たった4分で首の膨らみとストレートネックを改善する方法【首ダイエット】
![](https://newsatcl-pctr.c.yimg.jp/dk/expert-image/dietsemmontrainingyu/article/00204099/top_1647099626680.jpeg?exp=10800)
肩甲挙筋が凝り固まると
首が凝って頭が前に移動し、
首の後ろに膨らみができる原因にもなります。
![肩甲挙筋](https://newsatcl-pctr.c.yimg.jp/dk/expert-image/dietsemmontrainingyu/article/00204099/internal_1647071335645.jpeg?fill=1&fc=fff&exp=10800)
首と肩甲骨をつなぐ肩甲挙筋を
トリガーポイントを活用してほぐし、
首猫背やストレートネックを改善しましょう!
現代人はスマホやパソコンに通知がくるたびに
首を前に出して肩をすくめ 、
首と肩にストレスがかかり続けています。
![首を曲げる角度と首にかかる負担](https://newsatcl-pctr.c.yimg.jp/dk/expert-image/dietsemmontrainingyu/article/00204099/internal_1647071384134.png?fill=1&fc=fff&fmt=jpeg&q=85&exp=10800)
首を曲げる角度によって
首にかかる負担は数倍になると
研究報告でも示されており、
肩甲骨と首をつなぐ
肩甲挙筋が凝り固まると、
首が太くなり、首猫背や
ストレートネックは悪化します。
そこで今回は前に出がちな首を
コリ固まった肩甲挙筋のコリのポイント、
トリガーポイントを刺激しながらリリースしましょう!
頭の重さで伸びがちな
肩甲骨を下げる働きのある僧帽筋という筋肉も刺激し
首の後ろの膨らみと
ストレートネックや首猫背を短時間で改善します!
私と一緒に動画で行う方はコチラ
首の膨らみとストレートネックを改善する方法
エクササイズの効果を確かめたい方は
今の首や肩の状態、
そして肩と頭の位置をチェックしてくださいね!
![](https://newsatcl-pctr.c.yimg.jp/dk/expert-image/dietsemmontrainingyu/article/00204099/internal_1647075966325.jpeg?fill=1&fc=fff&exp=10800)
肩の上の骨、肩峰(けんぽう)の上に
耳の穴があると良い状態です。
肩峰より前に耳がある場合は
ストレートネックの傾向です。
![](https://newsatcl-pctr.c.yimg.jp/dk/expert-image/dietsemmontrainingyu/article/00204099/internal_1647075881989.jpeg?fill=1&fc=fff&exp=10800)
肩峰は肩甲骨にある骨の突起で、
肩関節の先端部を形成する部分です。
肩甲挙筋ほぐし 右
![](https://newsatcl-pctr.c.yimg.jp/dk/expert-image/dietsemmontrainingyu/article/00204099/internal_1647074729194.jpeg?fill=1&fc=fff&exp=10800)
まずは肩甲挙筋をほぐしましょう!
起始部を抑えるところから始めます。
肩の上に手をカップ状にして置きます。
大きく肘を回してほぐします。
肩甲挙筋の起始部は、
ちょうど首と頭の頭蓋骨の境目にあります。
そちらを抑え、
少し内側に押すようにしながら
ほぐしていきましょう!
![](https://newsatcl-pctr.c.yimg.jp/dk/expert-image/dietsemmontrainingyu/article/00204099/internal_1647074747718.jpeg?fill=1&fc=fff&exp=10800)
次にトリガーポイントの1つ目
肩甲挙筋の筋肉のねじれが入ってる部分を
押さえながら大きく腕を回します。
呼吸は自然に行います。
この部分が凝っていると、
特に肩コリに影響します。
![](https://newsatcl-pctr.c.yimg.jp/dk/expert-image/dietsemmontrainingyu/article/00204099/internal_1647074774454.jpeg?fill=1&fc=fff&exp=10800)
次に肩甲骨の上角部分を押さえながら、
同じようにぐるぐると腕を回します。
こちらも肩こりのポイントとなる部分ですので、
しっかりとほぐしましょう!
逆側を行いましょう!
肩甲挙筋ほぐし 左
![](https://newsatcl-pctr.c.yimg.jp/dk/expert-image/dietsemmontrainingyu/article/00204099/internal_1647074871901.jpeg?fill=1&fc=fff&exp=10800)
まずは肩甲挙筋の起始部から抑えます
第1頚椎第4頚椎のところが起始部です。
気持ちの良い呼吸をしながら、
リラックスしながらおこなってみてください。
少し内側に抑えるようにするのがポイントです。
![](https://newsatcl-pctr.c.yimg.jp/dk/expert-image/dietsemmontrainingyu/article/00204099/internal_1647074918068.jpeg?fill=1&fc=fff&exp=10800)
1つ目のトリガーポイントに移りましょう!
肩甲挙筋のねじれが入ってる部分
少し盛り上がってるな、
体が凝ってるなと思う場所を抑えてください。
気持ちの良い範囲で
肘を大きく回します。
![](https://newsatcl-pctr.c.yimg.jp/dk/expert-image/dietsemmontrainingyu/article/00204099/internal_1647074933582.jpeg?fill=1&fc=fff&exp=10800)
トリガーポイントの2つ目を行いましょう
肩甲骨の上角の部分の上部を押さえながら
大きく肘を回します。
私と一緒に動画で行う方はコチラ
肩甲骨寄せエクササイズ
![](https://newsatcl-pctr.c.yimg.jp/dk/expert-image/dietsemmontrainingyu/article/00204099/internal_1647074973251.jpeg?fill=1&fc=fff&exp=10800)
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![](https://newsatcl-pctr.c.yimg.jp/dk/expert-image/dietsemmontrainingyu/article/00204099/internal_1647074996594.jpeg?fill=1&fc=fff&exp=10800)
菱形筋を刺激して
肩甲骨を寄せるエクササイズをしましょう
まずは右の肘を後ろに引いて、
肩甲骨を寄せます。
次に左を引き、両手を引きます。
片方ずつ行うことによって、
どちらかの肩甲骨の
動きが悪くなってるなどの確認もできます。
息を吐いて肘を後ろに、
息を吸いながら元の姿勢に戻し、
最後に両手でもう一回肩甲骨を寄せます。
首猫背やストレートネックの方の特徴としては
肩甲骨が開きっぱなしになっています。
肩甲骨を閉じる刺激を与え、
ストレートネックを改善しましょう!
Cカーブエクササイズ
![](https://newsatcl-pctr.c.yimg.jp/dk/expert-image/dietsemmontrainingyu/article/00204099/internal_1647075077224.jpeg?fill=1&fc=fff&exp=10800)
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次に C カーブを行います!
息を吐いて背中を丸く、
息を吸いながら胸を開き
肩甲骨を寄せましょう。
背中の筋肉をしっかりと伸ばし、
今度は縮めるという動きをしています。
菱形筋や僧帽筋の凝りの軽減や
動きの改善になります。
肩甲骨を下げるエクササイズ 1
![](https://newsatcl-pctr.c.yimg.jp/dk/expert-image/dietsemmontrainingyu/article/00204099/internal_1647075123769.jpeg?fill=1&fc=fff&exp=10800)
![](https://newsatcl-pctr.c.yimg.jp/dk/expert-image/dietsemmontrainingyu/article/00204099/internal_1647075146675.jpeg?fill=1&fc=fff&exp=10800)
息を吐きながら手を後ろに、
息を吸いながら手を入れ替えます。
リズミカルに呼吸しながら
左右交互に行ないます。
肩甲骨を片方ずつ下げる意識を持ちながら
手を後ろに移動して行ってみてください。
腰を反りすぎないように、
腹筋やインナーマッスルの力で
体幹を支えながら行なっています。
耳の横から後ろに手を移動するようにしてください。
肩甲骨を下げるエクササイズ 2
![](https://newsatcl-pctr.c.yimg.jp/dk/expert-image/dietsemmontrainingyu/article/00204099/internal_1647075194275.jpeg?fill=1&fc=fff&exp=10800)
片手ずつプルダウンをしながら、
最後に両手でプルダウンをしましょう。
息を吐いて肘を下に、
肩甲骨を下げます。
次に左側を動かします。
3回目は両手でプルダウンを行ないます。
左右の肩甲骨の
どちらかが動きを悪くなってる場合は、
動きづらい方向を多めに動かしてください。
左右差がなくなりやすくなり、
体の歪み予防に有効です。
最後に頭の位置をチェック
![ストレートネック](https://newsatcl-pctr.c.yimg.jp/dk/expert-image/dietsemmontrainingyu/article/00204099/internal_1647076177077.jpeg?fill=1&fc=fff&exp=10800)
運動前と比較して、
頭の位置に差はありましたか?
良い姿勢の基準の一つに
肩の骨の上に耳の穴がありますので
どの位置にあるか?確認してくださいね!
短時間でできる運動ですので、
ぜひ隙間時間に試してみてください!^^
ぜひ動画で一緒にエクササイズしましょう!