肩甲挙筋が凝り固まると
首が凝って頭が前に移動し、
首の後ろに膨らみができる原因にもなります。

首と肩甲骨をつなぐ肩甲挙筋を
トリガーポイントを活用してほぐし、
首猫背やストレートネックを改善しましょう！

現代人はスマホやパソコンに通知がくるたびに
首を前に出して肩をすくめ 、
首と肩にストレスがかかり続けています。

首を曲げる角度によって
首にかかる負担は数倍になると
研究報告でも示されており、

肩甲骨と首をつなぐ
肩甲挙筋が凝り固まると、

首が太くなり、首猫背や
ストレートネックは悪化します。

そこで今回は前に出がちな首を
コリ固まった肩甲挙筋のコリのポイント、
トリガーポイントを刺激しながらリリースしましょう！

頭の重さで伸びがちな
肩甲骨を下げる働きのある僧帽筋という筋肉も刺激し
首の後ろの膨らみと
ストレートネックや首猫背を短時間で改善します！

私と一緒に動画で行う方はコチラ

首の膨らみとストレートネックを改善する方法

エクササイズの効果を確かめたい方は
今の首や肩の状態、
そして肩と頭の位置をチェックしてくださいね！

肩の上の骨、肩峰(けんぽう)の上に
耳の穴があると良い状態です。

肩峰より前に耳がある場合は
ストレートネックの傾向です。

肩峰は肩甲骨にある骨の突起で、
肩関節の先端部を形成する部分です。

肩甲挙筋ほぐし 右

まずは肩甲挙筋をほぐしましょう！
起始部を抑えるところから始めます。

肩の上に手をカップ状にして置きます。
大きく肘を回してほぐします。

肩甲挙筋の起始部は、
ちょうど首と頭の頭蓋骨の境目にあります。

そちらを抑え、
少し内側に押すようにしながら
ほぐしていきましょう！

次にトリガーポイントの1つ目
肩甲挙筋の筋肉のねじれが入ってる部分を
押さえながら大きく腕を回します。

呼吸は自然に行います。

この部分が凝っていると、
特に肩コリに影響します。

次に肩甲骨の上角部分を押さえながら、
同じようにぐるぐると腕を回します。

こちらも肩こりのポイントとなる部分ですので、
しっかりとほぐしましょう！

逆側を行いましょう！

肩甲挙筋ほぐし 左

まずは肩甲挙筋の起始部から抑えます
第1頚椎第4頚椎のところが起始部です。

気持ちの良い呼吸をしながら、
リラックスしながらおこなってみてください。

少し内側に抑えるようにするのがポイントです。

1つ目のトリガーポイントに移りましょう！

肩甲挙筋のねじれが入ってる部分
少し盛り上がってるな、
体が凝ってるなと思う場所を抑えてください。

気持ちの良い範囲で
肘を大きく回します。

トリガーポイントの2つ目を行いましょう

肩甲骨の上角の部分の上部を押さえながら
大きく肘を回します。

私と一緒に動画で行う方はコチラ

肩甲骨寄せエクササイズ

菱形筋を刺激して
肩甲骨を寄せるエクササイズをしましょう

まずは右の肘を後ろに引いて、
肩甲骨を寄せます。

次に左を引き、両手を引きます。

片方ずつ行うことによって、
どちらかの肩甲骨の
動きが悪くなってるなどの確認もできます。

息を吐いて肘を後ろに、
息を吸いながら元の姿勢に戻し、
最後に両手でもう一回肩甲骨を寄せます。

首猫背やストレートネックの方の特徴としては
肩甲骨が開きっぱなしになっています。

肩甲骨を閉じる刺激を与え、
ストレートネックを改善しましょう！

Cカーブエクササイズ

次に C カーブを行います！

息を吐いて背中を丸く、
息を吸いながら胸を開き
肩甲骨を寄せましょう。

背中の筋肉をしっかりと伸ばし、
今度は縮めるという動きをしています。

肩甲骨を下げるエクササイズ 1

息を吐きながら手を後ろに、
息を吸いながら手を入れ替えます。

リズミカルに呼吸しながら
左右交互に行ないます。

肩甲骨を片方ずつ下げる意識を持ちながら
手を後ろに移動して行ってみてください。

腰を反りすぎないように、
腹筋やインナーマッスルの力で
体幹を支えながら行なっています。

耳の横から後ろに手を移動するようにしてください。

肩甲骨を下げるエクササイズ 2

片手ずつプルダウンをしながら、
最後に両手でプルダウンをしましょう。

息を吐いて肘を下に、
肩甲骨を下げます。
次に左側を動かします。

3回目は両手でプルダウンを行ないます。

左右の肩甲骨の
どちらかが動きを悪くなってる場合は、
動きづらい方向を多めに動かしてください。

左右差がなくなりやすくなり、
体の歪み予防に有効です。

最後に頭の位置をチェック

運動前と比較して、
頭の位置に差はありましたか？

良い姿勢の基準の一つに
肩の骨の上に耳の穴がありますので
どの位置にあるか？確認してくださいね！

短時間でできる運動ですので、
ぜひ隙間時間に試してみてください！＾＾

ぜひ動画で一緒にエクササイズしましょう！