2月3月もたくさんのマラソンレースが開催されます。本番に向けて練習を頑張っている人も、いるのではないでしょうか。

今年は平年よりも気温が高くなる可能性があります。

「もし目標としているマラソンレース当日の気温が高かったら……」、そんなレース本番に備えられる対策法をご紹介します。

今年の2,3月は平年より暑いかもしれない

tenki.jpのサイトは、2月以降の気温は平年より高いと予測しています。

フルマラソンのレースは寒すぎるのも不安ですが、気温が高いことも悪条件のひとつ。脱水をはじめ、体調不良等予想外のトラブルにつながる可能性があるので、注意が必要です。

気温が高い日のマラソンレース対策

着脱しやすい格好を選ぶ

気温が高いといっても、走り出す前は気温が低かったり、その逆のケースも考えられます。防寒できる格好で走り出した結果、かいた汗で汗冷えしてしまうことも。

レースは長丁場なので、気温の変化や体温の上昇に合わせて着脱しやすい格好を選びましょう。

アームウォーマーやネックウォーマーは簡単に着脱できておすすめです。

また、100均などで売られている雨カッパやビニール袋をかぶることで、スタート前の冷え対策ができます。不要になったら脱いでごみ箱に捨てることもできて便利ですよ。

（給水のゴミ箱がある場所など、きちんと回収してもらえる場所で脱ぎ捨てましょう！）

帽子やサングラスを着用する

冬の気温であまり日差しを実感しない場合でも、3時間以上屋外で走ることは直射日光を浴び続けることになります。

頭や目からの紫外線は疲労につながってしまうので、帽子やサングラスの着用がおすすめです。

通気性に優れた帽子と、可視光線がカットできるサングラスを着用することで、負担の軽減につながるでしょう。

こまめに給水、エネルギー補給をする

気温が低いとなかなかのどの渇きに気づきにくい危険性があります。

「なんだか暑くなってきた」「のどが渇いた」と感じる頃には、体内の水分量も減少している状態に。長時間走ることにより体内の水分は減少しているので、給水所ではこまめに水分補給をしましょう。

また、汗と一緒に排出されたミネラルなどを補うために、ジェル等でエネルギーを補給することも忘れずに。

意識的に補給することは、足つりやエネルギー切れの対策になります。

ウォーターローディングをする

ウォーターローディングを取り入れる方法もおすすめです。

ウォーターローディングとは、のどが渇く前からこまめに水分補給をして、常に体内に水分が満たされている状態を保つことです。

事前に体内の水分が満たされていれば、レース当日の脱水症状やパフォーマンス低下の予防につながります。

レースの1週間ほど前から、1~1.5Lほどの水分を意識的に摂るように意識します。この時に、一度にたくさんの水を飲むのではなく、1日の中で数回に分けて摂取するようにしましょう。

体調を考えて棄権する勇気をもつ

レース中に気温が上がってしまうことで「こんなはずでは…！」といった展開になることが考えられます。そんな時は体調を第一に考え、決して無理をせず、棄権する勇気をもつことも大切です。

何とか完走したいという気持ちもあるかもしれませんが、苦しさに耐えることで、今後のチャレンジに響いてしまう可能性も出てきます。

次回のレースのことを考えて、棄権することやペース配分を考えるなど、正しい判断を心がけましょう。