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【必読・今日からできる】カルシウムの「吸収率」と「定着率」を上げるのに効果的な組み合わせ

緒方湊野菜ソムリエプロ(高校生)

カルシウムは体内に吸収されにくい栄養

野菜のカルシウムは20%程度しか体内には吸収されません。牛乳や乳製品でも40%程度しか吸収されません。ほとんどが体外に排出されてしまうのです。

カルシウムの吸収率を上げる

ちょっとでもカルシウムの吸収率を良くするために、あるものと一緒にたべると吸収率が上がります。それが「ビタミンD」です。私たちが食事で摂った栄養は腸で吸収され、このときカルシウムの吸収を促してくれるのがビタミンDなのです。ビタミンDはキノコ類や魚類に多く含まれ、脂溶性なので脂質と一緒に摂取すると吸収がよくなります。

キノコ類や魚類に多くビタミンDが含まれています
キノコ類や魚類に多くビタミンDが含まれています

カルシウムの定着率を上げる

カルシウムの吸収率を上げたら、次はそれを定着させることが大事です。その役割を果たすのが「ビタミンK」です。ビタミンKはワカメや海苔などの海藻類の他、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜などに多く含まれています。

ブロッコリー、ほうれん草、小松菜などを食べカルシウムの定着率を上げる
ブロッコリー、ほうれん草、小松菜などを食べカルシウムの定着率を上げる

どうしてカルシウムが必要なのか

カルシウムの約99%が骨と歯に存在するので、強い歯や骨をつくる、というイメージが強いかもしれませんが、カルシウムにはそれだけではなく筋肉の収縮やリラックスさせる作用、脳の神経細胞の活動にも深く関わっています。

カルシウムは生きていくうえで欠かすことのできない栄養素のひとつです。そのため不足することのないように、普段は骨に貯蔵されていますが、血液中のカルシウムが不足すると、骨からカルシウムが供給されます。

骨に貯蔵されていたカルシウムの量よりも、血液に供給するカルシウムの量が上回ってしまうと、骨や歯が弱くなってしまいます。また幼児期にカルシウムが不足してしまうと骨の発育障害が起こり、成長が悪くなりますし、高齢者では骨粗しょう症が起こりやすくなったりします。

血液中のカルシウムが不足すると、骨を溶かしてカルシウムを補給しますが、それは日中よりも睡眠中に行われます。だから夕食にカルシウムが豊富に含まれているものを食べることをおすすめします。

野菜には食物繊維やビタミンCをはじめとするビタミン類、乳製品にはカルシウムやたんぱく質が豊富にあるので、上手に組み合わせて食べることで効果が2倍にも3倍にもなります。野菜や魚に乳製品を合わせて食べることで相乗効果を得られます。

野菜ソムリエプロ(高校生)

横浜在住。県立高校2年(16歳)。8歳で「野菜ソムリエ」、10 歳で「野菜ソムリエプロ」に合格し、当時の最年少記録を大幅に更新。12歳で日本さかな検定(とと検定)1級にも合格。公的機関、民間企業の大使、アンバサダーを多く拝命。公的機関や民間企業と一緒に行う野菜の普及啓発活動の他、和食文化の保護・継承にも取り組む。また官民を繋ぎ、地方共創への取り組みを支援し、関係人口の創出をサポートしている。著書:『野菜がおいしくなるクイズ』(‎飛鳥新社)

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