さじ2
粉チーズ 大さじ1と1/2
コンデンスミルク 大さじ2
コンソメ １本
プレーンヨーグルト 大さじ３
塩 小さじ1
こしょう
C
牛乳 150ml
薄力粉(米粉) 10ｇ
1.玉ねぎはスライスし耐熱ボウルに入れてレンジで５分加熱する。
2.フッ素樹脂加工のフライパンを弱火で熱し、鶏肉を炒める。塩コショウとカレー粉(分量外小さじ1/2程度)をふり入れて炒める。
3.鍋に玉ねぎとにんにくと生姜を弱火で炒める。Aを加えさらに弱火で炒める。
4.鍋にBと鶏を加え沸騰したら弱火で10分ほど煮込む。
5.Cは粉に少しずつ牛乳を加え。ダマにならないように混ぜ、鍋に混ぜながら加える。
6.再度弱火で5～10分ほど煮込み、塩と砂糖で味を整えて完成。
バターオイル、ルーなしでカレーを美味しく作るポイント
・骨付きの鶏肉を使用する。
鶏の骨からのうまみの効いただし汁がカレーにコクを出します。
手羽中、手羽先、手羽元などの骨付き肉と食べやすいもも肉をブレンドして使用してください。
・カレー粉は弱火で香りがたつまで炒める。
カレーは炒めると香りがよくなるスパイスです。焦がさないよう弱火で炒めてください。
・鶏はフライパンで焦げ色を付けてから加える。
鶏の焦げた香りもカレーのうまみになります。ひと手間ですがかけてください。
お子様が食べるときはカレー粉を大匙1と1/2→大匙1、ガラムマサラも半量にしてください。
※カレーに合わせるご飯の量に不安を感じる方もいらっしゃることと思います。
お米は日本人の主食として一番太りにくい食材とわたしは考えています。
こちらの記事も合わせてご覧ください。
ダイエット中でも食べてほしいご飯(米飯)の量 太る量と痩せる量の矛盾
わたしはバターオイルなしの食生活を30年ほど続けてています。
ノンオイルの食生活を続ける理由やノンオイルの食生活を30年続けた身体の変化、
お勧めする脂質の摂り方については、こちらの記事をご覧ください。
「保健師が油抜き生活を30年続ける訳とよかったこと お勧めの脂質の摂り方 揚げないとんかつレシピ」
最後までお読みいただきありがとうございました。
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茨木くみ子
